ロコモ予防に運動は欠かせません
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ロコモティブシンドロームをご存知でしょうか？
簡易的に「ロコモ」とも呼ばれています。
筋肉や神経、関節などの運動器が低下して、立つ・歩くなどの移動能力や日常生活動作に支障を来たし、要介護リスクが高い、または要介護の状態を指します。
このロコモが健康寿命と相関します。
ピンピンコロリを実現するには、いかにロコモを予防し、健康寿命と平均寿命の差を無くしていくことです。
その為に、食事だけを気をつけても実現は難しいです。
人の身体は動くことが前提に作られております。
脳・神経・筋肉が連動し合って、カラダが動きます。
ただ昨今は子供でもロコモに該当するケースが増えています。
原因は遊ぶ場の減少や、習い事により運動時間の減少、外で遊ぶ仲間の減少が原因です。
もちろん、スポーツを習っている子供もおりますが、そのような子供でもロコモに該当するケースもあります。
理由として、スポーツスキルは高いレベルにあるが、基礎体力である柔軟性やバランス力などの運動基礎能力が低下しているというテストの結果が出ているからです。
では、ロコモの解決には？
子供の場合は、公園で遊ぶだけでも十分ロコモの予防が可能です。
しかし、大人はなかなか難しいです。
だから、より安全に行うためにもマシンを使った筋力トレーニングからがお勧めです。
落ちてしまった筋肉量を戻すには、ウォーキングやランニングでは難しいです。
まずは動作が安定して、安全に筋肉量を増やすマシントレーニングからですね。
子供も大人も、毎日を元気で過ごす為に運動は欠かせません。
日常生活動作を快適にするには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
転ぶことなく、物にカラダをぶつけることなく、関節痛の不安なく、疲れることなく日常生活動作を保てることが理想です。
その為には、マシン運動だけでは足りません。
不要ではなく、足りないのです。
日常生活動作は多様な動作・環境・課題が混合しております。
例えば、その時の足元が泥濘んでいる、自転車に乗っている、物を持っている、混雑している、会話しながら、急に動く状況など、様々な環境や課題の中でカラダを動かすことになります。
そういう中で、マシンに座って、一定のペースで、一定動作によるマシン運動だけでは、日常生活動作を快適にすることは難しくなります。
だからこそ、クラブのレッスンでは、マシン以外に沢山の動作をストレッチとして、バランス動作として、筋トレとして様々行います。
それにより、たくさんの動かした経験値が脳に溜まっていきます。
この経験値は、日常生活動作の中で無意識で活かされるようになります。
どのくらい足を挙げれば、躓かないか、
人にぶつからないように距離感を図る
椅子の位置を見なくても把握して座ることができる
モノを取る際の距離感の把握
信号を渡る際に歩く、または走る判断
などなど。
これらはたくさんの動かし方や制約の中で動かしてきた運動量の中で身についたものです。
しかし、運動不足になればなるほど、これらの運動の経験値は失われていきます。
その結果として、自分の姿勢や動きなどの認知ができなくなり、モノにカラダをぶつけたり、躓いて怪我をするリスクが増えます。
旅行に行く、ハイキング、登山に行く、テーマパークに行く、商店街に買い物に行く、そのような目的がある時に環境に合わせた運動が必要です。
だからマシン運動だけでは足りないですし、ストレッチだけでは足りないですね。
ハイキングや登山であれば、足元は泥濘んでいるかもしれないですし、足場も安定していないですね。
テーマパークであれば、混雑している中で人にぶつからないように歩かなければなりません。
旅行であれば、相当な歩数になると思います。その時に姿勢や身体の動かし方が崩れていては、痛みや疲労感が必要以上に増します。
そのようなことを想定して、クラブでは45分間の中で多様な動作を取り入れて行っております。
いつでも動けるカラダを保つ為に
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「動けるカラダでいること」は、人それぞれ定義が違います。
・趣味のスポーツで良いパフォーマンスができるカラダ
・痛みや疲れを感じずに旅行できるカラダ
・日常生活が支障なく過ごせるカラダ
などなど、望むところはさまざまです。
その時に、ただ重たい重りを挙げれば解決することはありません。
もちろん筋肉量そのものは必要ですので、その際には一定の負荷をかける必要はあります。
しかし、先に挙げた動けるカラダを手に入れるには、さまざまな方向に対して動かせる範囲を保つことや
同時に様々な方向に動かせる、スピードの強弱が付けられる、左右対称に動かせるなど色々な条件があります。
