運動と若返りホルモン
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
成長ホルモンは、睡眠中に分泌されることをお伝えしました。
さらにノンレム睡眠時での分泌であることからも、寝る前の生活習慣によって分泌量も変わりますので、就寝までの過ごし方が重要です。
さて、成長ホルモンは就寝時ともう１回分泌タイミングがあります。
それが筋力トレーニング時です。
ランニングやウォーキングでは出ません。
また筋力トレーニング時といっても、ただスクワットや腹筋をしたら成長ホルモンが分泌されるわけではありません。
分泌するための条件があります。
それは８回〜12回で辛さを感じる負荷をかけることによって、成長ホルモンが分泌されます。
また8回〜12回でも、よりベターは10回で辛くなるくらいの重りを設定して筋力トレーニングすることです。
そうなると、自宅でのご自身の体重を負荷とした筋力トレーニングでは、なかなか条件を満たすには難しくなります。
なぜなら、前述した回数で辛さを感じる負荷をかけることは物理的に難しいからです。
だからフィットネスクラブに通って行うことが効率的です。
カラダを変えるには運動環境が大切です。
話を戻すと、また重さによる負荷だけでなく、動作スピードも大切な要素です。
負荷をかけ続ける時間も大切で、負荷をかけ続ける時間が長くなることによって、乳酸などのカラダにとってストレスとなる物質が増え始め、やがてストレス環境が出来上がります。
そのストレス環境が成長ホルモンを出す引き金になります。
就寝時、そして運動時の2回成長ホルモンを分泌するタイミングがあることによって、
ダイエット効果
アンチエイジング効果
筋肉量維持・アップ効果
などが期待できるようになります。
運動も睡眠も共に大事にしていきましょう。
成長ホルモンとカラダの変化
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋力トレーニングによる成果に関係するものとして、成長ホルモンがあります。
脂肪分解させてのダイエット効果
筋肉量を維持、増やす
肌にハリをもたせる、シミやしわを減らす
など誰もが望む働きを持つホルモンです。
このホルモンのピークは20歳をピークに減っていき、40代ではピークの半分の分泌量になります。
また成長ホルモンの主な分泌タイミングは、夜です。
特に就寝後90分〜180分が最も分泌量が多いと言われております。
ただ条件があり、ノンレム睡眠時であることです。
所謂、眠りが深い状態であることが条件です。
例えば、帰宅が遅く就寝前の夜食になってしまったり、お酒の飲み過ぎ、遅い時間帯のコーヒーによるカフェインなどは就寝後の深い眠りを阻害する原因になります。
つまり、成長ホルモンの分泌効率を悪くします。
分泌量が減ってくる、さらに出るタイミングも限られているからこそ、就寝前の生活習慣が大切です。
痩せたい方、若々しく綺麗でありたい、動けるカラダでありたいと望む方は、就寝前の過ごし方も見直してみましょう。
そして、成長ホルモンは就寝時に分泌するとお伝えしましたが、あと１回分泌させるタイミングがあります。
それは次回に続きます。
腸を整えることは脳も整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
将来の脳の健康のために、脳トレをされる方もおります。
その時に腸のケアも考えると、脳の健康維持に一役買います。
なぜなら、腸は第2の脳と呼ばれるからです。
神経を介して脳と腸は繋がっており、その為、お互いに影響を受け合っております。
例えば、メンタル面を良好にする働きのあるセロトニンというホルモンは、9割腸内で作られています。
残りは脳内で作られますが、脳内で作る上では腸内を整えて、アミノ酸（トリプトファン）を脳へ材料として送らなければなりません。
このセロトニンが、幸福感の増やし、ストレスを軽減します。
つまり、腸と脳の健康が維持されないと、うつ病などの精神疾患のリスクが高まります。
うつ病に罹患されている方は、セロトニンの出る量が極端に少ないと発表されております。
今回は、メンタル面を例としてお伝えしておりますが、他にも脳と腸の関係性が関わることは多々あります。
少しずつブログでもご紹介してまいります。
血糖値の高い方が実行したいこと
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋です。
前回のつづきです。
血糖値の高い方における解決内容です。
主な方法が下記となります。
・筋力トレーニングを行う
・ビタミンやミネラルを積極的に摂る（特にビタミンB群・マグネシウム）
・食べ過ぎを抑える、間食を減らす
・血糖値が高くなりやすいものを食べすぎない
上記内容はクラブ内で、お伝えしております代表的な方法です。
