筋トレとストレッチはバランスが大切
こんにちは！百です(^^)
「フィットネスジム」をイメージすると
運動するところ→鍛える→筋トレ
をイメージする方が多いと思われます。
一方、ストレッチを意識される人は少ないです。
VIVA水道筋ではレッスンの中で必ずストレッチをしているので疎かになる事はありませんが、
個人で自由にメニューを組むと好きなメニューに偏りが起き、
ストレッチをしなくなったり
上半身ばかりトレーニング・・・何てことになったりします。
筋トレをすること自体は凄く良い事なのですが、
筋トレ＝筋の収縮運動
ですので、そればかりに偏ると「短くて強い筋肉」が出来上がります。
このような筋肉は姿勢を歪める原因になったり、可動域の制限を招きます。
その為、筋トレ（収縮活動）をするのであればストレッチ（伸長活動）もセットでするのが理想です。
うまく組み合わせれば「しなやかな強い筋肉」を作れます(^^)/
また、トレーニング中になるべく可動域を大きくするのも柔軟性改善のポイントになりますので、参考までに♪
それでは、また来週！！
人間のお尻の筋肉はゴリラより強い！？
こんにちは！百です(^^)v
11月のテーマは「筋トレ学」ですので、筋肉についてあらゆる側面から情報を発信しています！
さてさて、タイトルである通り今回は人間のお尻の筋肉について少々・・・
そもそも我々は何故、二足歩行をしているのかというと頭に大きな脳みそを搭載しているからです。
四足歩行を実際にしてみるとわかりますが、ずっと前かがみの状態だと頭の重さで首が疲れてしまいます。
二足歩行で重心を真っすぐにすることで脳を大きくすることが出来たんですね！
骨格から見る二足歩行と四足歩行の最も大きな違いは骨盤の向きです。
ゴリラ等の類人猿は骨盤が極端に前向きに傾いており、そこから延びる背骨も前方向に延びています。
それに対し、人間の骨盤は立っているため背骨も真っすぐ上方向に延びています。※正確には若干前傾しています
そして、骨盤を立てるための支えになっているのが「お尻の筋肉」です。
つまり、お尻の筋肉が無いとゴリラのような姿勢になるという事です(笑)
実際、高齢者ではそれに近い姿勢になっている方も多く見受けます。
人間の骨格はそれに耐えるようにできていないので、姿勢が悪くなった場合「腰痛」や「ひざ痛」等を引き起こしてしまいます。
VIVA水道筋のトレーニングが下半身多めでメニューを組んでいるのもそれが理由です。
一生健脚でいるためにも、しっかりお尻の筋肉を鍛えていきましょう♪
それでは、また来週。
筋トレをすることのメリット
こんにちは！百です。
11月は「筋トレ学」という事で、筋力トレーニングについて様々な側面から情報発信をする１カ月にしたいと思います(^^)v
さてさて、皆さん「筋トレ」というと、「筋力UP」や「ダイエット効果」だけのイメージがあると思っていませんか？？
実際にはその他にも
・美肌効果
・アンチエイジング効果
・姿勢改善効果
等の様々な効果があるんです。
これは、筋力トレーニングをする事によって「成長ホルモン」が分泌されたり、筋肉以外の様々な器官が刺激されるからですね(*^^*)
筋力トレーニングにかける時間も２０分程度と少なくて済むので、時間に対して得られる効果は本当に多いものです。
上記のような効果を最大限発揮をするためには週に２回筋力トレーニングをするのが望ましいので、是非実施してみましょう！
それでは、次回もお楽しみに！
宿便をはがし、ウエストを引き締める
こんにちは！百です。
10月は「ウエストの引き締め」をテーマに情報発信をしています。
今回は腸内環境についてです。
腸内環境が悪いと体の中に便が溜まってしまい、たとえ体脂肪率が低くてもお腹が出てしまいます。
その為、ウエストを引き締めるためにも腸内環境を整える事は大切。
また、腸内環境は免疫力の70％を左右するため、これからの時期は特に気を配りたいところです。
腸内環境を良くするためには、以下の事に気を配ってみましょう
・空腹の時間を作る
・白い食べ物（小麦、精製されたもの、砂糖など）を避ける
・野菜（食物繊維）、納豆（発酵食品）を食べる
腸内環境を整える場合は、何かを追加で摂る事を意識するのではなく、余分なものを減らすことが大切です。
空腹の時間を長く作るだけでもかなり良くなりますよ(^^)/
是非、参考までに。
11月のテーマは「筋トレ学」です。
11月も宜しくお願いします。
部分痩せはできる？できない？？
こんにちは！百です。
10月のテーマは「ウエストの引き締め」です。
今回は「お腹の部分痩せは可能かどうか」について掘り下げていきます。
ショッキングな話になるかもしれませんが、「脂肪の燃焼」という観点において、狙った部分だけを痩せるという事は実証されていないようです。
脂肪を燃焼した際、どの部分から痩せていくのかは個人差があるようです。
でも、これはあくまで「脂肪の燃焼」から見た場合です。
部分的な脂肪燃焼によるウエストの引き締めはできませんが、先週お伝えした
・姿勢
・お腹のインナーマッスル強化
・腸内環境改善
等の方法からアプローチをすれば、お腹周りを部分的に引き締めることは可能です。
