酷暑の期間は屋内の筋トレで運動不足解消
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足によって筋肉量は落ち、その結果、熱中症のリスクが増えます。
だからといって、この酷暑での屋外運動は命の危険と隣り合わせです。
その為、空調管理が整った屋内で運動することがお勧めです。
暑いから運動をするか？しないか？ではなく、リスクを減らして運動をすることを選択しなければ、
今後は毎年夏の時期に筋肉を減らすことになってしまいます。
筋肉が落ちれば体重は減りますが、新陳代謝が低下しますので、カラダの修繕が行われにくくなり、
結果として、病気のリスク増加、カラダの回復力の低下、老化の促進に繋がります。
その他にも、免疫力低下、膝や腰などの痛み、睡眠障害の原因にもなります。
では、どうするか？
空調が整った環境で筋トレをすることです。
そして日常生活以上の負荷をかけることです。
ここが本当に大事です。
ウォーキングでは筋肉を増やせない理由が、この点です。
だからオススメはマシンを使用した筋トレです。
それによって、安全に日常生活以上の負荷をかけ続けることができます。
最初は負荷に対して身体が辛くても、必ず身体は慣れていきます。
そしたら、また負荷を増やし、それに伴い筋肉量が増えていきます。
今後も気候にカラダを順応させていくことから逃れることはできそうもないので、
順応できる準備として筋トレをしていくことが大切です。
運動が脳機能を整える理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
数ヶ月前のニュースでは、2030年に認知症患者が推計で523万人になり、2022年の時点からは８年間で80万人が増える推計が発表されました。
巷にはさまざまな認知症予防策が発信されております。
その中で脳トレ方法も沢山ありますね。
ただ脳トレは、認知症の予防の為だけではありません。
もちろん将来的にはそうかもしれませんが、
目先で見れば、お仕事や旅行の企画や思考、記憶、あるいは感情のコントロール、うつ病予防、身体をスムーズに動かすことなど、これら全て脳が良好であってこそです。
では、お勧めする脳トレ方法は？
【定期的に週1回〜2回の運動をすること】です。
運動を行うことで、カラダのあちこちにあるセンサーから動作や姿勢に関する情報を読み取り、それを脳で処理して、また動作や姿勢として指令を伝えます。
その代表的なところが足裏や耳の三半規管、目（視覚）、筋肉の動きです。
多様な動作を行うことで、これらのセンサーが活性され、それが脳への刺激となります。
センサーからの情報を取りまとめ、実行内容を決定する場所が【前頭葉】という脳の前側部分に当たります。
ここでは、思考したり、記憶、感情コントロール、カラダ動作の決定などに関わります。
つまり、運動を定期的にすることでこれらの機能改善や予防に繋がります。
だから運動不足や座りっぱなしは、各種センサーの活動低下となり、脳機能の低下になります。
また別の観点では、散歩などを定期的に行うことで「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質が、脳内で増えます。
これは「脳の栄養・肥料」と言われており、脳の神経細胞の働きを活性化させて、脳の働きを良くします。
しかし、加齢とともに減ってしまう為、脳機能の低下に繋がります。
「脳の栄養・肥料」を減らさず、増やすこと、そのためにも週1回〜2回の定期的な運動が必要なのです。
最近、物忘れが酷くなってきた方、言葉が出ず「これ、あれ」を多用する方は、週1回〜2回の運動を行い、脳への刺激、「脳の栄養・肥料」を増やしませんか？
VIVA水道筋で一緒に運動を行っていきましょう。
ロコモ予防を通して、常に動けるカラダを保つ
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
さて、ロコモティブシンドロームをご存知ですか？
よく「ロコモ」と呼ばれていますね。
ロコモとは、筋肉や神経、関節などの運動器が低下した結果、立つ・歩くなどの移動機能や日常生活動作に支障を来たし、要介護リスクが高い、または要介護状態になってしまうことです。