そのようなことからもシートに座ってマシントレーニングだけを行なっているだけでは、
筋肉量を増やす土台作りにはなっても動けるカラダの完成にはなりません。
例えば、歩く動作において片脚で立つ場面が随時発生しますが、その際に地面から足を浮かせる筋肉と
地面に足を付いたまま支える片脚を支える筋肉が左右で発生します。
片脚バランスが苦手な方は歩く動作において、前述のシチュエーションにおいて動作に乱れが生じ、
それが下半身の疲労感や体型の乱れ、膝や腰の痛みのリスク増加などに繋がります。
それを解決する際にマシントレーニングだけでは解決できません。
マシントレーニングで下半身を運動する際には、大抵骨盤（お尻）を固定して太ももを動かします。
しかし、実際の日常動作では、太ももを固定したまま骨盤（お尻）を前後や左右に動かすことが多くなります。
運動の効果を出す原則には、特異性と言って「運動したようにしか効果が出ない」という原則があります。
つまり、動けるカラダを保つ、向上させるには実際の動作に則した動きをすることが必要です。
そのようなこともあり、クラブで提供している運動には、マシン運動以外に「いつまでも快適に動けるカラダ」を目標にした運動内容を取り入れております。
動けるカラダであるからこそ、「健康維持」「ボディメイク」「ダイエット」などの手段も可能ですし、その先のゴールである「趣味のスポーツを楽しむ」「旅行に行く」「お孫さんと遊ぶ」なども可能となります。
呼吸を通じて自律神経を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
普段（安静時）の呼吸の際、自然に腹式呼吸ができておりますか？
腹式呼吸で用いるメインの筋肉は【横隔膜】です。
呼吸時の7割を占める筋肉です。
呼吸＝肺のイメージですが、肺自体に筋肉はありません。
横隔膜をはじめとした筋肉の力を借りて、呼吸が成り立っております。
その中で横隔膜が担う点は大きいのです。
ただ横隔膜が担うと言っても、トレーニング時のように筋肉の伸び感や縮む感覚は感じられません。
なぜなら、横隔膜に筋肉の力や長さを感じるセンサー（筋紡錘）が極端に少ないからです。
だから、横隔膜を使って正しく呼吸ができているのか？動作確認することができません。
その為、呼吸が乱れても気づくことが難しいのです。
では、どうするか？
腹式呼吸を【仰向け姿勢】で行い、その際にお腹と胸がシンクロして呼吸ができるか確認しましょう。
それぞれの手をお腹と胸に当てて、呼吸の際に動きを感じてみましょう。
腹式呼吸が苦手な方はお腹が膨らまず、胸部のみ膨らみ持ち上がります。
理想は息を吸う際にお腹が360°全体に膨らみ、その後胸部周辺が膨らみます。
そして、腹部と胸部が沈みながらしっかり吐き切ることです。
この呼吸が行えることで横隔膜が適切に働きます。
横隔膜が働くことで自律神経に働きかけ、カラダの機能をスムーズにします。
その他に具体的な内容として、逆流性食道炎を予防する働きもあります。
これは食道が横隔膜を貫通している為、、横隔膜の収縮が逆流を防ぐ効果もあります。
まずは、寝る前に仰向け姿勢で腹式呼吸を実践してみてください。
カラダを良好に保つには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
【ミトコンドリア】という名前を聞いたことはありますか？
数回前のブログでも、細胞呼吸（内呼吸）の内容をお伝えしました。
この細胞呼吸を行う場所が【ミトコンドリア】です。
この場所で【生きる上でのガソリン】を作っています。
このガソリンが無ければ、心臓も、脳も、筋肉も、全てのカラダの機能が成り立ちません。
また肌や髪、神経、血管などを良好に保つこともできません。
それだけ大切なガソリンであり、それを作るところが【ミトコンドリア】です。
ただこの【ミトコンドリア】は、生活習慣の乱れや加齢ととともに減ったり、機能低下を起こします。
その具体的な原因の１つが「酸素不足」です。
先程の【生きる上でのガソリン】を効率良く作るには、酸素が必要不可欠です。
人間は、食べ物を食べない、水を飲まなくても数日は生きることはできますが、
酸素が無かったら数日どころか、5分〜6分程で細胞は壊死します。
だからこそ酸素は絶対なのですが・・
しかし、ミトコンドリアまで送られてくる手前で酸素が不足することが多いのです。
それが毛細血管といって、一般的な血管を幹線道路で例えれば、路地のような各住宅に繋がるような血管です。
この毛細血管にトラブルが発生し、酸素の運搬が悪くなり、【ミトコンドリア】での酸素が不足し、【生きる上でのガソリン】を作る効率が悪くなるのです。
先程、【ミトコンドリア】も加齢とともに減ることを記載しましたが、毛細血管も加齢とともに減ります。
20代に比べると60代では、毛細血管が4割も少ないと言われるほどです。
