慢性的な痛みの原因は
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足や同じ姿勢、または許容範囲を超えた動作の繰り返し、はたまた各種ストレスによって、カラダに痛みやハリを感じやすくなります。
一般的に痛みとは、カラダのどこかが損傷したり、そのような不具合が起こっているかもしれないことを知らせる不の感覚を指しております。
そして、それは３つに大きく分類されます。
１つが、カラダの組織が損傷している
２つが、神経の不調によるもの
３つが、恐怖や不安、怒りなどの心理的な要因によるもの
これらが絡み合って、痛みなどカラダの不調を起こしております。
では、痛みを解消するとしたら？
運動はもちろん大事ですが、食事や睡眠、メンタルケアも大事になります。
食事が外食続き、またはインスタントやファーストフードの頻度が多ければ、
腸内環境が崩れやすくなり、いずれ腸内で炎症が起こります。
それはカラダにとって、ストレスであり、上記３つ目に該当してきます。
また睡眠不足等で自律神経が乱れ、血流が悪くなり、神経への栄養や酸素不足により
神経のコンディション不良や、筋肉の酸素不足が起これば、筋肉が硬くなり、それが神経を圧迫、摩擦ストレスにより神経に負担をかけ、痛みが発生する。これは２つ目に該当してきます。
別の観点では、腸内環境が整っていることで、セロトニンというホルモンが発生します。
これは、痛みが発生しても、その痛みを抑える働きをするホルモンになります。
これまでの対になる内容ですが、このような良好な働きかけもできます。
いずれにしても、痛みやハリなどの慢性不調は、１つが原因として発生しているわけでなく、
複数が絡み合って発生しているケースが多いです。
だからこそ、普段の生活習慣が予防にも改善にもなります。
最近、痛みが発生したという方は、運動以外にも、食事や、睡眠、ストレスの度合いなどに思い当たる節がないか？チェックしてみてください。
おそらく原因になっている点があると思います。
運動をする方としていない方の違い
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動から遠ざかることにより、筋肉量が低下します。
これは20歳以降、加齢とともに誰もが共通する機能低下です。
それによって、見た目だけでなく、姿勢や日常動作にも影響を及ぼします。
やがて、疲労感や痛み、コリ、さらには自律神経機能にも波及し、不眠症や認知症、精神疾患にまで至ります。
運動から遠ざかり、筋肉量が低下することでこれらが起こりやすくなりますので、
反対に筋力トレーニングによって、低下を予防することで上記の症状を予防、改善することが可能です。
長期的な改善も可能ですし、即時的であれば、運動することによってドーパミンというホルモンによって
痛みやコリなどの不快感を抑える働きがあるとも言われていますし、一定の運動動作はセロトニンというホルモンも分泌させ、
それが先の不快感を抑えるに加えて、ストレスを緩和させたり、睡眠ホルモンであるメラトニンというホルモンに切り替わって睡眠の質を高めることにも繋がります。
これらの効果は、ほんの一端に過ぎず、まだまだメリットはたくさんあります。
定期的に運動（筋力トレーニング）することは、今も将来もカラダを快適にしてくれます。
忙しい方が多いですが、その間にもカラダの低下は起こり続けております。
今と並行して少し先も見据え、ご自身とご家族のためにカラダへの投資をしていきませんか？
呼吸と歩き方が体調に関係する
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなりですが、呼吸と歩き方はお互いに影響します。
・デスクワークで座っている時間が長い
・最近、歩くスピードが遅くなった
・歩いていると膝や腰が痛くなる
・マスクをし続けて口呼吸になった
このような方は、呼吸や歩き方が崩れている可能性があります。
呼吸が浅くなると、反り腰に加え、頭と首が前に出る猫背姿勢にして呼吸の効率を高めようとします。
しかし、その姿勢はウエストを緩ませ、歩き姿勢や立ち姿勢を悪くします。
その原因の１つとして、上半身（特に肋骨周辺）の柔軟性の低下です。
