呼吸チェックをして、体調を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「正しく呼吸できておりますか？」
「呼吸しすぎです」
何をもって？と思いますよね？
呼吸チェックの1つに、【CP法（コントロールポーズ）】というチェック方法があります。
①息を吐いた状態で鼻をつまみ、息を止める
②息を止めたまま、そこから「息を吸いたい」「唾を飲み込みたくなる」までの時間を計測
首や胸周囲の筋肉が動いても、その時点で終了です。
計測時間結果が、
・10秒未満→呼吸頻度が非常に多い
・10秒〜20秒→呼吸頻度が多い
・20秒〜40秒→ほぼ問題なし、ただ改善の余地がある
・40秒以上→理想的
このようにチェックをして、呼吸内容をチェックします。
そして、20秒未満のように呼吸頻度が多いと、過呼吸の可能性が大きくなります。
ただ過剰に呼吸をしているにも関わらず、呼吸を十分に行えていないと感じます。
その為、余計に呼吸を大きくしたり、頻度を増やします。
しかし、その状態が長期化すると、カラダの中で「ヒスタミン」という物質が活性されます。
このヒスタミンは、炎症を起こして、空気の通り道である気道を縮め、花粉症や喘息などカラダへの悪影響を及ぼします。
つまり、口呼吸になり、呼吸頻度が増えることで、花粉症や喘息などのアレルギーや気管支炎のリスクが増えます。
マスク生活が長くなり、口呼吸が日常化してしまった方や普段より忙しい方は口呼吸になりやすい為、
季節の変わり目で体調の変化が出やすい時は、呼吸チェックもしてみてください。
それで10秒〜20秒という結果が出たら、腹式呼吸（鼻呼吸）を普段のエクササイズに取り入れましょう。
【3秒で吸って、3秒で吐いて、3秒止める】
慣れてきたら、
【5秒で吸って、5秒で吐いて、5秒止める】
など、時間を伸ばして、呼吸数を減らすようにしていきます。
たかが呼吸されど呼吸です。
呼吸は１日22,000〜24,000回行っております。
だからこそ、エクササイズしたその積み重ねの効果は計り知れません。
GI値の低い食べ物を選択する理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
GI値が低い＝血糖値が急上昇しない食べ物を選択する理由は、糖化を除けば体脂肪を増やさないようにすることです。
GI値が高い（血糖値が上がりやすい）食べ物を食べると、急上昇した血糖値を下げる為により多くのインスリンホルモン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されます。
そして、このホルモンが分泌される時は体脂肪を増やす酵素が活性化されます。
反対に、GI値が低い（血糖値が急上昇しない）食べ物を選択すれば、インスリンを最小に抑え、体脂肪を増やす酵素も最初に抑えることが可能です。
それと同時に、インスリンホルモンが分泌される時は体脂肪を分解する酵素は抑えられてしまいます。
だから、GI値が低い食べ物を選択することによって、体脂肪を増やさず減らす環境作りが可能になります。
また空腹にすることによって、今度は血糖値は下がっていきます。
ただ血糖値は下がり過ぎると、カラダにとっては危険ですので、それを防ぐための血糖値を正常に戻す機能が備わっております。
本来食べすぎる前提でカラダは作られていないのです。
食べれないことも想定されており、それでも数日生き延びていけるようになっているのです。
その為、血糖値を上げるホルモンはいくつかありますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけです。
それだけ、現状が食べ物に恵まれているのですが・・
話を戻して、血糖値が下がるとグルカゴンという血糖値を上げるホルモンが分泌されます。
このホルモンが分泌されると、体脂肪を分解する酵素もより活性されます。
空腹によって、カラダを動かすガソリンを作る材料が不足しているので、グルカゴンホルモンをきっかけに体脂肪を分解する酵素を働かせて、体脂肪からガソリンを作る材料を得られるようにカラダが働きます。
これは体脂肪だけでなく、糖新生といってアミノ酸を材料として使用したり、肝臓でストックしている糖を使用できるようにも働きかけます。
カラダのあらゆる糖質・アミノ酸・脂肪などの緊急時用ストックを使えるようにホルモンの働きで行えるのです。
したがって、脂肪肝の解消はもちろん、ダイエットしたい方が空腹状態にすることはとても大切な理由はここにあります。
反対に太ってしまう理由が「食べ過ぎ」や「GI値の高いものを選ぶ」ことが原因であることも言えます。
いつまでも「食べる楽しみ」を保つ為にも、その保つ方法を知識としてストックし、実践していきたいですね。
血糖コントロールと糖化
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
糖質はカラダを動かすガソリンを作る上でタンパク質や脂質と比べると、最もクリーンなエネルギー源です。
