熟睡するには食べ物も重要
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や不眠症を訴える方は、少なくないと思います。
だからといって、お手上げ状態になるには、まだ早いです。
まずは睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり出すことが大切です。
これが十分に出る、出ないによって、睡眠が変わります。
メラトニンが十分に出ることによって、体温や血圧を下げて、副交感神経（リラックスモード）に切り替えます。
その結果、眠気を感じて、睡眠に入ります。
また質の高い睡眠によって、炎症などの痛みを抑えたり、免疫力を高めたり、さらには成長ホルモンをしっかり分泌させて
睡眠中の低血糖による目覚めを予防します。
ただ「メラトニン」は加齢とともに減っていきます。
減ってしまうからこそ、普段の食事から、そのメラトニンの材料をしっかり摂ることが重要です。
根本はタンパク質です。
ただ作る過程において、必要な栄養素があります。
それがマグネシウムとビタミンB６です。
マグネシウムは、豆腐や納豆、ナッツ、海藻、海苔、
ビタミンB6は、アボガド、ミニトマト、切り干し大根、バナナ、などに多く含まれています。
だから、朝食がトーストとコーヒー、昼食はパスタだけ、夜はお酒とおかずだけとしていると「メラトニン」を作る材料は不足します。
それによって、自ら不眠症を招くことになり、カラダの不調を起こすリスクを高めてしまいます。
まずはしっかり熟睡するためにも、食べ物を見直してみましょう。
不眠症になりやすい方は？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
慢性的に寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまうなど不眠症の原因として、メンタルの問題が挙げられます。
その具体的なものは、悩みや不安、落ち込み、後悔などです。
これらを寝る前などに思い、考え込んでしまうことで、交感神経が過剰に働いてしまい、睡眠に悪影響を与えます。
交感神経が過剰に働くことで、脈拍増加、体温上昇、血流の増加、
その他に明け方に分泌され、目覚めを良くするストレスホルモンも分泌されやすくなります。
本来、就寝時は、深部体温は下がり、脈も穏やかになります。
しかし、寝る前に先に挙げたメンタル面が不安定になり、交感神経が過剰になると、寝るカラダの環境でなく、
日中の活動状態のカラダ環境になってしまい、ぐっすり眠ることはできなくなります。
だから寝る前に、パソコンやスマホを見ない理由の１つに、ブルーライトの悪影響もありますが、
それ以外には、メンタルに支障を来す情報を目にしないことも挙げられます。
寝付きが良くない、夜中に目が覚めてしまうなど、慢性化されている方は、
まずはメンタルの影響を受けないように、寝る前のSNSや動画を控える、お風呂にゆっくり浸かる、
ジャズなどの落ち着く音楽を聴くなど、ご自身でリラックスできるものを取り入れるようにしてみてください。
睡眠不足と病気のリスク
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ここ数回は睡眠のお話が続いておりますが、本日も睡眠関連です。
睡眠不足になると、免疫力が下がる、という話題をご存知の方は多いと思います。
免疫力が低下すれば、インフルエンザやコロナウイルスにかかるリスクも増えます。
また他には、ガンにかかるリスクも増加します。
免疫機能は種類があり、その中にナチュラルキラー細胞という免疫系があります。
このナチュラルキラー細胞が、ガン細胞に直接攻撃を仕掛けて、撃退します。
しかし、睡眠不足になると、ナチュラルキラー細胞は機能しなくなります。
ある研究では、一晩だけ睡眠時間を4時間にしたら、8時間睡眠の時と比べて
一晩で7割ものナチュラルキラー細胞が減少した、という報告もあります。
一晩でこれだけのガンを撃退する免疫細胞が減ってしまうのは大変なことですし、
これが日々続いたら、年齢を重ねるごとにリスクは増加する一方です。
また別では、6時間以下の睡眠の方は、7時間以上の睡眠を取る方と比較して
ガンになるリスクが４割上昇するという報告もあります。
上記の点からも、まずは7時間から8時間の睡眠時間を確保することが
カラダの健康を維持する上で大事だと言えます。
睡眠不足が寿命を縮める
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
睡眠不足によって、突然死につながる心疾患のリスクを高めます。
その原因となるのが、交感神経が過剰に働き続けることによる血管への負担です。
本来、交感神経はカラダの機能を起こし、活動しやすくしたり、
身に危険が迫った際に「逃走・闘争」反応を引き起こします。
他にも、ホルモン分泌や呼吸、血圧調整、免疫機能にも影響を与えています。