肋骨は動きのないトリカゴのように見えて、実は前後、左右対称にも動きます。
そして、この肋骨の動きが呼吸や歩き方に大きな影響を与えております。
肋骨が正常に動くから歩行では、下半身と連動して前に進みやすく、それが歩行中の腰や膝への負担を減らし、痛みの予防になります。
そして、呼吸では呼吸筋肉を使って、最小限の力で呼吸をして、さらには自律神経のバランスにも寄与します。
当然、肋骨周辺が硬くても、いつも通り呼吸や歩くことは可能です。
しかし、その代償を他の筋肉がカバーすることになりますので、カラダは疲れやすくなります。
さらに、呼吸は自律神経に働きかけると前述した通り、消化や血圧、ホルモン分泌、ストレス耐性などの調整にも関わります。
だから、呼吸や歩行を整えることは前述したカラダの機能、体調を正常に保つことにもなるのです。
クラブのレッスンでは、そのような点も踏まえたレッスン内容を組んでおります。
2023年11月からは、レッスン内容が一部変化してまいります。
皆様が「常に動けるカラダ」を保てることで、痛みや疲れ、体型コントロールや健康維持に繋がりますので、
レッスン内容もそれに応じた内容に常に進化させていきます。
血糖値の高い方が気をつけること
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
健康診断において、血糖値の高い方やHbA1cの高い方は、「糖質を減らしましょう」と指導を受けます。
その際に大事なことは、無闇に糖質を減らすのではなく、GI値の高い糖質を減らすことが重要です。
これは、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」を出し過ぎや出る頻度を減らすことが血糖値をコントロールする上で鍵となります。
インスリンが出ている間は、体脂肪を増やしやすく、また体脂肪を分解して燃焼しにくい状態です。
つまり、血糖値やHbA1cの数値の悪化だけなく、体重や体脂肪が増えることによる更なるカラダの悪影響が生まれます。
また食べ過ぎや間食による糖質の摂り過ぎは、いずれ「インスリン抵抗性」と言って、インスリンが出にくい状態に陥ります。
そうなると、血管内に糖が残り、その際にタンパク質と合体した老化物質が生まれます。
これが血管内の詰まりを起こし、血栓の原因や、ゴースト血管を作り、カラダの末端への熱や栄養を送れなくして、冷えを生みます。
その他にも新陳代謝が低下しますので、ガンや認知症になるリスクも高めます。
では、どのように予防するか？
まずは血糖値のコントロールからです。
・筋力トレーニング
・砂糖やブドウ糖果糖液糖を控える
・食物繊維やマグネシウムを摂る
これらから実践することです。
次回は上記の３つを詳しくお伝えします。
カラダを良好に保つには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
新陳代謝、簡単に言えば、古いものから新しいものに作り替えられることであり、
これが機能しなくなると、シミやしわ、認知症、糖尿病、ガンなどの原因になります。
新陳代謝を円滑に進める為には、ガソリンが必要となります。
このガソリンは、炭水化物や脂質などを思い浮かべやすいですが、これらはガソリンの材料です。
この材料をちゃんと、腸で吸収して、血液に乗せて運び、細胞内にある工場へ取り込み、
そこで製造するという工程を経て、ガソリンが出来上がります。
この時に「食物繊維」や「乳酸菌」を摂っておらず、腸内環境が乱れていると、腸で吸収するところで不都合が起こり、
砂糖やブドウ糖果糖液糖のような甘いものばかり食べていると、工場のある細胞内へ入ることができず、糖尿病になってしまったり、
そして、食事はパンとコーヒーだけ、お昼はパスタだけ、夜は外食などのような食生活をしていると、
工場内でのガソリン製造過程において、材料は足りてるが、働き手であるビタミンやミネラルが不足し、効率性が悪く製造おいて支障が起こります。
その生産の不足が、ガソリンの需要と供給のバランスを崩すことになり、結果、新陳代謝が進まず
慢性疲労、シミやしわの肌トラブルや、脳であれば認知症、その他では、糖尿病やガンなどの大きな病気の起こりやすくなります。
