肝臓の負担を減らすには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆様は肝臓を労っておりますか？
肝臓は働き者の臓器と言われたり、はたまた沈黙の臓器と呼ばれたりするくらいに、
無茶な働きをする一方で簡単に悲鳴をあげない臓器です。
しかし、肝臓が悲鳴をあげた時には死に直結するくらいの末期症状まで進んでいる状況となる為、
とても恐ろしく、悲鳴をあげないからと安心できません。
正常な肝臓から、脂肪肝になることが最初のステップとなり、悪化し続ければ、肝硬変や肝臓癌と続いていきます。
そして、脂肪肝になる原因は、脂質よりも糖質の摂りすぎが原因です。
脂肪肝だから、脂肪が原因と見えますが、実は糖質です。
その糖質の中でも、砂糖やブドウ糖果糖液糖が主です。
糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンという貯蔵専用の形でストックされます。
しかし、グリコーゲンでは貯蔵スペースが限られており、余ったものは中性脂肪として変換され、
肝臓に中性脂肪として貯蔵されます。
それが脂肪肝です。
だから糖質を摂りすぎないことが重要です。
転倒防止には筋トレ
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
年齢を重ねた方が転倒して、大怪我をしたという声やニュースは耳にします。
その際に併せて、普段の運動はウォーキングだけで、筋力トレーニングはしていなかったことも耳にすると、とても残念に思ってしまいます。
なぜなら、筋力トレーニングが転倒予防や転倒時の怪我を最小限に留めることも可能だからです。
実際に加齢とともに筋肉量は減っていきます。
減少する中で特に減少するのは、大きな力を出す速筋です。
もちろん持久力（歩くこと）に関わる遅筋も減少しますが、比較すると速筋が多く減少します。
転倒しそうになった時、姿勢を支え転倒を免れる又は大怪我を免れるように転倒するには、咄嗟の大きな力、瞬時の力の発揮が必要です。
それは先にあげた大きな力を出す速筋がメインで活動します。
つまり、普段より筋力トレーニングを行い速筋を刺激しておくことで、いざという時に転倒を予防することが可能です。
反対に、運動しなかったり、普段はウォーキングだけではいざという時の転倒予防や回避が難しくなります。
筋力トレーニングは誰もが重い重りを挙げる運動ではなく、その方にとっての適正重量でトレーニングすることが大切です。
ボディメイクだけでなく、こうした日常生活を快適にするための運動でもあります。
体脂肪を減らすためには
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪を減らす上で大切なポイントは、脂肪を分解する酵素を働かせることです。
では、その脂肪を分解する酵素を働かせるには？
運動するまたは、空腹の時間を作ることです。
運動をすることによって、脂肪分解酵素を活性させるホルモンが分泌されます。
また空腹においても、血糖値の低下がきっかけに分泌されるホルモンによって、脂肪を分解する酵素が活性します。
運動については、ウォーキングも良いですが、おすすめは筋力トレーニングとセットにすることです。
まず筋肉の中に脂肪を燃焼する場所があります。
ただ筋肉量が減ってしまうと、その燃焼する場所も一緒に減ってしまうため体脂肪を減らしにくくなります。
加齢とともに太りやすくなる理由は、この筋肉量の減少と燃焼場所の減少が起きているからです。
ここで押さえたい点は、脂肪の分解と脂肪の燃焼（減らす）は別です。
脂肪が分解されても、体脂肪は減りません。
この分解後にガソリンとして使うこと（燃焼）を経て、体脂肪を減らすことになります。
いきなり体脂肪が燃焼されるのではなく、燃焼しやすいように体脂肪を分解する作業が必要です。
まずは、体脂肪が分解されるきっかけを作るために、運動と空腹を作ること、これが体脂肪を減らす最初の入り口です。
体重が減らない方の原因
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にある健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「運動しているのに」、「歩いているのに」、「食事制限しているのに」
ダイエットが成功しないという方は多いと思います。
でも、体重や体脂肪が落ちない結果には、必ず原因があります。
原因がなく、ダイエットできないということは、ほとんどありません。
