睡眠を整えるための朝の行動
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回の睡眠障害を改善する為に行うこと、
起床後、すぐにカーテンを開けて【日光に当たること】です。
曇りや雨でも同様です。
これにより、睡眠モードから活動モードに切り替え、そして再び夜に睡眠モードへ切り替わります。
これに関わるのは【メラトニン】というホルモンです。
メラトニンが分泌されると、カラダの深部体温が下がり、睡眠が深くなります。
その為、まず起床後、日光に当たり、メラトニンの分泌をストップします。
そして、14〜16時間後を目安に再び分泌されて、睡眠の環境が整います。
そのホルモン分泌のメリハリを作る行動が、【起床後すぐに日光を浴びること】です。
・寝付きが良くない
・夜になってもなかなか眠くならない
・熟睡感がない
という方は、起床後の習慣からですね。
また寝ても起床時に疲労感が残っている方は、就寝中のホルモン分泌が鍵です。
カラダの修復や回復においては成長ホルモンが関わり、ホルモンが分泌するタイミングは深い睡眠と呼ばれるノンレム睡眠時になります。
つまり、メラトニンの働きで深部体温が下がらなければ、深い睡眠に至らない為、成長ホルモンの分泌も妨げられ、カラダの修復や回復が進ません。
結果として、熟睡感もなく、寝起きが悪くなったり、疲労感が残りやすくなります。
だからこそ、起床後からの行動ですね。
睡眠を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日本人はよく世界一眠らない国として挙げられることが多く、その中で睡眠トラブルを抱えている方が多いです。
その睡眠トラブルとしては、下記の４つの睡眠障害があります。
もしかしたら思い当たるものがあるかもしれません。
入眠障害
→布団に入ってからなかなか寝付けない、寝付くまでに30分以上かかる
中途覚醒
→夜中に目が覚めてから寝付けない、目が覚めてから寝付くのに30分以上かかる
早朝覚醒
→早く目が覚めてしまう、通常よりも2時間以上早く目覚めてしまう
熟眠障害
→眠りが浅い、日中眠くて支障が出る
そして、この睡眠障害の原因を作っているのが下記5つです。
身体的：痛みなど
生理的：騒音・寒さ・暑さ
心理的：ストレス・不安
薬理学：睡眠薬・アルコール
これらが睡眠に影響を与えて、睡眠障害に繋がります。
身体を整えるには「運動・栄養・休養（睡眠）」の三本柱が大切ですが、その中でも睡眠は他の2つに比べて軽視されがちです。
実際に睡眠の役割は多々あります。
アルツハイマーの予防
成長ホルモンをはじめとしたホルモン分泌
記憶の定着や感情の整理
免疫力を高める
炎症を抑える
などがあり、睡眠不足や睡眠障害になれば、上記の役割がすべてリスクとなります。
では、どのように睡眠習慣を改善するか？
次回にお伝えします。
認知症を予防するには運動
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
先日のニュースでは、2030年に認知症患者が推計で523万人になる旨が発表されました。
2022年の時点からは８年間で80万人が増える推計です。
その為に脳トレが必要になりますね。
ただ脳トレと言っても、認知症の予防が全てではありません。将来的にはそうかもしれませんが、
目先のことであれば、お仕事で企画したり、思考したり、記憶したり、あるいは感情のコントロール、うつ病の予防、身体をスムーズに動かすこと、これら全て脳が良好であってこそです。
では、何をするか？
【定期的に週1回〜2回の運動をすること】です。
運動を行うことで、カラダのあちこちにあるセンサーから動作や姿勢に関する情報を読み取り、それを脳で処理して、また動作や姿勢として指令を伝えます。
その代表的なところが足裏や耳の三半規管、目（視覚）、筋肉です。
多様な動作を行うことで上記場所のセンサーが活性され、それが脳への刺激となります。
だから運動不足になることや座りっぱなしは、各種センサーの不活動となり結果、脳機能の低下にもなります。
またその他に散歩などを定期的に行うことで「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質が、脳内で増えます。