だからカラダを良好に保つ為には
腸内環境を整える（食物繊維や乳酸菌を摂る）
砂糖やブドウ糖果糖液糖を控える
ビタミン・ミネラルをしっかり摂る（特にマグネシウム）
オメガ3の油を摂る（亜麻仁油や魚の油）
これらの摂取を押さえて、ガソリンの製造工程が円滑に進むようにしていきましょう。
必要な油を不足させない
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
油を摂る際にどのような油を摂るべきか？
動物性脂肪やバターなどの飽和脂肪酸
オリーブオイルなどのオメガ９
サラダ油やごま油などのオメガ６
亜麻仁油や魚の油のオメガ３
など、さまざまな種類の油がありますが、
一般的にはカラダで作ることのできない油の種類である「オメガ３とオメガ６」を優先して摂ることです。
上記の油の種類は、不飽和脂肪酸と呼ばれる類でカラダで作ることができません。
そして、体内で作ることができない油なのですが、カラダの機能を維持する上で、とても大きな役割を担っております。
それは、カラダには細胞１つ１つに膜が張っており、その膜の働きとして
・カラダの細胞それぞれに栄養や酸素を取り込む
・ウイルスなどの外敵の侵入を防ぎ、感染を予防
・代謝で発生した老廃物を排出する
など行われております。
その膜の材料が、先に挙げた「オメガ３とオメガ６」の油となります。
油は太るから摂らないとするのではなく、必要な油はしっかり摂らないとカラダ本来の機能を維持することができなくなり、
不足が続けば、病気や不調を起こす引き金となります。
まずは、どんな栄養素でも減らすではなく、まず人間であるために栄養素を不足させない、満たすことから始めましょう。
もちろん、過剰はNGです。
ダイエットに筋力トレーニングは必要
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットする際に、筋力トレーニングは必要不可欠です。
なぜ必要か？
体脂肪を燃焼させる場所を増やす
体脂肪を分解する酵素を活性させるきっかけをつくる
体脂肪を分解するホルモンを分泌するきっかけをつくる
体脂肪を蓄積させないようにする
など、ダイエットする上で大きな役割を担っているからです。
しかし、筋力トレーニングをしなければ、上記の効果は愚か
加齢や運動不足とともに筋肉量は減っていきます。
そうなれば、上記効果の逆となりますので、体脂肪は増えやすく、減らしにくくなります。
もちろん食事量を調整することでもダイエットは成功しますが、長期でそれを維持することは難しく、
結果リバウンドすることになります。
ダイエットしない方も、筋力トレーニングは必要ですが、
特にダイエットする方は、必須となりますので始めていない方は、是非スタートしましょう。
カロリー消費を上げる３つの代謝
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
食欲の秋もあれば、運動の秋でもあります。
食べた分をしっかり消費しないと、そのまま忘年会、年末年始まで体重や体脂肪が増え続けてしまいます。
そこでカロリー消費を上げる３つの代謝をご紹介します。
１つは、基礎代謝です。
こちらはご存知の方が多い代謝です。
乱雑な言い方をすれば、「何もしなくてもカロリー消費する」と言われております。
※カラダの中では生きていく上での代謝活動が行われておりますが・・・
カロリー消費量全体の約6割を占めております。
筋肉量と相関関係がありますので、筋肉量が増えれば基礎代謝量が高くなり、カロリー消費量が増えます。
もちろん反対もあります。
定期的に運動しなかったり、加齢や風邪、病気によって筋肉量が減れば、基礎代謝量は低くなり、カロリー消費量は減ります。
また基礎代謝はウォーキングやランニングでは高くすることはできません。
筋肉量そのものを増やすこと、つまり筋力トレーニングが必要不可欠です。
２つ目は、活動代謝です。
日常生活動作やランニング、ウォーキングなどの運動によるカロリー消費です。
これは、カロリー消費量全体の約3割です。
そして、動かなければ消費カロリーが見込めない為、デスクワークの方は立つ時間や歩く時間を設けることが重要です。