原因はいくつかある中で、１つ挙げれば「食べ過ぎ」です。
ご自身の感覚で食べていない、量を減らしていると思っても、
体重・体脂肪が減らず、むしろ増えていれば、現状のカラダに対しては「食べ過ぎ」です。
摂取カロリー＞消費カロリー
この状況です。
では、食べ過ぎを解決するには？
カロリー計算するとなると、面倒と思う方もいらっしゃると思います。
そんな時は、「腹八分」で止めてみましょう。
感覚的には、「もう少し食べれそう」で食事を終えることです。
ダイエットを成功したい、またはいつまでも美味しいものを食べ続けられるようにする為にも
是非チャレンジしてみてくださいませ。
自律神経と体調
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体調を整えるには自律神経を整えることが大切です。
なぜなら、カラダの内臓機能は意識的に直接的にコントロールができません。
環境や状況を感知して、それに合わせてカラダを整えてくれます。
その役割を担っているのが、自律神経です。
ただ環境や状況に合わせて整える機能は、生活習慣によって良くも悪くも変化します。
その自律神経ですが、大きく2つに分かれます。
交感神経と副交感神経です。
交感神経を簡約するとアクセルの役割（活動）
副交感神経はブレーキの役割（休息）になります。
例えば、就寝時は副交感神経が優位になることで寝付きが良くなります。
しかし、就寝前に白色灯やブルーライトのような明るい光を浴びたり、仕事を就寝ギリギリまで行なっていると
交感神経が優位になってしまい、寝付きが悪くなり睡眠不足の原因となります。
他にも、食事の際も副交感神経が優位になることで、内臓機能を働かせ消化を促します。
ここでも、仕事をしながら食べる、時間に追われて食べると副交感神経の切り替えがスムーズにならず
結果として、消化不良を起こしやすくなります。
このように環境や状況に合わせて自律神経が機能するからこそ、生活習慣次第で体調が如何様にも変化します。
体調が安定しない方は、自律神経が正常に働いていない可能性がありますので、一度一日の生活習慣を見直してみることをお勧めします。
心の健康を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日常における喜怒哀楽、そのような感情は、脳の指令を伝える神経細胞で作られています。
やる気や怒りを起こす「ノルアドレナリン」
喜びや楽しみなどの快楽をもたらす「ドーパミン」
気持ちなどの精神の安定をもたらす「セロトニン」などです。
これらのホルモンが正しく機能することで、心の健康が保たれます。
そして、ホルモンの原料となっているのはタンパク質、その他にマグネシウム・亜鉛、ビタミンB群が必要となります。
では、毎日の食事が外食、お弁当、または好きなものを食べて偏っていたら、どうなるでしょうか？
当然ながら、心の健康が損なわれ、感情が不安定となります。
具体的には、常にイライラしたり、疲れやすくなったり、不眠症、うつ症状へと繋がります。
だからこそ、食事が糖質過多、パン又はパスタだけなど、主食のみとならないようにする必要があります。
和食を含める、肉だけにならず魚を取り入れる、サラダを毎食加える、豆腐や納豆などを取り入れる
など、できることから始めてみましょう。
噛む回数を増やすメリット
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「よく噛んで食べましょう」
というセリフを耳にしたことは多いと思います。
なぜよく噛むことが良いのでしょうか？
「よく噛まないと消化不良を起こすから。」
このような正答をいただけそうですね。
よく噛んで飲み込むまでに多数の脳神経が関わっています。
つまり、よく噛むことが脳トレにもなります。
・食べ物を見て、形や硬さを判断する
・嗅覚や味覚で食べ物の味や、その安全性を感じる
・噛む音から硬さを判断して、噛む強さの調整
・舌の刺激によって唾液を出します
上記の内容は神経を通して、脳に情報が送られて、そこから咀嚼や唾液が調整されます。
噛むことが疎かになると、その後の飲み込む力も弱くなります。
そして、噛む回数が増えていくことによって、セロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
これは、メンタルを安定させてくれるホルモンです。
うつ病を患う方のほとんどが、このセロトニンの分泌量が少ないと言われております。
また睡眠ホルモンが作られる前段階がこのセロトニンとなりますので、