またロコモは健康寿命と相関しており、ピンピンコロリで人生を終えるにはロコモを予防し、健康寿命と平均寿命の差を無くすことは避けて通れません。
その為にも【運動・食事・睡眠・メンタルケア】を包括的に実行することです。
食事だけ気をつけても予防は難しいです。
まず人の身体は動くことが前提に作られております。
感覚センサー・脳・神経・筋肉が連動し合って、カラダが動きます。
日常が便利になればなるほど、意識してカラダを動かさなければ、どんどん運動器は衰えます。
それは言い方を変えれば、脳に与える良好な刺激が少なくなりますので、脳機能の低下に繋がります。
脳機能はなにも認知機能だけではありません。
自律神経の司令元であり、ホルモンや免疫機能の調節、カラダを動かす際の予測など多くに関わります。
現状の異常な天候急変や高気温などの環境に順応できるか否かも脳をはじめとした運動器が関わります。
だからまずは意識してカラダを動かしていくことです。
しかもカラダにある感覚センサーを沢山刺激することです。
感覚センサーは神経を通して、脳へ送られ、脳で情報をまとめて、カラダにどんなアクションを起こすかを指示、実行させます。
そこで実行した結果を再び感覚センサーを通して、再び読み込むことを繰り返します。
これらは運動はもちろんですが、お風呂に浸かることも、ゆっくり噛んで食べることも同様にたくさんのセンサーを働かせて運動器を働かせます。
栄養面を加えれば、神経を介して伝える情報に関わるのは油です。
それによって、スムーズな情報を脳に送り届けたり、また脳のコンディションを保つことにも繋がります。
だからこそ、魚の油や亜麻仁油、オリーブオイルなどを意識的に摂ることに加えて、調理油やトランス脂肪酸の摂りすぎには注意が必要です。
カラダをどんどん動かすこと、感覚センサーを働かせること、これらを通じてロコモを予防し、いつまでも自分の力で日常生活動作を保持して、やりたいことができる状態を保ちたいですね。
カラダを良好に保つために必要なこと
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪を燃やす場所、細胞呼吸を行う場所、生きる為のガソリン「エネルギー」を作る場所、これら全てが【ミトコンドリア】という場所で担っております。
糖質や脂肪、タンパク質などの栄養と、さらに呼吸で取り入れた酸素を使って、最終的に生きる為のガソリンを【ミトコンドリア】で作っています。
そのガソリンがあるから心臓も、脳も、筋肉も働き、日常生活ができます。
しかし、その【ミトコンドリア】も加齢や運動不足から機能低下や減少します。
それ故に、ガソリンが作られにくくなると、新陳代謝に支障が起こり、正常に機能していた細胞に異常が発生します。
それが、やがて病気の芽となり、カラダに悪影響を及ぼします。
では、どうすれば減少や機能低下を抑えられるのか？
まず【ミトコンドリア】は、生きるためのガソリンを作るために不眠不休で働いております。
常に働き続けるため、持久的な筋肉である遅筋に多く存在します。
反対に酸素を必要としない力強い筋肉である速筋には少ないと言われております。
つまり、息が弾むくらいの運動を行うことで数を増やし、機能低下を抑えることが可能です。
・息が弾むくらいでウォーキング
・週1回〜2回の筋力トレーニング（１セット12回で限界を迎える重さ）
・腹式呼吸（5秒で吐き、5秒止める、5秒で吸う）
これらを実行することが大切です。
筋肉が減ることは、その中にある【ミトコンドリア】の数も減っていくことと等しい為、運動は絶対必要です。
それに加えて、酸素不足を起こす原因を解消することも重要です。
その代表として、肥満・喫煙・各種ストレス解消・睡眠不足です。
これらは、酸素不足を起こし、ミトコンドリアの減少や機能低下を助長します。
そうなると、勘の鋭い方は気付くかもしれません。
基本である【運動・食事・睡眠・メンタルケア】の４つをしっかり満たすこと、そして習慣にすることです。
それが【ミトコンドリア】の増加や機能を維持して、その結果、新陳代謝が進み、いつまでも快適にカラダを動かしたり、健やかに毎日を過ごすことが可能になります。