現在、VIVA水道筋では１分間セミナーの中でお腹のインナーマッスルを簡単に鍛える事のできる「ドローイン」をお客様に実践してもらっていますが、
どれも整いさえすればある程度即効性があるので是非日常の中に落とし込んでみて下さい(*^^*)
それでは、次回もお楽しみに！
お久しぶりです！
こんにちは！百です(^^)v
久々のブログ更新です！
今後は毎週木曜日にブログを更新することになりました。
ブログの内容としては、毎回のレッスンでお伝えしている１分間セミナーのおさらいが中心です。
１分間セミナーの内容をより詳しく知りたい方は是非、見に来てくださいね(*^^*)
さて、10月のテーマは「ウエスト」の引き締めとなりますので、今回はその内容についてざっくりとご紹介を・・・
脂肪を少なくしないとウエストを引き締める事が出来ないと思われがちですが、
実は脂肪厚以外にもウエストに関係するポイントが幾つかあります。
・腹横筋等のお腹のインナーマッスル
・姿勢（反り腰、肋骨外旋）
・腸内環境
等がこれにあたります。
多くの方にとって、脂肪を減らすことが一番大きな変化になるのは間違いないかもしれませんが、
様々な方向からアプローチをかけていく事が大切です。
次回もウエスト引き締めに関して、お話していきますのでお楽しみに(^^)v
それでは、また。
日々の体調管理は呼吸から
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
普段の呼吸は鼻呼吸になっておりますか？（運動時は別です。）
腹式呼吸が行えますか？
どちらも自然に行える方は多くありません。
体調を崩しやすい、肩や首の痛みやコリを抱えている、目眩や偏頭痛がひどい方で
上記2項目を改善することで不調の解消に繋がるかもしれません。
呼吸の吸う時のメインの筋肉は【横隔膜】で、呼吸時の7割を占める筋肉です。
しかし、姿勢が悪くなると横隔膜を使った呼吸が行いにくくなります。
そうすると肩や首周りの筋肉を使って、息を吸いやすくします。
ただ当然リスクも存在します。
呼吸は1日22,000〜24,000回すると言われ、肩や首周りの筋肉をその回数使い続けたらコリや痛みの原因になることもイメージがつくと思います。
また「呼吸＝肺」のイメージですが、肺自体に筋肉はありません。
実は横隔膜をはじめとした筋肉の力を借りて、呼吸が成り立っております。
そして、その横隔膜が担う点は大きいのです。
ただ横隔膜が担うと言っても、呼吸の際にトレーニング時のように筋肉の伸び感や縮む感覚は感じられません。
なぜなら横隔膜に筋肉の力や長さを感じるセンサー（筋紡錘）が極端に少ないからです。
だから、横隔膜を使って正しく呼吸ができているのか？動作確認することができません。
その為、呼吸が乱れても気づくことが難しいのです。
では、どうするか？
先程の腹式呼吸を【仰向け姿勢】で行い、その際にお腹と胸がシンクロして呼吸ができるか確認します。
それぞれの手をお腹と胸に当てて、呼吸の際に動きを感じてみましょう。
腹式呼吸が苦手な方はお腹が膨らまず、胸部のみ膨らみ持ち上がります。
理想は息を吸う際にお腹が360°全体に膨らみ、その後胸部周辺が膨らみます。
そして、腹部と胸部が沈みながらしっかり吐き切ることです。
この呼吸が行えることで横隔膜が適切に働きます。
また横隔膜が働くことで自律神経に働きかけ、カラダの機能をスムーズにします。
他にも逆流性食道炎を予防する働きもあります。
これは食道が横隔膜を貫通している為、、横隔膜の収縮が逆流を防ぐ効果があると言われております。
まずは、仰向け姿勢で腹式呼吸を実践してみましょう。
体調を良好に保つ土台は睡眠
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆さんは十分に睡眠を取れていますか？
特に夏は日の出が早い分、就寝時間が遅くなると睡眠時間が不足しがちです。
睡眠はカラダの修復や回復、記憶の整理や定着など、ネガティブ事項の浄化など、あらゆるリセットや機能改善に欠かせません。
大雑把に言えば、十分な睡眠によって本来の身体に戻り、次の日を迎えます。
しかし、睡眠不足が慢性化すれば本来に戻ることができず、小さい不都合の生じる中で過ごし続けることになります。
それはカラダの声として、違和感や痛み、不調として感じています。
だからこそ、小さいカラダの声のうちに睡眠を見直し、十分な睡眠を取ることが大事になります。
それでも運動や食事と比べると、軽視されがちな面は否めません。
運動・食事・睡眠の３つはどれが欠けても他2つに悪影響を与えます。
その点からも睡眠を大切にすることです。
睡眠の質を高める上で鍵になるホルモンは「メラトニン」です。
別名睡眠ホルモンです。
これは起床後から１４〜16時間後を目安に再び分泌され、睡眠の体制を整えていくホルモンです。
効率よく分泌させる為に、数ある中で3つのポイントを上げます。
１つが、起床後すぐに日の光を浴びることです。
天候関係なくカーテンや雨戸を開けて部屋を明るくすることです。
これにより睡眠ホルモンをリセットして、再び夜に分泌するように整えます。