血糖コントロールする上で運動は必須です。
その中でもお勧めはウォーキングより筋力トレーニングです。
これは、インスリンという血糖値を下げるホルモンを使用しなくても、
筋力トレーニング後は血糖の取り込みを良くし、それによって、血糖値を下げることが可能です。
特に脚やお尻、背中などの筋肉量が豊富なところを、優先的に動かすことも重要点です。
次にビタミンB群やマグネシウムなどのビタミン・ミネラルも、予防や改善に関わります。
この中のマグネシウムは、インスリンの出元である膵臓の働きを良くする働きがあり、血糖コントロールの役割を担います。
ただ喫煙、飲酒、ストレス、薬の服用などによって、マグネシウムが多く消費されてしまう側面もあります。
だからこそ、不足しないよう摂取することによって、血糖コントロールに役立ちます。
マグネシウムが豊富な食事は、納豆や豆腐、ごま、海苔、海藻類、りんご、バナナ、ひじき、そば、玄米、さつまいも、おくら、ナッツなどです。
是非普段の食事に取り入れてみてください。
血糖値と健康管理
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
【５人に１人の割合】
これは糖尿病を患っている、または予備軍の方の割合です。
糖尿病は1型と2型の２つに分類され、2型の方が多いです。
1型は遺伝などによって、膵臓が壊れてしまっており、血糖値を下げるホルモンであるインスリンを出すことができない状況です。
だから、インスリン注射を打ち血糖コントロールする必要があります。
そして2型は、生活習慣によって血糖コントロールができなくなっている状況です。
食べ過ぎや食べる頻度が多いことからインスリンを出す頻度が増え、大元の膵臓が疲弊して、いざという時に必要量のインスリンを出すことができないことが原因です。
糖尿病の数値基準は、
・空腹時血糖110mg/dl未満
・ヘモグロビンエーワンシー6.5未満
となります。
2型糖尿病の主な原因は、先にも述べたように生活習慣です。
つまり、数字が基準値を超える方は生活習慣を整えることが、予防にも改善にも繋がります。
具体的な改善内容は次回に！
カラダを動かしやすくするには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆さん、子供や学生の頃に行っていた運動、スポーツ動作など、現在でも同じように行うことは可能ですか？
またはお子さん、お孫さんと遊ぶ際に、カラダは動かしやすいですか？
なかなかその当時と同じような動作や遊びは難しいと思います。
ただそれは体力である筋力や柔軟性、持久力が低下したからだけではありません。
よく姿勢や動作が崩れることを上記の体力が低下したからと思いがちですが、
実際には感覚器と呼ばれるセンサーが低下することによって、状況に応じた姿勢や動作が行いづらくなっていることが原因に挙げられます。
例えば、普段立っている時に地面と触れているのは、足裏のみです。
その足裏を付いている感覚は普段あまり感じている方は少ないと思います。
そして、足下に意識を向けると、足を見なくても地面に触れている感覚は感じることができます。
ただ1日中、足に意識を向けることはできないですし、デスクワークや、あまり外を歩かない、定期的に運動をされない方は、足裏に対して刺激を入れる頻度が少なくなります。
そうなると、普段立っている時の足裏の感覚センサー機能は低下します。
感覚センサー機能が低下すると、地面に足を付いていても正しく足を付いていないと脳へ情報が伝わり、
それに応じた姿勢や動作にするよう筋肉への働きかけを脳が行なってしまいます。
それが結果として、姿勢や動作の乱れに繋がっていきます。
その乱れが、時間軸の中で偏り、筋力や柔軟性の低下やバランスの偏りになります。
そうならないために、まずは動くことから。
できれば、一人で行わずトレーナーのもと運動していただくことをオススメです。
それは、一人だといつでも同じ動作、できる動作のみとなり、カラダの向上や変化になりません。
トレーナーの居る安全範囲の元で、ちょっと日常生活以上の動きを取り入れることで日常生活動作が楽になります。
また踏み出していない方は、カラダの動かしやすくなった今、始めてみませんか？
カラダは動かすことが前提である
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋です。
さまざまな身体や健康目的を達成する上で、運動を欠かすことはできません。
なぜなら、カラダは動かすこと前提で作られているからです。
動かさなければ、衰えます。
第一に筋肉が衰えますので、疲れやすい、太りやすい、体温が低下して免疫力が低下する、などが挙げられます。
他にもカラダの状況を知らせるセンサーも衰えます。
そうなると転倒や物との衝突リスクの増加、カラダが動かしにくい、痛みやコリを感じやすいなども起こります。