これは「脳の栄養・肥料」と言われており、脳の神経細胞の働きを活性化させて、脳の働きを良くします。
しかし、加齢とともに減ってしまう為、脳機能の低下に繋がります。
「脳の栄養・肥料」を減らさず、増やすこと、そのためにも週1回〜2回の定期的な運動が必要なのです。
最近、物忘れが酷くなってきた方、言葉が出ず「これ、あれ」を多用する方は、週1回〜2回の運動を行い、脳への刺激、「脳の栄養・肥料」を増やしませんか？
VIVA水道筋でお待ちしております。
空腹時間とダイエット
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
空腹時間を作ることはダイエットする上では大切です。
体脂肪を減らす際に、すぐに脂肪燃焼して減るわけでなく段階を経て燃焼されます。
まず体脂肪に対して、燃焼できる形に変化させます。
この変化をさせるのは、脂肪分解する酵素です。
脂肪分解する酵素は働くタイミングがあり、それは運動中と空腹時です。
運動中では、ノルアドレナリン・成長ホルモンといったホルモンがシグナルとなり、
また空腹時では、血糖値を上げるホルモンがシグナルとなります。
代謝活動のガソリンが無ければ、人間は生きていけません。
だから、食事ができず栄養が滞るときに体脂肪を使って、代謝活動のガソリンを作れるように仕組みとして成り立っているのです。
その為、反対に血糖値が高いときや満腹状態の時には、脂肪分解する酵素は活性化されません。
むしろ、いざというときの材料をストックする為に脂肪を増やす酵素が活性化されます。
血糖値が高くなった際に血糖コントロールのためにインスリンが分泌されますが、そのタイミングでは脂肪分解する酵素が活性されません。
だから、GI値の高い食べ物を控えることがダイエットにおいて重要ですが、その理由は血糖値が急上昇する食べ物を食べることで体脂肪を増やす酵素が活性し、ダイエットに支障が生じます。
まずは、お腹が空くことは悪いことではなく、GI値の低い食べ物を食べつつ、空腹時間を作っていくことがダイエットや身体を良好に保つ上でも大切となります。
糖質過剰と健康リスク
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です．
糖質過剰が危険な理由は、AGEsによる健康を害するリスクが高くなるからです。
血管内の糖がタンパク質とくっつくことにより、血管の中でも特に細い毛細血管内の流れを悪くします。
これは大通りの血管ではなく、路地のような血管を詰まらせ、流れを悪くする為、各細胞へ栄養や酸素を送り届けにくくし、結果として、新陳代謝の低下を生みます。
新陳代謝の低下が起これば、カラダの修復や再生の効率が悪くなるので、疲れやすさや動かしにくさを感じたり、細胞のガン化が起こりやすくなり、心身における老化症状も現れてきます。
その他にも代謝が低下していれば、1日の消費カロリーの7割を占める基礎代謝も低下し、太りやすくなります。
だからこそ、糖質の過剰摂取は控えなければなりません。
その糖質も特に注意すべきは、砂糖やブドウ糖果糖液糖のような精製された糖質です。
しかし、日常生活内で全く口にしないことはなかなか難しいと思います。
では、どのように予防するのか？
筋力トレーニングを実施することです。
筋力トレーニング時のエネルギー源は、100％糖質です。
そして、血糖値コントロールは通常インスリンという血糖値を下げるホルモンを介して行われますが、
筋力トレーニング後はホルモンのサポートなしに血糖値コントロールが可能です。
血管内を高血糖状態にすることがAGEsの原因になりますので、糖質の摂取方法を気をつけることはもちろんですが、
運動を通して血糖コントロールできるように運動習慣は崩さないようにしましょう。
糖質の摂りすぎを控える理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
糖質は不足も過剰もダメですが、過剰摂取になっているケースが多いです。
そして、糖質を摂る際に気をつける点は、血糖値の急上昇を起こさないことです。