毎日を充実させるホルモン
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
毎日を充実させる3つのホルモンがあります。
その3つのホルモンは、「ドーパミン」、「セロトニン」、「オキシトシン」、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
これらのホルモンは感情や意欲に影響を与えるホルモンであり、分泌量が低下すると、疲労感を感じたり、気力や幸福感の低下に繋がります。
「ドーパミン」は、やる気や達成感に関わり、
何かに挑戦したり、課題や目標を達成したり、新しい発見や体験をしたりすると分泌されるホルモンです。
何かに挑戦する時、熱中している時、それが終えた時など、自発的に行動した際に分泌されやすいので、
実現可能な目標設定をして実行することが大切です。
もちろん定期的に運動（筋トレとウォーキング）することによってもドーパミンが分泌します。
運動後の達成感や爽快感は、ドーパミンの働きによるものです。
「オキシトシン」は、人や動物との触れ合い、またはマッサージ、人との交流などを通して分泌されるホルモンです。
分泌されることで、社交性を高めたり、人に対しての不安や恐怖の解消、安心感を持てるようにする働きがあります。
現代であれば、孤独の問題が叫ばれていますが、社交性や交流が少なくなることによる上記ホルモンの分泌低下も関係しているでしょう。
最後は「セロトニン」です。
メンタル面を良好に保つホルモンで、うつ病の方はセロトニンが分泌されていないという報告があります。
また睡眠ホルモンであるメラトニンの前段階のホルモンのため、セロトニンが分泌低下すると、睡眠の質が低下し睡眠障害のリスクになります。
セロトニンの分泌には大きく2つです。
・一定のリズム動作（腹式呼吸、ウォーキング、咀嚼）
・食物繊維や乳酸菌を摂取
セロトニンは主に腸内で95％作られます。
その為、腸内環境が崩れるとセロトニンの働きが悪くなる為、カラダの痛みやコリ、メンタルの不安定、さらには睡眠障害のリスクを高めます。
乳酸菌によって善玉菌を増やし、食物繊維によって腸内細菌が働きやすい環境を作ることによって、腸に留まらず脳のコンディション作りにも繋がります。
是非3つのホルモンの働きを踏まえた生活習慣、日常動作を経て、快適な毎日を過ごす土台を作りましょう。
腹式呼吸と体調管理
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
天候の変動や屋内外の気温差など、常に環境に応じて体調を整えております。
その主を担っているのが、自律神経です。
自律神経は、一般的に自らコントロールできません。
そのコントロールはカラダの至る所にある感覚センサーを通して、脳内の視床下部という場所で自律神経のONとOFFの機能を担います。
そして自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれており、簡易的に述べれば「交感神経は活動モード」、「副交感神経は休息モード」となります。
「交感神経＝活動モード」と記載しましたが、カラダに対する違和感や危険を感知しても、防衛反応として交感神経にスイッチが入ります。
その為、この猛暑や天候の急変はカラダにとっては危険と認識することから、交感神経優位となります。
その時に睡眠不足や腸内環境の乱れ、お仕事や人間関係のストレスが強いとさらに交感神経が過剰に働き、
長期的に過剰状態が続くと、やがて体調不良や健康面を害するリスクが高くなります。
では、環境に順応させ、カラダを整えるにはどうするか？
その解決手段の１つが呼吸です。
腹式呼吸＋鼻呼吸です。
呼吸は1日に約20,000〜22,000回しており、
平常時の呼吸は横隔膜という呼吸筋肉をメインで使います。
この横隔膜が自律神経のコントロールを受けていることから、腹式呼吸を行うことで副交感神経を活性化することができ、ONとOFFの切り替えをスムーズにすることが可能になります。