2つが、睡眠ホルモンをつくる材料を食事で摂ることです。
具体的にはタンパク質とマグネシウムを朝食・昼食でしっかり摂ることです。
おすすめは納豆や豆腐、豆類、バナナ、などです。
しかし、朝食はパンとコーヒー飲み、昼食はパスタのような食事だと、タンパク質とマグネシウムは不足します。
結果、睡眠ホルモンがしっかり作られず睡眠に悪影響を及ぼします。
３つが、お酒やコーヒーの飲むタイミングや量です。
コーヒーなどのカフェインについては、一般的には夕方またはお昼までにしておくことが推奨されます。
勿論、人によってカフェインやアルコールの影響、分解時間が違います。
お酒も飲むと寝付きが良いと仰る方もおりますが、一般的には眠りの質は下がります。
深い睡眠と浅い睡眠の振り幅が小さくなり、夜中に目が覚めてしまうなどによって熟睡感が得られなくなります。
したがって、帰宅が遅くなってのアルコールは控えるか、量を抑えるなどの工夫が必要になります。
深い睡眠の為の土台作りは他にもまだまだありますが、特に初めの2つは必須となりますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
健康習慣の向き合い方
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は糖質が問題になる点を取り上げました。
この時に糖質の問題だけにフォーカスして、糖質を取らない選択をすることでは日常において息苦しさを感じてしまいます。
その時に考える軸になるのは、
病気をしないことや健康であることが目的なのか？
はたまた別の目的があり、病気をしないことや健康維持がその為の手段であり、土台であることなのか、
このどちらを選択するかで糖質に対する向き合い方は大きく変わります。
健康習慣は目的ではありません。
１人１人が日常生活において常に動けるカラダであり、それによってやりたいことができる、または行きたいところへ自力で行けることによって毎日を楽しむ、楽しめること
これらが目的であり、そこに向かう為の手段として健康習慣が必要であるという考えてです。
だから日常生活で甘いものを食べる機会は多々あると思います。
それは自分へのご褒美、ストレス解消、家族や友人との付き合い、お祝い事、ちょっとした会話の中などなど、
前回のブログで長期過剰に摂りすぎるとリスクがあるという精製糖質（砂糖・ブドウ糖果糖液糖）も楽しむ場面では必ず含まれます。
むしろ日常生活ではその糖質の方が多いですよね。
でも、楽しむ場面で不を考えたり、感じることないように整えておく日常も必要となります。
どんな時に糖質を気にせず摂るようにして、また別のどんな時には糖質の種類や量を気にしたり、リカバリー策としてどんなコトを実施するのか？など、ご自身でルールなどを形式化しておくことも大事だと思います。
糖質と上手に付き合う
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
糖質はカラダを動かすガソリンを作る上でタンパク質や脂質と比べると、アンモニアや活性酸素などの余分なものを排出しない最もクリーンなエネルギー源です。
またストレス解消や楽しむ上でも甘いものは必要です。心の栄養と言ったりもしますね。
だから糖質を無くす必要はなく、でも摂りすぎには注意が必要です。
もちろん、その方の目的が短期的に、しかも期日までに体重を落とさないといけない際は糖質制限はありかもしれません。
ただその方が望むならばという限定付きですが・・。
糖質が問題視される点については量や摂り方が問題となります。
・間食
・食後さらに食べる
・糖質ばかりの食事
・血糖値の上がりやすい糖質
・精製された糖質ばかり
これらが原因です。
ただ数回繰り返したところで問題は起きないでしょう。
これらを繰り返していき、さらに他の要因も絡み合った結果、カラダに不調や病気となって現れるリスクが高くなります。
いくつか原因を掘り下げます。
摂りすぎについては、食後のデザートや口直しで甘いものを食べる際です。
糖質は、筋肉と肝臓に決まった量しかストックすることができません。
それを許容量を超えて糖質を食べた際には、内臓脂肪や肝臓の脂肪（脂肪肝）、皮下脂肪としてストックされます。
また精製された糖質を頻繁に食べる方は、カロリー云々関係なく肥満になりやすかったり、糖尿病のリスクは高くなります。
精製された糖は主に砂糖やブドウ糖果糖液糖が主になり、これらは血糖値を急上昇しやすい面があります。
血糖値の急上昇はインスリンという血糖値を下げるホルモンを沢山分泌することになり、
これが長期間に繰り返されるとホルモンの出元がやがて疲弊し、ホルモンが出なくなるリスクも上がります。
これが糖尿病の状態であり、その結果として、新陳代謝が効率性が悪くなり、不調や病気の原因や心疾患など突然死を起こすリスクも増えます。
とはいえ、冒頭でもお伝えしたように楽しみの場には甘いものは欠かせません。
だからこそ食事の楽しみも減らさず調整ができれば最高ですね。
偏らず習慣化できる食べ方を見つけていきましょう。