その際、参考にする指標として、GI値（グリセミックインデックス）があります。
ざっくり言えば、血糖値の上昇度合いを数値化したものです。
数値が高いと血糖値が急上昇し、その分血糖値を下げるホルモンであるインスリンがより多く分泌されます。
血糖値の高い方やダイエットをされている方に、「GI値の低い食べ物を食べましょう」というアドバイスが向けられますが、
これはなぜ？GI値の低い食べ物なのでしょうか？
GI値の低い食べ物を優先に食べると血糖値の急上昇を抑えることができ、結果として血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が抑えられます。
それによって、体脂肪を分解する酵素の働きを阻害することなくダイエットの効率を高めることができます。
また血糖値を下げるホルモンを分泌している臓器である膵臓の負担を軽減できますので、長期にわたって血糖コントロールができ、糖尿病の予防にもなります。
反対にGI値の高い食べ物が多く、その頻度が高いと血糖値コントロールに弊害が生じます。
それは「インスリン抵抗性」と言い、インスリンの分泌が悪くなり、血糖値コントロールが崩れます。
所謂「血糖値が高い」状態です。
血糖値の高い状態が慢性化されると、血管内のタンパク質と糖がくっつき、カラダに悪影響を与える原因となります。
それをAGEs（糖終末産生）と言います。
一般的に糖の摂りすぎがカラダに良くないと言われる原因の１つがAGEsです。
では、AGEsがどんな悪影響を起こすのか？
それは次回に続きます。
すぐに始める２つの熱中症対策
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
熱中症リスクは5月から高くなります。
なぜなら、寒い季節は汗をかきにくいことから、汗腺が閉じてしまい、発汗による体温調整ができなくなっているからです。
では、今からできる予防策は？
それは【お風呂に浸かること】と【筋トレ】です。
お風呂については、シャワーではなく、しっかり浸かることが大切です。
ポイントは汗をかいて汗腺を機能させることです。
汗をかくことで体温を調節し、上昇し過ぎないように抑えてくれます。
もう１点は、筋トレです。
筋肉量を増やすことがポイントです．
筋肉は体脂肪と違い、筋肉内で水を貯めておくことができる細胞です。
仮に脱水となり、血管内の水分が減ると、細胞内の水分を血管へ送り込み、不足した水分を補うことができます。
ざっくり言えば、筋肉量が多ければ水を溜めておくタンクが大きいため、熱中症のリスクを下げることが可能です。
自己防衛する為に今から【お風呂に浸かること】と【筋肉を増やす】を始める、継続していきましょう。
代謝が高いとは？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「代謝が高い」「代謝を上げる」という言葉を耳にすると思います。
この時の「代謝が高い」とは何でしょう？
生きる上でカラダを動かす為のガソリンの生産量が多い状態を指します。
生産量が多いことによって、「カラダを動かす」「頭を使う」「消化や吸収」「古いものから新しいものへ修復」など、
これらはガソリン（エネルギー）を用いて成り立ちます。
では、このガソリンが不足したら、どうなるでしょう？
カラダに悪影響を及ぼします。
先に挙げた機能は低下し、がん、糖尿病、アルツハイマー、自己免疫疾患などの代謝異常が起こります。
炭水化物・タンパク質・脂質を材料にして、ビタミンやミネラルのサポートを得て、ガソリンを作ります。
反対に五大栄養素に不足や偏りが生じれば、ダイエットどころでなく、病気などカラダ本来の機能が低下します。
だから「ガソリン（エネルギー）がたくさん作れる」＝「代謝が高い」＝「消費カロリーが高い」ということになり、
さまざまな目的におけるカラダの成果・変化に繋がります。
必要だからこそ五大栄養素
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
食事をする目的は、代謝活動の材料を満たす為です。
食事を楽しむなどもありますが、本質は前述した点です。
だからといって、腹に入ったら同じとか思わないですし、食に興味がないということは一切ありません！笑