カラダに無くてはならない機能です。
そして、交感神経の反応は一時的です。
しかし、睡眠不足が続くと一時的ではなくなり、結果として血管へのダメージが増します。
通常であれば、ここで成長ホルモンが血管のダメージを寝ている間に修復してくれますが
対局となるホルモンである「コルチゾル」というストレスホルモンの影響により妨げられます。
そのまま血管はダメージを受け続けると、血管内にプラークと呼ばれる塊が発生し、
これによって、血管内で詰まりを起こす原因となります。
これが心臓に向かう血管である冠状動脈というところで起これば、心臓が酸素不足となり心疾患が発生します。
そうならない為に、交感神経を過剰に働かせないこと、つまり、睡眠不足にしないことが重要となります。
睡眠は健康の3本柱
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
健康を保つ為に、３つの柱が大切になります。
それが「運動」、「食事」、「睡眠」です。
個人的には、あと１つ「メンタルケア」も含みたいですが、
基本的には上記３つが柱となります。
その中でも今回は「睡眠」についてです。
睡眠は、上記３つの中でも最も軽視されているように感じます。
なぜなら、日本が最も睡眠時間の少ない国とランキングさていることからもいえます。
つまり、睡眠不足や睡眠障害を抱えている方は多いということです。
睡眠不足になると、太りやすくなることや、糖尿病、高血圧に留まらず
心疾患など死に至るところまで影響を及ぼします。
簡単に言えば、睡眠不足なること＝寿命を縮めるといっても過言ではありません。
では、どのくらいの睡眠時間が必要か？
一般的な理想時間は7時間〜8時間が目安となっております。
反対に、カラダに悪影響を及ぼすリスクを高める時間は、6時間未満とされています。
特に45歳以上になると、睡眠不足によるリスクがさらに上昇しております。
睡眠時間が7時間〜8時間の方に比べて、6時間未満の方は、心疾患や脳疾患のリスクが200％増加するそうです。
ただでさえ、年齢を重ねるほどに加齢の影響、多忙など睡眠を阻害する要因は増える中で、
睡眠不足が先行してしまうと、その分カラダにかかる負担が増してしまうということです。
まずは、睡眠時間の確保が第一歩です。
これは、簡単に増やすことは難しい方もいると思います。
いかに睡眠の必要性を作り、時間を捻出する意識がないと、いつまで経っても変えることは難しいと思います。
目の前の楽を優先してしまえば、どんどん睡眠時間は減りやすいです。
だからこそ、睡眠の必要性を考えた上で、現状よりも30分早く寝ることから始めてみませんか？
太りやすいメニューとは？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットをする上で、食事は重要な役割を占めます。
その中で外食やお店で購入する方に、気をつけていただきたいことが【単品食いを控える】です。
例えば、パンだけ・パスタだけ・おにぎりだけという食べ方です。
もっとざっくり言えば、メニューが主食だけの状態です。
これはダイエットをされる方にとっても、健康を気にされる方にも控えていただきたい食べ方です。
なぜなら栄養の偏りや食物繊維の不足が起こるからです。
脂質の摂りすぎも体脂肪の増加の引き金になりますが、糖質の摂りすぎや、それに伴う血糖値の急上昇はさらなる引き金になります。
先にも挙げたように、主食の単品食いは血糖値の急上昇を起こしやすく、また満腹中枢が適正に働きにくくなる為、
一度の食べすぎや、その後の即時的な空腹感を起こし、さらなる食べる頻度が増えてしまうリスクを生みます。
また代謝活動をする為の必要な栄養を満たすことができなくなり、代謝低下にも繋がります。
まず単品にならないように、最低限ですがサラダを加えるだけでも良いです。
ここは意外に気付かずに日常の食生活で行ってしまいがちな点ですので、是非気をつけてみてくださいね。
腰のコンディションを整えるには
こんにちは。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
座っている時間が増え、反対に動く時間は減った方は多いのではないでしょうか？
それに伴って、腰の痛みを抱える方も増えております。
腰の背骨の間には、椎間板というクッションの役割をしたものがあります。
その椎間板には水分を含んでおり弾力性がありますが、加齢とともに水分が少なくなり、弾力性も失われます。
また椎間板には血管が少なく、外側周辺にしか血管がなく、内側にはありません。
通常ほとんどの細胞は、血管が通い、そこから栄養や酸素を貰い、コンディションを保つのが普通です。
では、どのように栄養や酸素を送るのでしょうか？
それは、水分がポイントです。
その水分がクッションの役割だけでなく、栄養も送っているのです。
イメージとしては、水を含んだスポンジです。
負荷がかかることによって、水を含んだスポンジから水が飛び出て、栄養が送られてきます。
