下腿外旋位（膝の外ねじり）とひざ痛の関係について
こんにちは、トレーナーの百です。
今日は「膝が痛くなる原因のひとつ」としてよく見られる “下腿の外旋” について、わかりやすくお話しします。
“下腿”というのは、膝から下の部分、つまりスネやふくらはぎのことです。
“外旋”とは、外側にねじれること。つまり、「スネが外側にねじれてしまっている状態」のことを 下腿外旋位（かたいがいせんい） と言います。
膝という関節は、基本的に「曲げ伸ばし」に強く、「ねじれ」にはあまり強くありません。
ところが、スネの骨が外にねじれていると、歩いたり立ったりするときに 膝にねじれのストレス がかかります。
この状態が続くと
-
・膝の内側の痛み（内側側副靭帯にストレスがかかる）
- ・お皿の動きが悪くなる（膝蓋骨のトラッキング異常）
- ・O脚
というような異常に繋がります。
外ねじりの原因は来週以降にお伝えしますね(^^)/
お楽しみに！！
こんにちは、トレーナーの百です。
今日は「膝が痛くなる原因のひとつ」としてよく見られる “下腿の外旋” について、わかりやすくお話しします。
下腿外旋ってなに？
まず、“下腿”というのは、膝から下の部分、つまりスネやふくらはぎのことです。
“外旋”とは、外側にねじれること。つまり、「スネが外側にねじれてしまっている状態」のことを 下腿外旋位（かたいがいせんい） と言います。
どうしてそれが膝に悪いの？
膝という関節は、基本的に「曲げ伸ばし」に強く、「ねじれ」にはあまり強くありません。
ところが、スネの骨が外にねじれていると、歩いたり立ったりするときに 膝にねじれのストレス がかかります。
この状態が続くと、以下のようなトラブルにつながる可能性があります。
-
膝の内側の痛み（内側側副靭帯にストレスがかかる）
-
お皿の動きが悪くなる（膝蓋骨のトラッキング異常）
-
O脚が進むように見える
どうしてスネが外にねじれてしまうの？
（ダイエット）血糖値を上げない
こんにちは！百です(*^^*)
3月はダイエットをテーマにお話をしています。
今日は、血糖値とダイエットの関係について・・・
「食べると太る…」そんなお悩み、実は“血糖値”が関係しているかもしれません。
食事をすると、血糖値（血液中のブドウ糖の量）が上がります。特に、ご飯やパン、麺類などの糖質を摂ると血糖値が急上昇。すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンの働きと太りやすさの関係としては
・余った糖を脂肪として蓄える
・脂肪の分解を抑えてしまう
・血糖値の急上昇・急降下が空腹感や間食を招く事
等があります。
つまり、血糖値が急上昇すると「脂肪をため込みやすくなり、燃焼しにくくなる」ため、ダイエットには逆効果なのです。
血糖値の急上昇を防ぐことが、太りにくい体づくりの第一歩。
すぐに実践できる方法としては
① 食べる順番を工夫する
「ベジファースト」と言われるように、食事の最初に野菜を食べるのがおすすめ。その後、肉や魚などのタンパク質を摂り、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。
② 低GI食品を選ぶ
「GI値」とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値。GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えられます。
玄米、全粒粉パン、オートミール
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
ナッツ、海藻、きのこ類
等がこれにあたります。
③冷やして食べる
米、麺類、イモ類をゆっくり冷蔵すると「レジスタントスターチ」という物質が生まれます。
「難消化性でんぷん」とも言われ、食物繊維と似た働きをするようになりますので、冷やして食べるのはお勧めです。
参考になりましたでしょうか？
また、来週もお楽しみに(*^^*)
第二の心臓を働かせる
百です(^^)/
今月は「血管」をテーマに情報発信をしています。
今週はふくらはぎの筋肉に関して(^^)/
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液循環において重要な役割を果たします。