しかし、普段の呼吸が口呼吸が主になると、吸気時の横隔膜の働く割合はわずかとなり、反対に交感神経を優位にする側面も持っています。
まずは横隔膜を使用した腹式呼吸ができるようにすることが根本解決です。
腹式呼吸を習慣にするには、まず背中を床につけた仰向け姿勢からスタートすることをお勧めします。
なぜなら腹式呼吸によるお腹の動きを感じやすくなるからです。
膝を立てた仰向け姿勢になり、
①お腹を凹ませながら息を吐きます。
②お腹を膨らませながら息を吸います。
ともに5秒ずつ繰り返してみましょう。
腹式呼吸を習慣化にして、自律神経を整えて毎日を快適にしましょう。
定期的にカラダを動かす理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
最近、つまづいたり、転倒してしまった、モノや人とぶつかってしまったなどありましたか？
そのような方で普段から運動不足の方は、黄色信号です。
カラダを動かす際に、カラダの各センサーから現状の周囲環境やカラダの状況を感覚情報として取り込みます。
その主なセンサーが、目の視覚や耳（三半規管）の前庭覚、さらには足裏や筋肉の長さなどの体性感覚から情報を取り込みます。
そして、取り込まれた情報は脳へ送られ、そこで統合し、運動プログラムとして作られ、それに伴った姿勢や動作が決まり、姿勢や行動動作に反映されます。
この循環サイクルが多いほど、運動経験値として脳にストックされ、運動の許容性を高めた結果、環境課題や運動課題に応じた動作に適応しやすくなり
後に、転倒や人やモノとの衝突回避する上での動作の予測や万が一の体制の立て直しなどに役立つようになります。
しかし、生活スタイルが便利化され、座っている時間が長い、運動する時間が少ない、1日の歩数が少ないなど、さまざまな要因から感覚センサーを働かせる機会が減っています。
そうなると、感覚センサーから脳へ入ってくる情報も少なくなり、やがて自分のカラダとモノとの距離感、姿勢維持や動作をコントロールする能力も低下します。
その結果、モノや人との衝突、つまずきからの転倒、目眩や立ちくらみなどが起こり、ご高齢の方では、それがきっかけで寝たきりになることもあります。
毎日を快適に過ごすには、運動は欠かせません。
いつまでも動けるカラダでいる為にも定期的にカラダを動かし、多くの感覚センサーを働かせることが大切です。
レッスン内で足裏を刺激する理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
クラブレッスンの１つに小さいボールを使って足裏を刺激する時間があります。
これは、単純に疲れた足のケアや気持ち良さからリラックスする目的もありますが、それだけではありません。
起床後、床に足をついた際に足裏に痛みが走ったことのある方もいるかもしれません。
足裏にある足底腱膜に炎症が起こると前述したように床に足をついた際に痛みが生じます。
この足底（足裏）を整えるために小さいボールで刺激をしているのです。
足底を整えておくことはとても大切です。
それは、日常動作や歩行時に大きく貢献しているからです。
１つが足を着地する際の衝撃を吸収し和らげる
２つが前に進む（移動する）力を生んでいる
この２つが大きな役割です。
例えば、1つ目の着地衝撃については、踵から足の指まで着地する際に足底腱膜が衝撃を吸収しながら適度に伸びていきますが、
この時に適度な柔軟性が欠けていると、衝撃吸収ができず着地衝撃が関節に留まらず、脳にまで衝撃が伝わり、カラダの負担となります。
また2つ目の前に進む力においては、今度は適切な硬さが保たれてることで足の指でしっかり地面を押して前に進むことが可能になります。
ここでも適切な硬さが保たれていないと、安定して前に進む力を生むことができず結果、ふくらはぎの筋肉を過剰に使うようになり、ふくらはぎがパンパンに張ってしまったり、足首周辺を引き締めたい方にとってもマイナスになってしまいます。
これらのように足底腱膜は、適切な硬さや柔軟性といったバランスが大切となり、その為にレッスン内で足裏を刺激していただいております。
45分のレッスン内容は全ての種目に意味があり、またそれは全て日常生活動作をより快適にすることを踏まえた内容です。
