炭水化物は選んで摂る
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
炭水化物を制限しないことが大切です。
ポイントは食物繊維。
糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えます。
また食物繊維は体の中で分解する酵素を持っていないので
腸内の有害物質を絡めて外へ一緒に排出されます。
さらに腸内細菌の餌となり、
善玉菌が活性化されて腸内環境を整える働きもあります。
食物繊維の多い食品は
・玄米
・納豆
・きのこ類
・さつまいも、さといも
・果物（みかん、りんご、バナナ）
・ごぼう、きゃべつ、はくさい、青菜類
・海藻
などです。
これらを日々の食事に取り入れていただくことで
ダイエットの確実性・健康増進に繋がりますので積極的に摂ってみてください。
炭水化物とダイエット
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
炭水化物はダイエット達成する上でのキーポイントになります。
炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っており、この食物繊維がポイントです。
それを知らずして、ダイエットをしてしまうと
「痩せない」、「痩せたけど便秘になった」など、体にとってマイナスなことが起こります。
摂って欲しい炭水化物を具体的な食材で挙げれば
・玄米
・そば
・芋類（さつまいもなど）
・野菜
・果物（りんご・みかんなど）
です。
反対に、控えて欲しい炭水化物は
「ブドウ糖果糖液糖」「ショ糖（砂糖）」です。
これらは主に精製された糖質です。食物繊維を含んでおりません。
日常生活でデスクワークや運動不足の方が上記の糖質を多用してしまうと
太りやすくなったり、糖尿病などの健康を害する原因となります。
積極的に摂りたい炭水化物と控えたい炭水化物の違いは
血糖値の上がりやすさの違いによるインスリン分泌量の差です。
食物繊維が多く含まれていると血糖値の変動が緩やかな為、インスリンの出る量が最小限となります。
それによってダイエットが有効に進みます。
また食物繊維が多いと、腸内環境が整います。
ダイエットにも健康においても腸内環境は大切ですので、
必要な炭水化物を抜かないように心がけてくださいませ。
ダイエットの際に筋トレは必要不可欠
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はインスリンの分泌量によって、体脂肪増加に与える影響をお伝えしました。
簡単にいえば、インスリンが大量に分泌されると、体脂肪が増えやすく減りにくくなります。
さて、食事で食べた糖がどこに運ばれるのか？
それは筋肉、肝臓、脂肪の３つになります。
この運び先には優先順位があり、それをインスリンヒエラルヒーと呼びます。
その順番は、筋肉、肝臓、最後に脂肪です。
ここで大事なことは筋肉量が多ければ、体脂肪が増えにくいということ。
なぜなら摂った糖を順にストックしますので、最初に多くの糖がストックされれば、
後ろに行くにつれ量が少なくなりますので、脂肪へのストックは少なくなります。
だから筋肉量を増やすことは基礎代謝を増やしカロリー消費量を高める以外に、
インスリンによる糖の取り込み先の順番にも影響を与え、体脂肪をつきにくくするメリットがあります。
筋肉が少ないことは、これまでの内容の全て逆となり、体脂肪が増えやすくなります。
食事だけ、またはウォーキングやランニングなどの有酸素運動だけに偏らないように
筋肉を増やす筋トレを必ず取り入れることが大切です。
それがリバウンドせずにダイエットを成功する鍵となります。
ダイエットは血糖値を上げすぎないこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回はインスリンを過剰分泌させることによって
体脂肪が増える旨をお伝えしました。
インスリンは生きていく上で必要不可欠なホルモンです。
ただ過剰分泌が体脂肪の分解を抑えて、増やす要因になります。
だから過剰に出しすぎないようにコントロールすることが大切です。
その鍵になるのが、「GI値」です。
GI値が高い食べ物はその分インスリンが大量分泌されます。
反対にGI値が低い食べ物はインスリンの分泌も緩やかとなります。
GI値の高い主食として
・ラーメン、うどん、パン、パスタ、白米
GI値の低い主食は
・そば、玄米
などになります。
単品で見るとGI値が高くなりますが、
サラダなど繊維質や油ものと一緒に食べるとGI値は低くなり
インスリンの分泌も緩やかとなります。
だからダイエットの際はGI値の低い食べ物や組み合わせを考慮することで