1. ふくらはぎのポンプ作用
心臓が血液を全身に送り出しますが、重力の影響で下半身に血液がたまりやすくなります。
ふくらはぎの筋肉が収縮すると、静脈が圧迫され、血液が上へ押し上げられる「筋ポンプ作用」が働きます。
2. 血流の停滞を防ぐ
ふくらはぎの筋肉が十分に働かないと、血流が滞り、むくみや冷えの原因になります。
長時間座ったままや立ちっぱなしの姿勢が続くと、血液がスムーズに戻らず、静脈瘤のリスクも高まります。
3. 運動と加圧トレーニングの効果
ふくらはぎの筋肉を適切に鍛えることで、ポンプ作用が強化され、血液循環が改善します。
特に、ウォーキング、つま先立ち運動、ふくらはぎのストレッチなどが効果的です。
また、加圧トレーニングを活用すると、低負荷でも筋ポンプ作用を活性化でき、血流改善につながります。
とても大切な筋肉ですので、踵上げ等のエクササイズを行うようにしましょう！
血管を若返らせるメニュー
百です(^^)/
今月は血管をテーマに情報をお届けしています！
加齢とともに血管は硬くなり、動脈硬化のリスクが高まります。
しかし、適切な生活習慣を取り入れることで血管の柔軟性を保ち、若々しい血流を維持することが可能です。
今回は、血管の健康を保つための「血管が若返るメニュー」をご紹介します。
以下の食品を積極的に取り入れましょう。
青魚（サバ・イワシ・サーモンなど）：EPA・DHAが血液をサラサラにする
ナッツ類（アーモンド・クルミなど）：ビタミンEが抗酸化作用を持つ
トマト：リコピンが血管の老化を防ぐ
ダークチョコレート：カカオポリフェノールが血流を促進
緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）：ビタミンC・カリウムが血圧を調整
基本的には、これまでもお伝えしていた「健康に良いもの」全般ですね(笑)
「身体の健康＝血管の健康」でもあるので、当然と言えば当然です。
美容とも関連深い大切な項目となりますので、しっかり意識していきましょう！！
それでは、また来週(*^^*)
血液病はサイレントキラー
こんにちは！百です(^^)/
1月の営業があっという間に終わり、2月の営業がスタートしました。
2月のテーマは「血管」でお伝えします！
血管にあまり関心を持たれていない方が多い印象を受けますが、実は5人に1人の死因は「血管の病」なんです。※厚生労働省2023年のデータ引用
全身に栄養を送るのも血液となりますので、アンチエイジング（若さ作り）に関しても超重要。
健康も、美容も全ては血管からなのです。
血管が硬化をしてしまうと血流が悪くなるため血圧も高くなります。
その為、まずは血管年齢を若返らせる運動をする事が大切！
一番お勧めなのが「加圧トレーニング」です。
今月は無料体験枠も作っているので、気になる方は是非一度お試しください(*^^*)
それでは、また来週！！
「翼状肩甲骨」について
こんにちは！百です(^^)/
1月は「肩」をテーマに健康情報をお届けしています。
今週は「翼状肩甲骨」についてです。
翼状肩甲骨は、肩甲骨（背中の骨）が正しい位置から浮き出る状態のことです。
背中には肩甲骨を正しい位置に保つ筋肉（前鋸筋や僧帽筋など）がありますが、
これらが弱くなると腕を上げる際、肩甲骨が正常な動きをすることが出来ず、
可動域制限や痛みなどを発症してしまうようになります。
VIVA水道筋のレッスンでは翼状肩甲骨を予防、改善するための動きも盛り込んでいるため、レッスンの中で改善できるようにご案内をしていますので、会員のお客様はまずはレッスンでの動きをご自宅でも意識して行ってみましょう。
その他のケアの方法としては、まずは「前鋸筋」に対してのアプローチが有効で、
四つ這い姿勢でのキャットバック動作がお勧めです(*^^*)
この動作では肩甲骨の動きをイメージし、腕で床を押すようなイメージで行いましょう。
来週からはまた違ったテーマで健康情報をお届けする予定です！
お楽しみに♪
スマホ首について
こんにちは！百です(^^)/
「スマホ首」についてご紹介します。
スマホ首とは、首が前方に出ている姿勢の事を指します。
電車でスマホを触っている人を見ると皆頭、あごが前に出ていますね。
スマートフォンが普及するようになってからスマホ首の方が増えているため、これは現代病とも言えます。