さらにセンサーから指令を受け、適切にカラダを動かす情報をまとめ、指令を出す脳も衰えます。
脳の低下は、認知症のリスク、メンタル不良、運動や仕事のパフォーマンスの低下などが起こります。
運動不足になるだけで、前述したような低下による不調が起こりやすくなります。
カラダを動かすことは基本であり、それを簡易的に行えることがフィットネスクラブとなります。
カラダを動かすことを習慣づけるには、環境が大事です。
自宅で運動する、動かす習慣となっていない方にはハードルが高く、整っている環境とは言えません。
まずは、「いつでもできる」という環境から脱さなければ、運動習慣を築くことは難しいです。
これまでに運動習慣を作ることができなかった方は、「曜日と時間を決めるスクール制のVIVA水道筋」をお試しください。
基本の徹底が一番
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やす、ダイエット、体調管理、痛みや不調の予防・改善など、
ありとあらゆる問題解決をする際に、大事ことは基本の徹底です。
基本の徹底とは、「運動・栄養・睡眠・メンタル」の4つを実行し、整えることです。
これら4つの不足の積み重ねにより、小さな不調から大きな病気に至るリスクが高くなります。
上記4つの基本を忙しさなどの理由から目を背けて、不足させた月日が経過した結果、カラダの不調と形となって現れます。
不調や病気が現れてから、慌てても即改善という近道はなかなか難しいです。
だからこそ、4つの基本を日々徹底することが、実は最適距離を進む手段・方法となります。
睡眠の質を高めるために
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や不眠症を訴える方は、少なくないと思います。
だからといって、加齢で原因を片付けるのは早計です。
まず睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり出すこと生活習慣をしていますか？
これが十分に出る、出ないによって睡眠が変わります。
メラトニンが十分に出ることによって、体温や血圧を下げて、副交感神経（リラックスモード）に切り替えます。
その結果、眠気を感じて、睡眠に入ります。
また質の高い睡眠によって、炎症などの痛みを抑えたり、免疫力を高めたり、さらには成長ホルモンをしっかり分泌させて
睡眠中の低血糖による目覚めを予防します。
ただ「メラトニン」は加齢とともに減ってしまいます。
加齢とともに減ってしまう「メラトニン」だからこそ、普段の食事から、その材料をしっかり摂ることが重要です。
メラトニンの根本材料はタンパク質です。
ただ作る過程において、他にも重要な栄養素があります。
それがマグネシウムとビタミンB６です。
マグネシウムは、豆腐や納豆、ナッツ、海藻、海苔、
ビタミンB6は、アボガド、ミニトマト、切り干し大根、バナナ、などです。
だから、朝食がトーストとコーヒー、昼食はパスタだけ、夜はお酒とおかずだけとしていると「メラトニン」を作る材料は不足します。
それによって、自ら不眠症を招くことになり、そこからカラダの不調を起こすリスクを高めてしまいます。
まずは熟睡するためにも、上記食べ物を見直してみましょう。
コレステロールにはそれぞれの役割がある
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コレステロールには善玉（HDL）と悪玉（LDL）の2種類あり、名前の如く悪玉はカラダにとって、マイナスイメージがついています。
ただ実際コレステロールに善玉も悪玉もなく、２つで１つの役割です。
肝臓から各所にコレステロールを送るLDLに対して、各所からコレステロールを回収し、肝臓へ送るHDLです。
このように善悪なくどちらもカラダにとって、必要な役割を担っています。
では、LDLが悪玉と呼ばれる所以、それはLDLが増えすぎてしまうと、各所に送るコレステロールの量が増えます。
そうなると、需要に対して供給が勝ってしまい、血管内に留まり、血管の壁にくっつきます。
それは時間の経過とともに、動脈硬化へのリスクが高くなり、最悪のケースは心疾患や脳疾患に繋がります。
だからといって、コレステロールはカラダにとって必要です。
減らせば良いというわけにはなりません。
LDL（悪玉）が各所にコレステロールを運ぶことは前述しましたが、このコレステロールがホルモンの材料になります。
悪玉だからといって、コレステロールを減らすことは、ホルモンの材料の運搬を滞らせて不足させることになります。
それではホルモンが作られにくくなり、カラダ本来の調子を保つことは難しくなってしまいます。
だからコレステロールは必要であり、減らしぎず増やしすぎず、基準値内を目安にすることが大切です。
その為、日常の生活習慣が大事になります。