だから糖質の制限は良くありません、でも摂りすぎも良くありません。
摂取する糖質によっては、偏って摂りすぎると害になってしまうこともあります。
ではどうするか？
【低GIの糖質を取ること】です。
低GIの糖質とは？
血糖値が急上昇しにくい糖質のことを指します。
血糖値が急上昇することによって、脂肪を合成する酵素の働きが強くなり体脂肪が増えやすくなったり、
反対に脂肪を分解する酵素の働きが弱くなります。
また糖化を起こしやすくし、新陳代謝の働きを悪くし、病気や老化を促進する要因になります。
糖化とは？
摂り過ぎて余った糖質が血管内でタンパク質と合体し、糖化終末生成物（AGEs）という形でカラダに悪影響を与えます。
これが血管や細胞に炎症を起こします。
血管であれば動脈硬化、脳であればアルツハイマー、目ではドライアイ、網膜症、肌ではシミやシワの原因になります。
老化の原因がカラダの酸化と、もう１つは前述した糖化になります。
それを予防するには、繰り返しになりますが血糖値を急上昇させにくい糖質（低GI）を摂ることです。
代表的な低GIの糖質は
玄米・蕎麦・全粒粉のパン・オートミール・さつまいも・りんご・バナナ などです。
反対にGI値の高い糖質は
白米・パスタ・うどん・もち・じゃがいも・菓子パン・お菓子類 などです。
ダイエットする方や、血糖値の高い方は特にGI値の高い糖質の摂りすぎに注意が必要です。
もちろん、毎回GI値の低い糖質ばかりは大変という方も多いと思います。
その時は、食べる順番を変えることがポイントです。
野菜やお肉や魚などから食べることで、その後に食べる糖質の血糖値の急上昇を抑えることができます。
そのようにしながら、食事の楽しみも減らさず調整ができれば最高ですね。
偏らず習慣化できる食べ方を見つけていきましょう。
体重・体脂肪を減らすポイント
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
クラブ内ではGW明けより体重減少イベントを開催します。
それに伴い、体重・体脂肪を減らしたい方は、下記ポイントを実行することは必須です。
・筋力トレーニングを週2回行う
・1日の座っている時間を減らす、または動く時間を増やす
・ビタミンやミネラルを積極的に摂る（特にビタミンB群・マグネシウム）
・食べ過ぎを抑える（腹八分）
・間食を減らす
・血糖値の高くなりやすいものを食べすぎない
・腸内環境を整える（水溶性の食物繊維を摂取）
・砂糖やブドウ糖果糖液糖を摂りすぎない
・睡眠不足にしない（6時間以上9時間未満の睡眠時間）
上記内容はクラブ内で、お伝えしております内容です。
食べないことは痩せるかもしれませんが、カロリー消費量は落ちます。
その痩せる理由は筋肉量が落ちているからですね。
ただ、いずれリバウンドすることは確実です。
だから、【運動・食事・睡眠】は欠かせません。
この3つを徹底すれば、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすこと可能です。
この時にただ3つを行うのでなく、質を高く保ち実行することです。
筋力トレーニングであれば、しっかり適切な重さ・フォームで行えているか？
食事であれば、食べる量が少なくても食べるものによって良くも悪くも変わりますし、
カロリーだけを見て、必要な栄養素が足りていなければ、代謝活動が低下し、結果に繋がりません。
睡眠においても、不足をすれば、ホルモンの働きで満腹を得られなくなり、食べ過ぎを生みやすくなります。
それぞれにおいて、抑えるべきポイントがあります。
体重減少イベントが開催したら、より詳しく皆さまにお伝えしながら、目的達成のサポートをさせていただきます。
環境の変わり目こそ基本習慣
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
4月になり、職場や学校などの環境面、対人関係も変わる方が多いと思います。
このような変化はカラダにとっては各種ストレッサーとなります。
もちろん、ストレッサーとして感じやすい方も、感じにくい方もそれぞれです。
気を張っている時期は問題ありませんが、5月病があるように
その間の生活習慣次第で体調面やメンタル面を崩してしまうリスクもあります。
では、その際に気をつけることは？
【基本習慣の徹底】です。
【運動・食事・睡眠・メンタルケア】です。
当たり前すぎて、がっかりしてしまう方もいるかもしれません。
しかし、基本習慣以上ににカラダを快適に保てる方法は無いように感じます。
例えば、定期的に運動している方は、ドーパミンという幸せホルモンが分泌されます。
それによって、集中力が高まり、やる気の低下を予防したり、また気持ちを前向きにする効果があります。
よくクラブのお客様も、「クラブに来る前は億劫だったが、帰るときには来てよかったという気持ちになる」と仰る方は多いですね。
他にも、カラダが疲れている時に、色々な疲労回復手段やアイテムはありますが、