睡眠の質を上げたい方やぐっすり寝たい方は、噛む回数を増やしてこのセロトニンを分泌させることが重要です。
忙しい方も多いと思いますが、食事の際は噛む回数をいつもよりは多くする意識をしてみてください。
運動と若返りホルモン
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
成長ホルモンは、睡眠中に分泌されることをお伝えしました。
さらにノンレム睡眠時での分泌であることからも、寝る前の生活習慣によって分泌量も変わりますので、就寝までの過ごし方が重要です。
さて、成長ホルモンは就寝時ともう１回分泌タイミングがあります。
それが筋力トレーニング時です。
ランニングやウォーキングでは出ません。
また筋力トレーニング時といっても、ただスクワットや腹筋をしたら成長ホルモンが分泌されるわけではありません。
分泌するための条件があります。
それは８回〜12回で辛さを感じる負荷をかけることによって、成長ホルモンが分泌されます。
また8回〜12回でも、よりベターは10回で辛くなるくらいの重りを設定して筋力トレーニングすることです。
そうなると、自宅でのご自身の体重を負荷とした筋力トレーニングでは、なかなか条件を満たすには難しくなります。
なぜなら、前述した回数で辛さを感じる負荷をかけることは物理的に難しいからです。
だからフィットネスクラブに通って行うことが効率的です。
カラダを変えるには運動環境が大切です。
話を戻すと、また重さによる負荷だけでなく、動作スピードも大切な要素です。
負荷をかけ続ける時間も大切で、負荷をかけ続ける時間が長くなることによって、乳酸などのカラダにとってストレスとなる物質が増え始め、やがてストレス環境が出来上がります。
そのストレス環境が成長ホルモンを出す引き金になります。
就寝時、そして運動時の2回成長ホルモンを分泌するタイミングがあることによって、
ダイエット効果
アンチエイジング効果
筋肉量維持・アップ効果
などが期待できるようになります。
運動も睡眠も共に大事にしていきましょう。
成長ホルモンとカラダの変化
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋力トレーニングによる成果に関係するものとして、成長ホルモンがあります。
脂肪分解させてのダイエット効果
筋肉量を維持、増やす
肌にハリをもたせる、シミやしわを減らす
など誰もが望む働きを持つホルモンです。
このホルモンのピークは20歳をピークに減っていき、40代ではピークの半分の分泌量になります。
また成長ホルモンの主な分泌タイミングは、夜です。
特に就寝後90分〜180分が最も分泌量が多いと言われております。
ただ条件があり、ノンレム睡眠時であることです。
所謂、眠りが深い状態であることが条件です。
例えば、帰宅が遅く就寝前の夜食になってしまったり、お酒の飲み過ぎ、遅い時間帯のコーヒーによるカフェインなどは就寝後の深い眠りを阻害する原因になります。
つまり、成長ホルモンの分泌効率を悪くします。
分泌量が減ってくる、さらに出るタイミングも限られているからこそ、就寝前の生活習慣が大切です。
痩せたい方、若々しく綺麗でありたい、動けるカラダでありたいと望む方は、就寝前の過ごし方も見直してみましょう。
そして、成長ホルモンは就寝時に分泌するとお伝えしましたが、あと１回分泌させるタイミングがあります。
それは次回に続きます。
腸を整えることは脳も整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
将来の脳の健康のために、脳トレをされる方もおります。
その時に腸のケアも考えると、脳の健康維持に一役買います。
なぜなら、腸は第2の脳と呼ばれるからです。
神経を介して脳と腸は繋がっており、その為、お互いに影響を受け合っております。
例えば、メンタル面を良好にする働きのあるセロトニンというホルモンは、9割腸内で作られています。
残りは脳内で作られますが、脳内で作る上では腸内を整えて、アミノ酸（トリプトファン）を脳へ材料として送らなければなりません。
このセロトニンが、幸福感の増やし、ストレスを軽減します。
つまり、腸と脳の健康が維持されないと、うつ病などの精神疾患のリスクが高まります。
うつ病に罹患されている方は、セロトニンの出る量が極端に少ないと発表されております。
今回は、メンタル面を例としてお伝えしておりますが、他にも脳と腸の関係性が関わることは多々あります。
少しずつブログでもご紹介してまいります。