スマホ首になると「肩こり、頭痛」を引き起こしたり、運動連鎖により肩関節も前に来るようになるため、
ローテーターカフが上手く働かなくなり、四十肩等を招く危険性もあります。
予防、改善をするためにはまず意識として常に
「あごを引き、後頭部を長くする（天井に吊られているような）意識」を持つことが大切です。
スマートフォンを触る際も、ガン見するのではなく、顎を引いて姿勢を真っすぐした状態で見るようにしましょう。
また、「胸鎖乳突筋」や「後頭下筋群」のストレッチ、「舌骨筋群」のトレーニングも大切です。
具体的な方法に関しては、近日公式LINEで配信を予定していますので、登録がまだの方は公式LINEのご登録をお願いします(*^^*)
それでは、また来週♪！
インナーマッスルを機能させるために必要な姿勢
こんにちは！百です。
前回は肩関節のローテーターカフを機能させることが大切であるという事をお伝えしました。
この筋肉群を効果的に機能させるためには、適切な姿勢が欠かせません。
本日は、ローテーターカフを最大限に活用するための姿勢作りを説明します。
1. 肩甲骨のポジションを整える
肩甲骨はローテーターカフの機能に直接影響を与えます。適切な肩甲骨の位置を保つことが重要です。
ポイントは2つで
①肩甲骨を下げる： 肩を耳に近づけるのではなく、肩甲骨を軽く下げる
②肩甲骨を引き寄せる： 背中で肩甲骨を寄せるような感覚で、胸を開く事
を意識してみましょう。
また、もう少し広義で考えると体幹周り全体の姿勢を整える事も大切になります。
猫背や反り腰を避け背骨を自然なS字カーブに整えることで肩の安定性を高めることが出来ます。
立っている場合は天井に吊られている意識で背筋をまっすく伸ばし、
座っている場合は 骨盤を立て、胸を軽く張り、あごを引きくと良いでしょう。
基本的に頭が前に出ると運動連鎖で巻き肩になってしまいますので、
顎を引き、後頭部を長くするイメージを常に持つことが大切です。
日常の姿勢を意識して、巻き肩を防いでいきましょう♪
それでは、また来週(*^^*)
肩のインナーマッスルについて
こんにちは！百です(*^^*)
１月は「肩」をテーマに情報をお届けします。
本日は肩のインナーマッスルについてです。
「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」と呼ばれるものをご存じでしょうか？
ローテーターカフは
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋
の4つで構成されるのですが、求心性により球関節である肩関節の安定性を作っています。
骨の構造を見るとわかりやすいのですが、肩関節は骨と骨の密着度が浅く、非常に不安定な関節です。
不安定さと引き換えに大きな可動域を得ているのです。
ローテーターカフは、猫背になってしまうとバランスが崩れ正常に働かなくなってしまいます。
そうなるとどうなるか・・・
想像に易いと思います。
ローテーターカフを働かせるためにどのような運動をするべきなのか、続きは来週に発信します！
お楽しみに。(*^^*)
年末年始は朝日を浴びましょう！
こんにちは！百です。
本日も年末年始に起こりやすい不調の対策についてお話をします。
「正月病」というのをご存じでしょうか？
「５月病」と少々似ているのですが、
・やる気が出ない
・うつ病を発症する
等の不調が正月にも起こりやすいのです。
連休による生活バランスの乱れが一つの原因なのですが、
もう一つ年末年始特有の原因があります。
それが「日照時間の短さ」です。
冬は日の出ている時間が短く、紫外線も春夏と比べると弱くなっています。
紫外線の浴びすぎは老化を招くため良くないのですが、朝に日を浴びると体内時計もリセットしてれる上、
体内でビタミンDを生成するというとても大切な役割があるため、最低限は浴びたいところです。
どうしても日焼けをしたくないという方は、手のひらを日に当てるだけでもビタミンDを生成してくれるので是非お試しください(*^^*)
家にこもりがちな年末年始ですが、外に出てリフレッシュをする事も大切です。
メリハリのある生活を送るようにしましょう！
本日は以上です。
来週は年末年始のお休みとなりますので、次回は９日に更新をします！
それでは、良いお年を(^^)/