血糖値のコントロールを経て体脂肪を減らしていくことが可能となります。
ダイエットで怖いのは脂質よりも・・・
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットを効率的に進めるためには糖質の量と質の選択が重要です。
「え、ダイエットでは脂質を摂らないようにするのでは？」
と思いがちですが、糖質の摂りすぎが体脂肪を増やします。
この原因を作るのが血糖値コントロールをするホルモン（インスリン）の過剰分泌です。
そもそもインスリンは体になくてはならないホルモンです。
食べた糖質を血管から細胞に取り込む際にインスリンという鍵がないと
侵入口を開けることができず、細胞内へ取り込むことができません。
取り込むことができなければ、血管中に糖が残ります。
この状態が糖尿病です。
このように体の機能を保つ上ではとても大切なメカニズムです。
そのインスリンは別の顔を思っており、過剰分泌すると
体脂肪を増やす働きを助けます。
これはインスリンが体脂肪を増やす酵素の働きを押し進め、
反対に体脂肪を分解する酵素の働きを弱めます。
つまり、太りやすくします。
体脂肪を落としたい方は糖質の摂りすぎを抑えること。
これが体脂肪を増やさない、そして体脂肪を落とす方法です。
筋肉が健康寿命を支えている
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
タイトルの通り筋肉次第で健康寿命が変わるといっても過言ではありません。
30代以降は年に１％ずつ筋肉量は減っていきます。
仕事の忙しさやその他の楽しみを優先するあまり
運動するという選択肢からずっと背けていると
筋肉量は50代、60代、70代で20％〜40％減ってしまいます。
これだけ減るということは
日常生活に大きな支障を来す可能性が高くなります。
毎日肩が痛い、膝が痛い、腰が痛い状態では旅行も辛いですし
楽しむことにおいても「◯◯が痛いから」が頭を過り、楽しむことを躊躇してしまいます。
また筋肉量が減ることで糖尿病をはじめとした生活習慣病にかかるリスクも高くなり
食べ物を制限されてしまう可能性もあります。
食べたいものが食べられず、
制限では食事を楽しむことも半減します。
そうならない為に週2回45分間運動するだけで
先に挙げたリスクを回避することが十分可能です。
運動（筋トレ）は続ければ、その分だけ年齢関係なく筋肉が増えますが、
途中で止めてしまったり、行ったり止めたりを繰り返しては
筋肉は増えていくことはありません。
それでも皆様は運動をしませんか？
思っている分のカロリー消費はしていません
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットにおける運動は大事ですが、ただ運動を過大評価してはいけません。
例えば、体脂肪１ｋｇ落とすのにフルマラソンを2.5回程行って、体脂肪が落ちます。
つまり、30分や60分走っても、体脂肪１ｋｇはすぐに落ちません。
だからといって、ウォーキングやランニングのような有酸素運動がダイエットにとって、マイナスになることはありません。
大事なことは、それだけに頼らないことです。
有酸素運動は、ダイエットの効果以外に、認知症予防、ストレス解消や鬱の予防にも効果的です。
また有酸素運動以外に必要な運動としては、筋トレです。
運動時のカロリー消費量は少ないですが、筋肉量が増えて基礎代謝量が高くなれば
長期にわたって安定したカロリー消費量を見込めます。
実際に１kgの筋肉量が増えると、それに伴う内臓の代謝も増えることから
基礎代謝量が約50kcal増えるとされております。
これを1ヶ月で算出すれば1500kcal、年間では18,000kcalとなり、
体脂肪量に換算すると約2.5kgに相当します。
つまり、年間で基礎代謝のみで2.5kgの体脂肪を落とすことが可能になります。
有酸素運動と筋トレだけでも十分ですが、さらに加えると日常生活における座りすぎの解消です。
一例として、スマホやパソコン、読書、デスクワーク、食事、ゲーム、テレビ、乗り物（座ったとして）など、
1日を通して座っている時間をかなり占めており、
そして立つことと比べたら消費量は低下します。
したがって、これらを減らすことや立っている時間を増やすことです。
以上の３つを実行することで運動によるダイエット効果も良好となり
食事も組み合わせていただければ、変化もより確実性が増します。
是非、ダイエットを実践されている方で変化が乏しい方は
現状の運動面を見直してみてください。
なぜダイエットが成功しないのか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
綺麗を保ちながらダイエットされたい方は
筋トレをしましょう、と前回お伝えしました。