大事な酸素が届くようにする為にもライフラインを整備する必要があり、そのために【運動・食事・休養・メンタルケア】が重要です。
心身の張りやコリを解消するには
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
季節の変わり目は、各種ストレッサーによって心身に影響を受けます。
ストレッサーに対して対応できるようにしておかないと、心身のハリやコリが増していき、やがて免疫力の低下、体調不良へ至ります。
その根本解決は、脳と腸のコンディションを整えることです。
脳と腸は、腸脳相関という呼び名があるように関係し合っております。
脳機能低下防止を考えて脳トレばかりしても、腸内環境が崩れていてはせっかくの防止策が無駄になってしまいます。
まず脳のコンディションであれば、運動がオススメです。
運動することで脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質が活性化され、脳神経のコンディションを整えます。
以前は、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことが推奨されておりましたが、最近は筋トレでも活性化されると言われております。
また運動そのものには、前頭葉といった記憶や感情コントロール、カラダを動かす、思考などの普段の生活に欠かせない役割を担う脳のエリアを刺激する効果もあります。
別の観点では、ドーパミンです。
運動をすることによってドーパミンが分泌されます。
それが高揚感や達成感を生み、心身の張りの解消やカラダの痛みを患っている方は、痛みの緩和にもなります。
腸を整える理由は、セロトニン分泌による心身のリラックスです。
腸と脳の両方で作られますが、メインは腸です。
鬱症状を患っている方は、セロトニンが全く作られていないと言われております。
つまり、腸内環境が崩れたり、便秘の方は、セロトニンが作られにくく、心身の不調を起こしやすいのです。
またセロトニンを経て、睡眠のホルモンであるメラトニンも作られます。
メラトニンが不足すれば、睡眠に影響を与えます。
睡眠不足は言わずもがな心身に大きな悪影響を与えます。
まずセロトニンを作るには腸内環境を整えることです。
その為に、水溶性の食物繊維を摂りましょう。
オクラやモロヘイヤ、里芋や山芋などのネバネバやとろみのある食べ物を摂ることが大切です。
他にも、咀嚼回数を増やすことや一定のリズムでの動作（歩くこと）、腹式呼吸は直接セロトニン分泌に効果的です。
季節の変わり目で体調管理が難しい方は、是非、腸と脳のコンディショニングに目を向けてみてください。
カラダのインフラである毛細血管
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は、肺呼吸と細胞呼吸において、二酸化炭素と毛細血管が効率的な呼吸において重要とお伝えしました。
今回はその毛細血管が重要である理由です。
まず細胞呼吸は、生きる上で必要なガソリンを作る為に行われる呼吸です。
その呼吸が行われる際に酸素が必要でしたが、酸素だけが多くても機能せず二酸化炭素とのバランスが大切で、それによって酸素を活かすことになります。
二酸化炭素が少なく、酸素が有り余ってしまうと一部が活性酸素となり、カラダに害をもたらします。
そして、細胞呼吸を行う上で、もう１つ必要なものが栄養素です。
炭水化物・タンパク質・脂質です。
これらは腸内で吸収され、肝臓を経て、各細胞で行われる細胞呼吸の材料として送られます。
これらの栄養素は各細胞へ送られる際、幹線道路である動脈から路地である毛細血管を経て細胞へ送られます。
ただ加齢や生活習慣の乱れに伴い、毛細血管が減少したり、機能しない箇所が発生します。
これは路地が減るということです。
つまり、今まで輸送可能だった経路が減るということですので、栄養や酸素を届けられなくなってしまうということです。
材料が各細胞に届かなければ、細胞呼吸に支障が生じます。
それは、生きる上でのガソリンを作りづらくなる為、カラダの心身にいずれ不具合が生じるリスクが高くなります。
毛細血管は人間のインフラです。
だからこそ、普段より整備する必要があります。
その整備には血流を良くすること。
具体的には、定期的に運動すること、カラダを動かす機会を増やすことです。
カラダを整えるための細胞呼吸
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
呼吸が大切ですと言われても、なかなかピンと来ません。
それは、普段から変わりなくしているものだからかもしれません。
その呼吸も実は2つの呼吸があることをご存知ですか？
口から吸った酸素を肺に届けて、二酸化炭素を受け取り口から吐き出す、一般的に知られている【肺呼吸（外呼吸）】です。