五大栄養素と呼ばれているからには、どれも大切な役割があります。
カラダの材料として、
タンパク質や脂質があります。
タンパク質は、筋肉・血管・髪の毛・赤血球・酵素の材料となります。
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となります。
そのため、不足すれば本来のカラダの機能やコンディションを保つことが難しくなります。
エネルギー源としては、
炭水化物や脂質がメインとなります。（タンパク質も）
その中で、炭水化物が代謝活動のガソリンを作る上で最も効率よく、不純物を発生させず作ることができ、
脂質は炭水化物よりは効率性に劣りますが、より沢山のガソリンを作ることが可能です。
そして、体内でのストック量が多く、炭水化物とは比較になりません。
しかし、活性酸素を生みやすい点もあるので、炭水化物と脂質の両方でガソリンを作る必要があります。
ここまでの炭水化物・脂質・タンパク質のいわゆる三大栄養素は欠かせない栄養素ですが、
これらを活かすには、サポーターが必要となります。
そのサポーターがビタミン・ミネラルです。
このビタミン・ミネラルがあるからこそ、三大栄養素を材料として用いて、代謝活動のガソリンを作ることができるのです。
では、忙しくて朝食や昼食をおにぎりだけ、パンだけにして良いのでしょうか？
または、サラダのみ、スープのみというのはどうでしょうか？
細かい点を考慮すれば、ファスティングなどの目的によって、一時的に食事を変化させているのは別です。
前述したようなケースを除けば、まずは代謝活動を円滑にするために五大栄養素を満たすことが根本になります。
その中で炭水化物ならば、食物繊維を多めにすることや、GI値の低い糖質、砂糖やブドウ糖果糖液糖を減らすなどに注意していくなど、より細分化した食べ方になります。
五大栄養素の内容や量の過剰も問題ですが、まずは偏りや不足しないように満たすことを気にしていきましょう。
動作の許容範囲を広げることが大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です．
クラブ内で行うエクササイズは、日常生活動作を快適にすることを想定した内容になっております。
だから椅子に座ってストレッチや筋トレ、マットに横になってストレッチや筋トレのような安定・安全だけでなく、
立った姿勢、片脚姿勢、ものを持った姿勢による少し不安定な運動も含まれております。
なぜこのような運動も含まれるのか？
それは日常生活動作を快適にする為です。
手ぶらで歩くこともありますが、買い物時は荷物を持ち、それも片手もあれば両手を塞ぐこともあります、さらには会話をしながら知人と歩くこともありますね。
他にも立ち、しゃがみ動作の中でも物を取る際、掃除をしながら、先と同様に話をしながらなど、1日に多くの課題、環境の中で多くの動作をこなしております。
運動として基礎的な筋力や柔軟性、平衡感覚など土台を養うことは大切ですが、通われるお客様はただ筋力つけることが目的でなく、
筋力・柔軟性・平衡感覚を向上させた先にあるゴールのために運動をされておりますね。
「毎日が関節の痛みなく過ごせるようにする」
「不調を気にせず、旅行を楽しめるようにする」
「お孫さんと遊べる体力を保つ」
これらは一例ですが、そのようなゴールに到達するには椅子やマットに座ったまま土台作りの運動だけでは成し得ません。
だからクラブのレッスンでは、より日常動作に近い内容のエクササイズを取り入れております。
もちろん、安心・安全を考慮した上です。
運動は行えば、全ての変化に繋がるわけではありません。
椅子に座って、太ももを上げる運動をしたから転倒予防になるのか？
答えはNOです。
そのお客様の状況によっては、椅子での運動がスタートとして望ましいこともありますが、
目指すべきゴールに向けての課題や環境としては、もっとさまざまな運動を行う必要性があります。
それらを考慮した上で45分のレッスン内容が組み立てられておりますし、
さらには、通われているお客様の運動の経験や筋力、柔軟性にも個人差がありますので、そのお客様に合わせて動作や内容をサポートしております。