「睡眠」に勝るものは無いと感じている方も多いのではないでしょうか。
睡眠不足になれば、ストレスを感じやすくなりますし、免疫力も低下します。
それに睡眠がメンタルに大きな悪影響を及ぼすことは実証されております。
食事についても、歓迎会やお花見、さらにGWとイベントが多くなり、それによって外食やファーストフードやインスタント食品を食べる機会も多くなります。
楽しみつつ、時に食事の「偏り」「食べ過ぎ」「食事時間」などを気をつけなければ、腸内環境が乱れ、
免疫力低下やメンタル面の不安定性、また睡眠の質の低下にも繋がります。
また運動が食事や睡眠に、食事が運動や睡眠に、睡眠が運動や食事に、それぞれ繋がりあって影響し合っています。
環境の変わり目で体調やメンタルが崩れない為に、快適な毎日を過ごす為にも今一度【運動・食事・睡眠・メンタルケア】を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか？
加齢によるカラダの機能低下を抑えるには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪を燃やす場所、細胞呼吸を行う場所、生きる為のガソリン「エネルギー」を作る場所、これら全てが【ミトコンドリア】という場所で担っており、
糖質や脂肪、タンパク質の栄養を送り、さらに呼吸で取り入れた酸素を使い、最終的に生きる為のガソリンを【ミトコンドリア】で作っています。
そのガソリンがあるから心臓も、脳も、筋肉も働き、日常動作ができます。
しかし、その【ミトコンドリア】も加齢や運動不足から機能低下や減少してしまいます。
それ故に、ガソリンが作られにくくなると、新陳代謝に支障が起こり、やがて病気の芽となり、カラダに悪影響を及ぼします。
では、どうすれば減少や機能低下を抑えられるのか？
【ミトコンドリア】は、生きるためのガソリンを作るために不眠不休で働いております。
常に働き続けるため、持久的な筋肉である遅筋に多く存在します。
反対に酸素を必要としない速筋には少ないと言われております。
つまり、息が弾むくらいの運動を行うことで数を増やし、機能低下を抑えることが可能です。
・息が弾むくらいでウォーキング
・週1回〜2回の筋力トレーニング（１セット12回で限界を迎える重さ）
・腹式呼吸（5秒で吐き、5秒止める、5秒で吸う）
・スマホ首や猫背の改善（腹式呼吸の行える姿勢環境）
これらを実行することが大切です。
筋肉が減ることは、その中にある【ミトコンドリア】の数も減っていくことと等しい為、運動は絶対となります。
それに加えて、酸素不足を起こす原因を解消することも重要です。
その代表として、肥満・喫煙・各種ストレス解消・睡眠不足です。
これらは、酸素不足を起こし、ミトコンドリアの減少や機能低下を助長します。
そうなると、勘の鋭い方は気付くかもしれません。
基本である【運動・食事・睡眠・メンタルケア】の４つをしっかり満たすこと、そして習慣にすることです。
それが【ミトコンドリア】の増加や機能を維持して、その結果、新陳代謝が進み、いつまでも快適にカラダを動かしたり、健やかに毎日を過ごすことが可能になります。
生きる為のガソリンを作る場所【ミトコンドリア】
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪を燃やす場所、細胞呼吸を行う場所、生きる為のガソリン「エネルギー」を作る場所
これら全てが【ミトコンドリア】という場所で担っています。
この【ミトコンドリア】に糖質や脂肪、タンパク質の栄養を送り、さらに呼吸で取り入れた酸素を使い、最終的に生きる為のガソリンを作っています。
そのガソリンがあるから心臓も、脳も、筋肉も働き、日常動作ができます。
そして、毎日を快適に過ごせるように、ガソリンを使って常にカラダをアップデートさせています。
これはスマホをイメージしていただければ、わかりやすいです。
スマホはアップデートしないままでは、やがて機能におけるバグが発生しやすくなり、使用する上での快適性が失われていきます。
人のカラダも同じで、新陳代謝が行われているから加齢による老化を最小限に食い止めながら、大きく日常生活に支障が出ないようにしています。
しかし、【ミトコンドリア】でガソリンが作られにくくなると、新陳代謝に支障が起こり、バグが発生しやすくなります。
このバグは、やがて病気の芽となり、カラダに悪影響を及ぼします。
この【ミトコンドリア】も年齢とともに減っていきますし、機能低下もします。
減るということは、ダイエットであれば、体脂肪を燃焼する場所が減るということです。
つまり、痩せにくくなるし、太りやすくなります。
健康面であれば、カラダの悪い部分の修復・回復が行われにくくなる為、病気のリスクが高くなり、カラダの老いを感じやすくなります。
では、どのようにすれば減らさないように予防するか？
次回に続きます。
体脂肪をコントロールするには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