そして、肺呼吸で得た酸素を各細胞に送り、細胞内にあるミトコンドリアという場所で酸素を使ってカラダを動かすガソリンを作る工程が、【細胞呼吸（内呼吸）】です。
呼吸の目的は、肺呼吸を経て細胞呼吸によって、カラダを動かすガソリンを作ることです。
カラダを動かすガソリンが不足している箇所から、「老化」が始まります。
つまり、古いものから新しいものに作り替えられないということです。
それは、カラダの修復や回復が行われておりませんので、「疲れやすい」「認知症」「シミ・しわ」「免疫機能低下」「がんの発生」「運動機能低下」など発生するリスクが高くなります。
だからこそ、細胞が酸欠にならないようにしなければなりません。
では、酸素をたくさん吸えば解決するか？と言ったら、そうでもありません。
ポイントは二酸化炭素と毛細血管です。
二酸化炭素は酸素との引き換えチケットのようなもので、酸素量に応じた二酸化炭素が無ければ、細胞呼吸に活かせません。
そして酸素が満たされていても二酸化炭素が十分で無ければ、酸素が使われずに体外に排出されてしまいます。
またその一部は活性酸素にもなり、「老化」や「病気」の原因になります。
だから口呼吸よりも鼻呼吸にすることが推奨されます。
口呼吸になっていることで余分に酸素を吸いすぎることによって、二酸化炭素とのバランスに乱れが生じ、適切な呼吸が行われません。
鼻呼吸になることで、過度な呼吸を抑えることが可能になります。
2つ目の毛細血管は次回に。
サーカディアンリズムと体調管理
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
人間の身体には、一定の活動リズムが備わっております。
それは、太陽が昇ったら起きて、日中活動し、日が沈んだら活動を終えて、就寝するといったリズムです。
これがおおよそ24〜25時間周期で体内時計として動いており、これをサーカディアンリズム（概日リズム）と呼びます。
天体のリズムですので、ほとんどの人に該当し機能が備わっております。
そして、ここで鍵になるのは日光です。
朝の日光がサイクルのリセットとなり、自律神経の働きに影響を与えます。
朝の日光とともに、活動モードである交感神経が優位になります。
仕事や運動など活度することにおいては優位性を発揮しますが、反対に腸内の運動や消化吸収においては活動が抑えられます。
交感神経はお昼ぐらいをピークに徐々に副交感神経へと切り替わっていきます。
夕方から夜以降は、心拍数や血圧が落ち着き、そして、腸内を含めた消化器系の活動が活発になります。
それによって、日中に食べたものを材料として、深夜の就寝時にカラダの修復や回復にあたります。
このようにして、基本のリズムがある中で生活習慣次第で、働きに乱れが生じることもあります。
日光がリセットの鍵になるとお伝えしましたが、夜や就寝前にスマホやパソコン、室内灯の光によって誤ったリセットが行われ自律神経のバランスが崩れたりします。
それが慢性化して積み重なることで、疲労、そして病気のリスクが高くなります。
まずは、サーカディアンリズムに合わせた生活を基本にすることが毎日を快適にする1つとなります。
あらゆる病気は疲労から
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
何気なく日常的に「疲れた」「しんどい」という言葉を使いますが、
口癖とは別で、その疲労が日常化していくと病気へのリスクが高まります。
疲労は一般的に2つの側面から発生します。
精神疲労と肉体疲労です。
主な発生元は外的な刺激がストレッサーとして精神や肉体に襲い掛かります。
通常カラダの機能は、「いつもどおり」を保つ為に体調を維持できるよになっています。
これを「ホメオスタシス」と呼びます。
この「いつもどおりの体調」を維持する為に活躍しているのが、自律神経と内分泌系です。
内分泌系は、カラダに異常が発生した際に、それを感知して異常発生下へ修復に向かう機能です。
また自律神経は、1日の時間軸の中でカラダの機能をその時々に最適な状態へ自動調整する機能です。
これら２つが大きく関わり、カラダの機能を「いつもどおりの体調」に保ってくれています。
しかし、外的刺激を受けすぎたり、緩和せず、また休養を怠ったりすると、カラダを保つための2つの大きな機能が乱れます。
それがやがて、大きな悪影響を生み、病気に繋がると言われております。
だからこそ、自律神経と内分泌系が崩れないようにする為に、「運動・食事・休養・メンタルケア」が大切になります。
クラブ内ではそれに関連した内容を、ショートセミナーで随時お伝えしております。
もちろん、全てが全て実行できるものばかりではありませんので、まずは実行できる範囲で習慣化することが大事です。
こちらのブログでも同様にお伝えしていきますので、是非取り入れてみてくださいませ。