成長ホルモンの分泌が、それを可能にしてくれます。
だから、筋トレなしでのダイエットは
スタイルのメリハリ喪失や肌の質感、姿勢の乱れなどを起こしやすいです。
せっかく体重が減ったのに、なんか老けてしまった、では残念ですよね。
そうならない為にも、筋トレはダイエット必須項目です。
前置きが長くなりましたが、
食べていないのに痩せないと仰る方が多く感じます。
ただこれには大きく２つの原因があります。
・食べ過ぎ
・身体を動かしていない
この２つが多いです。
食べ過ぎは単純に食べ過ぎなのです(・Д・)ノ
低カロリーと思っていた食べ物が実は低カロリーではなかったり、
食べている量は少ないけど、中身は砂糖やトランス脂肪酸たっぷりであったり、
昼食を抜いて、夜をガッツリ食べてしまったなどが原因として挙げられます。
例えば、マフィン1個しか食べていないとして、見た目の量は少ないですが、
カロリーでいったら、成人女性の１食分で摂るカロリーの1/2をたった1個で摂ってしまいます。
つまり、普通に1日３食食べた上で、別腹といって1個食べたら
1日3.5食も食べていることになります。
では、朝食をマフィンだけに変更したらカロリーとしては低いから問題ないと思うかもしれません。
ただ中身が砂糖や小麦がたくさん使用されておりますので、
糖質オーバーになりやすく、体脂肪として蓄えやすいのです。
大きく痩せたい時は時に我慢することも大切であり、
もしくは食べても週1回くらいの頻度に抑える、
代わりの材料を用いてカバーする、
または食べた時はその他の食事で量を減らすなどが大切です。
そして、本当に今痩せたいか？を決めることも大切です。
痩せたいけど、美味しいものも沢山食べたいではいつまでも変わることはできません。
痩せる時は痩せる、そして目標値に達成したら食べたいものを食べながら維持をするなど、区切りをつけることもポイントです。
次回は「体を動かしていない」について、お伝えします。
綺麗に痩せたいですか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回、ダイエットを始める際は筋力トレーニングから始めましょう、とお伝えしました。
その理由として、基礎代謝が1日の全カロリー消費量の約７割を占めている為、
だから基礎代謝と相関性のある筋力トレーニングをすることが優先となります。
痩せる＝ウォーキングやランニングというイメージのある有酸素運動は、全カロリー消費量の１割〜２割くらいにしか相当しません。
そうなると、どちらが効率が良いかとなりますね。
さて、話は変わって皆様はダイエットされる際に綺麗に痩せたいですか？
それとも数字上痩せたけど、スタイルや見た目の肌ツヤやハリは変わらない、と
どちらが良いでしょうか？
恐らく、後者を選ぶ方はいないですね。
綺麗に痩せたい方は絶対に筋力トレーニングが必要不可欠です。
なぜ必要か？
筋力トレーニングを8回〜12回で限界を感じる重さで行うことで
成長ホルモンが出やすくなるからです。
このホルモンが脂肪を分解して、体脂肪を落としやすくする他、
肌にハリやツヤを与えて、若返り効果もあります。
さらに、筋肉量を増やしていくことでヒップやウエストラインにメリハリを与え、
猫背を作らないように姿勢を保つこともできます。
体重や体脂肪が落ちたけど、ヒップやウエストラインのメリハリはなく、尚且つ猫背で
さらに肌のハリやツヤが無くなってしまっては当初イメージした理想の姿ではないでしょう。
そのようにならない為にもダイエットする際は食事だけでなく、
筋力トレーニングを取り入れることが綺麗に痩せる秘訣です。
ダイエットする際は何から始めるか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなりですが、ダイエットを始めるとしたら
皆さんは何から始めますか？
筋トレ？、ランニング？、糖質制限？、○○だけダイエット？
色々ありますが、
「筋トレ」をお勧めします。
筋トレでも自宅で体重を負荷にした筋トレではなく、、しっかり負荷をかけた筋肉量を増やす筋トレです。
これには理由があります。
カロリー収支が全てではありませんが、
それでも食べすぎていては痩せません。
そして食べなくても、痩せません。（沢山の筋肉量を落とすなら別ですが・・）
話を戻せば、筋肉量を増やす理由は
基礎代謝量を増やす為ですね。
1日の体の消費量の約７割が基礎代謝で占めております。
そして基礎代謝の高い場所として筋肉と肝臓が挙げられます。
筋肉の中でも太ももやお尻、背中の筋肉は筋肉量の多い部位ですので、
積極的にトレーニングを行い、筋肉量を増やします。
太りにくい、または体脂肪を落とすには筋肉を増やして代謝を高めることは必要不可欠です。
現在筋トレをされていない方はすぐにクラブでの筋トレを行ってくださいね。