３月から４月にかけて、送別会やお花見、歓迎会などさまざまな飲食の機会が増えます。
楽しい反面、どこかで体型や健康診断の数字を気にしてしまうこともあるかもしれません。
そんな時は会食のない日を気をつけて、整えていきましょう。
体脂肪を減らす、増やさないようにする際に最も気をつけることは、【糖質を摂りすぎないこと】です。
特に砂糖・ブドウ糖果糖液糖です。
具体的に多く含まれている食べ物では、
カップ麺・スナック菓子・アイス・菓子パン・ケーキ類・クッキー・ソースやケチャップ
100％果汁ジュース・乳酸菌飲料・野菜ジュース・エナジードリンク・加糖コーヒーや加糖炭酸飲料
などです。
普段の食生活の中で、何気なく摂っており、頻度も多くなりがちです。
また見た目の量が少ないと思っていても、実は許容量を大幅に超えていることが多いのです。
上記の食べ物が太りやすい理由が、食後の血糖値が急上昇しやすく、その後急降下して、空腹感を生みやすい為、
食べる量や頻度が増えやすいことが1つです。これを中毒症状と言われたりします。
他にも、血糖値が急上昇している際は、脂肪を分解する酵素の働きにブレーキがかかり、
反対に体脂肪を増やす働きが増してしまうことも太りやすい理由です。
会食がある際は、間食や食後に上記の食べ物を控えて、会食を楽しむようにすることが大切です。
メリハリといって、言葉で言うほど簡単ではないですが、【会食がある日は間食を控える】ことから実行してみてはいかがでしょうか？
運動している人は若々しい
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
さて、筋肉量を増やすことは大事ですが、もっと大事なことは減らさないことです。
加齢とともに筋肉量が減ることは避けられません。
これは誰もが共通です。
しかし、筋肉量が減少するスピードは共通ではなく、コントロールできます。
それには筋力トレーニングを定期的に行うことが解決策です。
ただ誰もが解決策をわかっていても、できない理由、実行しない理由をつけて行いません。
だから、一定の年齢になった際に、運動していた人としていない人で差に出ます。
その差は、体型、表情、肌ツヤ、髪、姿勢、動作、メンタル面、発する言葉、服装など、あらゆる面で現れます。
運動は見た目や動作だけと思っている方が多いですが、それは大きな間違いです。
運動は、筋肉だけでなく、脳も刺激します。いくつものホルモンや活性物質も分泌させます。新陳代謝を高めます。
だから、再度記載しますが、体型、表情、肌ツヤ、髪、姿勢、動作、メンタル面、発する言葉、服装などが変わることが多いのです。
よく運動している人に若々しい人が多いと仰る人や思っている人も多いでしょう。
それは、前述した新陳代謝によって、常に古いカラダから新しいカラダに作り替えられているからです。
運動していない方は、そのサイクルが遅くなります。
また食事も疎かになりやすい為、さらにサイクルを悪くします。
だから、若々しい人とそうでない人に分かれてしまうのです。
誰もが活き活き、若々しい自身を望みます。
その為には、すぐに筋肉を増やすことを始めましょう。
「時間ができたら」とか、「体力がついてから」と言っていると、どんどん低下してしまいますよ。
ロコモ予防に運動は欠かせません
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ロコモティブシンドロームをご存知でしょうか？
簡易的に「ロコモ」とも呼ばれています。
筋肉や神経、関節などの運動器が低下して、立つ・歩くなどの移動能力や日常生活動作に支障を来たし、要介護リスクが高い、または要介護の状態を指します。
このロコモが健康寿命と相関します。
ピンピンコロリを実現するには、いかにロコモを予防し、健康寿命と平均寿命の差を無くしていくことです。
その為に、食事だけを気をつけても実現は難しいです。
人の身体は動くことが前提に作られております。
脳・神経・筋肉が連動し合って、カラダが動きます。
ただ昨今は子供でもロコモに該当するケースが増えています。
原因は遊ぶ場の減少や、習い事により運動時間の減少、外で遊ぶ仲間の減少が原因です。
もちろん、スポーツを習っている子供もおりますが、そのような子供でもロコモに該当するケースもあります。
理由として、スポーツスキルは高いレベルにあるが、基礎体力である柔軟性やバランス力などの運動基礎能力が低下しているというテストの結果が出ているからです。
では、ロコモの解決には？
子供の場合は、公園で遊ぶだけでも十分ロコモの予防が可能です。
しかし、大人はなかなか難しいです。
だから、より安全に行うためにもマシンを使った筋力トレーニングからがお勧めです。
落ちてしまった筋肉量を戻すには、ウォーキングやランニングでは難しいです。
まずは動作が安定して、安全に筋肉量を増やすマシントレーニングからですね。
子供も大人も、毎日を元気で過ごす為に運動は欠かせません。