３つ目は、食事誘発性熱産生です。
簡単にお伝えしますと、消化によって発生するエネルギーです。
どのように活用するか？
よく噛むことです。
それによって、消化酵素を働かせ、消化・吸収を良くします。
反対に早食いや消化不良を起こしやすい方は、この代謝を活かせておりません。
もちろん、この代謝は消費カロリー全体の1割ですので、カロリー消費量として微々たるものにも思えますが、
よく噛んで消化・吸収を良くすることは、ダイエット以外にもカラダを良好に保つ上でとても大切です。
まとめますと、
筋力をトレーニングをして筋肉量を維持、増やす
座っている時間を減らして、立つ、動く時間を増やす
よく噛んで食べる
この３つをぜひ実行していきましょう。
脂肪分解ホルモンを活かすには
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットは睡眠中に進みます。
その１つが成長ホルモンという体脂肪を分解するホルモンの働きです。
筋トレ時に加えて、睡眠中の特に眠りの深いノンレム睡眠時に分泌することがわかっております。
つまり、睡眠時の深さを作ることが重要です。
そのためには、睡眠前の生活習慣を整えることです。
多々ありますが、本日は２つ紹介します。
１つは、就寝２〜3時間前までに食事を終えること
２つは、就寝前のスマホやパソコンを避けること
１つ目の食事については、お腹が少し空いた状態で寝ることで睡眠を深くすることが可能です。
就寝前に食事をすることで、睡眠時も胃腸は消化で活動し続け、さらに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンも働くため、成長ホルモンの分泌が妨げられます。
２つ目は、スマホやパソコンによるブルーライトが原因となります。
そのブルーライトが自律神経を交感神経にスイッチを入れ、本来おやすみモードである副交感神経から切り替えてしまうことです。
これらによって、睡眠の質を下げ成長ホルモンの分泌が阻害されます。
つまり、思うような成果が出なくなります。
では、解決策は？
全て問題の逆を行うことです。
・空腹状態で寝ること。遅くても就寝3時間前までに食べ終えることです。
お仕事上、難しい方は、食べる量を減らすことで調節をします。
・スマホを寝室に持ち込まない。
帰宅後はパソコンを開かないなど、ルールを設けることも１つです。
ぜひ、継続できるところから実践してみてください。
痩せるためには睡眠も大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエット、健康維持、ボディメイクをされる際に、運動や栄養を気にされる方は多いですが、
睡眠にこだわる方は少ないと感じます。
それは、寝る前の生活習慣や起床後の習慣、寝具や睡眠時間等、睡眠の質を高めようと思ったら、気にする点が多々あります。
これらにこだわらず、睡眠時間が短く、寝付きや寝起きも悪ければ、先にあげた目的も達成できなくなります。
例えば、睡眠と関わりの深いホルモンで言えば、成長ホルモンです。
別名、脂肪分解ホルモンです。
この成長ホルモンの出るタイミングは、筋トレ時と睡眠時の2回です。
そして、睡眠時でも就寝後の最も深い眠りのタイミングが最も分泌されます。
その後、明け方にかけて分泌量は低下します。
つまり、就寝後に深い眠りに就くことが大事なポイントです。
しかし、就寝直前までスマホでSNSを見ている、就寝前にお腹いっぱいに夜食を食べてしまう、
などが日常になっていると、就寝後の深い眠りが妨げられます。それは睡眠の質は悪くなります。
その結果、脂肪分解ホルモンの恩恵を得られず、ダイエットが進まなくなります。
それどころか、睡眠不足になり、レプチンという食欲を抑えてくれるホルモンが働きにくくなり、食べ過ぎを生んでしまうこともあります。
そうなれば、さらにダイエット成功は遠い彼方へ。
そのようにならないためにも、運動・栄養・睡眠の3本柱で実行しましょう。
まずは、
睡眠時間は7時間〜8時間を目安にする
夕食は就寝前２〜3時間前には終える
空腹状態で就寝
就寝前にスマホやパソコンを使用しない
上記を実行して睡眠の質を高めましょう。