日常動作を快適に行えるから、健康面、ダイエット、体力アップ、姿勢改善、痛みの予防などが可能になります。
運動は手段、その先にある目的の為
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
クラブ内で行うエクササイズは、日常生活動作を快適にすることを目的とした内容になっております。
その為、椅子に座ってのストレッチや筋トレ、マットに横になってストレッチ、筋トレのような必要以上の安全面だけに即した内容だけになっておりません。
立った姿勢、片脚姿勢、アイテムを用いて少し不安定になる運動も含まれております。
なぜこのような運動も含まれるのか？
それは冒頭に述べた目的である【日常生活動作を快適にする為】です。
手ぶらで歩くこともありますが、時には荷物を持ち、それも片手もあれば両手を塞ぐこともあります。
さらにはその上で会話をしながら歩くこともありますね。
他には、立ちしゃがみ動作の中で物を取る、掃除をしながら姿勢を変える、先と同様に動作姿勢に加えて、1日の中で多くの課題、環境の中でさまざまな動作を繰り返します。
運動機能として基礎的な筋力や柔軟性、平衡感覚など土台を養うことは大切ですが、通われるお客様はそれらの運動機能養うことが目的でありません。
筋力・柔軟性・平衡感覚を向上させることは目的達成の為の手段です。
その先にあるゴールのために運動をされておりますね。
「毎日が関節の痛みなく過ごせるようにする」
「不調を気にせず、旅行を楽しめるようにする」
「お孫さんと遊べる体力を保つ」
これらは一例ですが、そのようなゴールに到達するには椅子やマットに座ったまま土台作りの運動だけでは成し得ません。
だからクラブのレッスンでは、より日常生活動作に近い内容のエクササイズを取り入れております。
もちろん、安心・安全を考慮した上です。
運動は行えば、全ての変化に繋がるわけではありません。
椅子に座って、太ももを上げる運動をしたから転倒予防になるのか？
答えはNOです。
そのお客様の状況によっては、椅子での運動がスタートとして望ましいこともありますが、
目指すべきゴールに向けての課題や環境としては、もっとさまざまな運動を行う必要性があります。
VIVA水道筋では、上記を考慮した上で45分のレッスン内容が組み立てられておりますし、
さらには、通われているお客様の運動の経験や筋力、柔軟性にも個人差がありますので、そのお客様に合わせて動作や内容をサポートしております。
ストレスホルモンと腸内環境
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コルチゾルという各種ストレッサー（カラダにストレスを与える）に抵抗したり、
また早朝に分泌し、すっきり起床させ、夕方〜夜にかけて分泌量が減り、快眠に繋げるホルモンです。
このホルモンの出元は、腎臓の上にある副腎と呼ばれる臓器から出ておりますが、カラダの状況によっては分泌量が低下し、
その結果、朝すっきり起きれなくなったり、やる気の低下、慢性疲労に繋がります。
この原因の1つが腸内環境の悪化です。
その中でもリーキーガットシンドロームという腸内の悪化があります。
これは腸内の壁の間に隙間ができることにより、カラダの異常、不調が起こります。
本来は腸壁の細胞同士が密着結合しています。
それによって「吸収すべき必要な栄養」「不必要な物質・成分・毒素」を腸内の細胞や免疫系が選り分けています。
しかし、リーキーガットシンドロームになると、吸収すべきでないものが侵入し血液にのって体内を巡ることにより、異物が侵入したと感知して炎症反応が起こります。
それにより免疫反応も過剰になり、アレルギー症状や花粉症の発症や、その炎症を抑える為に先に挙げたストレスに抵抗するコルチゾルが分泌されます。
根本改善である腸内環境を整えないと、いつまでも炎症は改善されず、ずっとコルチゾルが分泌された状態となり、やがてコルチゾルの出元の副腎が疲労困憊となります。
その結果、コルチゾルが出ない為、目覚めが悪くなったり、やる気の低下、免疫力の低下などカラダの不調から病気へと発展していきます。