つまり、動かすことで、外側から内側まで栄養を送り続けることが可能になります。
だから、同じ姿勢を保ち続けることが良くないとされ、そして、動くことを推奨されるのです。
慢性腰痛に悩まれている方は、まずは「動かさない」ではなく、積極的に動いていきましょう。
食事次第でメンタルが変わる
こんにちは。
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日常における「楽しい」、「嬉しい」、「悲しい」、「怒り」など感情は、脳の指令を伝える神経細胞で作られています。
主には、やる気や怒りを起こす「ノルアドレナリン」、
喜びや楽しみなどの快楽をもたらす「ドーパミン」、
気持ちなどの精神の安定をもたらす「セロトニン」など各種ホルモンです。
これらが正しく働くことで、心の健康が保たれます。
そして、この原料となっているのはタンパク質、作りあげる材料としてマグネシウム・亜鉛、ビタミンB群が必要となります。
昨今SNSやテレビなどメディアを通して、心を痛めてしまっている方や、周囲に迷惑行為をしてしまう方を見る機会もあると思います。
毎日の食事が外食、お弁当、ファーストフード、または好きなものを好きなだけ食べたり、
食べる量は制約しているけど、偏った制約を続けていたら、どうなるでしょうか？
当然ながら、各種ホルモンの材料が不足することで、心の健康が損なわれ、感情は不安定になります。
イライラしたり、疲れやすくなったり、不眠症、うつ症状など、食事内容で大きく変わります。
だからこそ、食事が炭水化物や脂質が多い、パンだけパスタだけなど、主食のみとならないようにし、
和食を含める、肉だけにならず魚を取り入れる、サラダを毎食加える、豆腐や納豆などを取り入れる
など、できることから始めてみましょう。
「食べたものでカラダはできている」と言われている以上、
食べ方で改善も、不調にもどちらにも繋がります。
睡眠トラブルを抱えていませんか？
こんにちは。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなりですが、皆さんは睡眠は足りていますか？
また毎日熟睡できていますか？
実際5人に1人が睡眠障害を抱えていると言われております。
睡眠障害とは不眠症のことであり、それを分類すると４つに分けられます。
・入眠困難→布団に入っても30分〜1時間以上眠れない
・中途覚醒→起床するまで、夜中に何度も目が覚める
・早朝覚醒→起床時間よりもだいぶ前に目が覚めて、それ以降眠れなくなる
・熟眠障害→眠りが浅く、睡眠時間の割に熟睡感がない
もしかしたら、当てはまる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
原因は様々ありますが、一般的に日常の活動量低下や運動不足が原因になっている方が多いです。
活動量低下や運動不足は筋肉の低下を起こすだけでなく、脳の機能低下や自律神経機能へも悪影響を及ぼします。
自律神経のONとOFFがしっかり切り替わらないと、睡眠障害を起こしやすくなります。
VIVAに通うお客様の中にも通い始めは、なかなか寝付けない、寝てもすぐに目覚めてしまうという方がおりましたが、
週2回運動を継続して、２ヶ月〜３ヶ月くらいで寝付けるようになり、途中で目覚めることも無くなっております。
今、睡眠に悩んでいる方は薬に頼るのではなく、薬に頼らない方法へ少しずつ変えていけるように行動してみましょう。
不調は生活習慣から生まれる
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日常のちょっとした悪い習慣の積み重ねが原因で、不調が起こります。
偏頭痛やめまい、寝付きの悪さ、肩こりや腰痛などの原因は１つではありませんが、
自律神経の乱れが起こしていると言っても過言ではありません。
日中の活動モードを支え、緊張やストレスにも対応する交感神経に対して
夜間のリラックスや休息、食べ物の消化に働く副交感神経。
これらの２つが適切に切り替わることで体を正常に保てます。
しかしながら、カフェイン、アルコール、仕事のノルマや対人関係からなるストレスが
頻度多く体に降りかかり続けると、副交感神経に切り替わらず、交感神経が常に優位となります。
こうなると一向にリラックスができなくなるので、体の疲労が蓄積されていきます。
また交感神経が働いている際は、血管が縮んでおりますので血流が悪くなります。
そうなると酸素や栄養も行き届きにくくなりますので、めまいや頭痛の原因にもなりますし、
老廃物や痛みの発痛物質も留まりやすくなるので、肩こりや腰痛を感じやすくなります。
だから交感神経が優位になりやすい習慣は、リラックスしたい夕方以降は控えなければなりません。
しかし、生活習慣を急に変えることは難しいので、まずは頻度は変えず量を減らす、または量は変えず頻度を減らす、などできる点から行ってみましょう。
