いつまでも「動けるカラダ」でいること
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
フィットネスクラブに通う目的は多々あると思います。
ただ一般的な通うイメージとしては、ボディメイクやダイエットを主としたイメージだと思います。
ボディメイクやダイエットを欲求段階で例えると、「承認欲求」「自己実現」の部類になり、その他欲求が満たされた上で
更なる素敵な自分作りのステージとなります。
その一方で、日常生活を快適に過ごすという点は、「安全性の欲求」が満たされた状態です。
快適に過ごせなくなる要因に、生活習慣病や慢性疾患、関節の痛みなどの慢性障害、さらには運動不足による体力の低下などが挙げられます。
これらは加齢とともに、日常生活を脅かす要因となり、日常の安心・安全を崩します。
そのようになってしまったら、「○○をしたい」「○○へ行きたい」「○○を成し遂げたい」という、その上にある「社会欲求」「承認欲求」「自己実現」に結びつかず満たされなくなります。
だからこそ、クラブではまず【いつまでも「動けるカラダ」でいること】を主にしたレッスン内容としております。
カラダは動くことが前提です。
動かない、運動不足になることは、あらゆる不調が発生するリスクが高くなるということです。
「動けるカラダ」だから、ダイエットもボディメイクも考えられます。
仮に「膝が痛い」「腰が痛い」「疲れやすい」「目眩がする」「体調を崩しやすい」では、なかなかダイエットやボディメイクになりません。
まずは、「日常生活が快適に過ごせる、動かせる」、そのための運動習慣です。
肩こり解消には腹式呼吸
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
肩こりの根本解決として、腹式呼吸＋鼻呼吸がお勧めです。
さまざまな肩こりの原因がある中でも、呼吸が原因の中核を担っているケースがほとんどです。
その多くが口呼吸です。
呼吸は1日に約20,000〜22,000回しております。
運動時を除いた平常時のメイン呼吸が口呼吸だと、約20,000回も肩をすくめるような呼吸動作になります。
本来、平常時の呼吸は横隔膜という呼吸筋肉をメインで使い、吸気（息を吸う時）の7割を担っています。
しかし、普段から口呼吸が主になっていると、吸気時の横隔膜の働く割合はわずかとなり、他の筋肉を代償として働かせます。
その代償として働く筋肉のほとんどが首や肩周辺の筋肉となります。
腹式呼吸で呼吸筋の横隔膜が働く時は、首や肩周辺の筋肉はあくまでサポート役となり、負担は少なく済みます。
ただ口呼吸になれば、メインが入れ替わりますので、サポート役の筋肉群がメインを張ることとなり、負担が増します。
それを約20,000回繰り返すとなれば、肩こりの症状が酷く現れます。
だからこそ、まずは横隔膜を使用した腹式呼吸ができるようにすることが根本解決となります。
腹式呼吸を習慣にするには、まず背中を床につけた仰向け姿勢からスタートすることをお勧めします。
なぜなら腹式呼吸によるお腹の動きを感じやすくなるからです。
膝を立てた仰向け姿勢になり、
①お腹を凹ませながら息を吐きます。
②お腹を膨らませながら息を吸います。
ともに5秒ずつ繰り返してみましょう。
腹式呼吸を習慣化にして、カラダの慢性不調を改善しましょう。
運動が日常生活を快適にする
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動することの大切さは多くの方が理解されていると思います。
今回はちょっと視点をずらした運動の必要性や大切さです。
筋肉の中には位置や動作を感知するセンサーがあります。
具体的には、目視しなくても関節の動き、関節の角度を認識したり、同様に立ち方や動作姿勢が認識できます。
これは普段からカラダを動かしている、運動している、はたまた子供の頃からの運動の経験値などを元にした身体機能です。
しかし、加齢とともに運動不足も重なると、このような身体機能は低下していきます。
一般的には、目を閉じたまま両手を肩の高さに挙げるという動作をした際に、左右の手の高さに大きな差異が生じたりする例がわかりやすいです。
日常生活で言えば、つまづいたり、物や壁にカラダをぶつけてしまうなどです。
自分自身のカラダの位置が、本来イメージしている場所や軌道と実際に乖離があることで、思わぬ怪我に繋がるリスクが増します。
それでは日常生活を快適に過ごすことは難しくなります。
運動目的としてダイエットも大事ですが、日常生活においてカラダを快適に動かせるからこそ、ダイエットは可能です。
まずは、日常生活を快適に動かせる土台作り。
そのためには、運動を行い筋肉のセンサーが機能低下を起こさないようにすることが先決です。
運動をされている方は継続することで機能向上できますし、運動されていない方は今後のために1日でも早くスタートすることをお勧めします。
このセンサーは脳と繋がっておりますので、結果として脳トレにも役に立ちます。
体脂肪分解ホルモン効率よく出すには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪分解ホルモン（成長ホルモン）をご存知ですか？
体脂肪を減らすだけでなく、骨を強くする、身体のメンテナンスなどに関わるホルモンが成長ホルモンです。
そのホルモンは、20代をピークに、40代では分泌量が半分に減ってしまいます。
そして、分泌するタイミングは筋トレ時と就寝時の2回のみです。
つまり、筋トレをされていない方は、1回となりますし、さらに就寝時においても寝不足だったりすると分泌効率も悪くなります。
では、どのように効率よく体脂肪分解ホルモン（成長ホルモン）を分泌するか？
筋トレにおいては、10回〜12回で大変さを感じる重さで行う、または力を出し切ることによって、効率よく分泌されます。
これは、10回〜12回動かしたから分泌されるではなく、その回数で辛くなる負荷をかけるということです。
負荷をかけるというと、特定の人しかできないように思えますが、負荷は行う方それぞれであり、【ご自身に合わせた負荷】です。
実際にトレーナーのもと筋トレをしていただくことで安全性を保ちつつ、効率性も保てますので是非フィットネスジムで行うことをお勧めします。
次に就寝時について。
よく夜１０時〜深夜２時がゴールデンタイムと言われておりますが、その他には就寝後3時間がゴールデンタイムとも言われております。
体脂肪分解ホルモン（成長ホルモン）は、深い眠り（ノンレム睡眠）時に分泌されます。
だから就寝直後、いかに深い睡眠へ移行できるか、が大切です。
そのために極度ではありませんが、空腹状態で寝ることによって深い睡眠にすることが可能です。
夕食後からおおよそ3時間は空けることが理想ですが、残業等で帰宅が遅い方は
・食べる量を減らす
・揚げ物や炒め物、お肉などは控える
・サラダやスープ類のみにする
など、対策することも睡眠の質を高めるには必要です。
成長ホルモンを効率よく分泌することは、体脂肪を減らしたい方は勿論ですが、骨粗鬆症の予防や疲労回復や病気予防を考えている方も大事な点です。
ぜひ筋トレをする、睡眠の質を高めることを意識して取り組んでみてくださいませ。
コリや疲労感を解消するには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
今回は身体のコリや疲労感を解消する為の内容です。
コリや疲労の解消は、慢性症状に対しての根本解決もありますが、それはそのお客様それぞれの身体の状況やライフスタイルの影響によって、アプローチ方法が変わりますので、
ここでは、即時的に緩和、解消する内容となります。
まず、痛みやコリの原因は、循環不良から起こることが多いです。
それはデスクワークなど同じ姿勢を保持していることから、筋肉や神経への血流が減ります。
それによって血流に乗って送られる栄養や酸素が減っていき、さらに血流が悪くなることにより老廃物の除去もできなくなります。
栄養や酸素が送られてこないと、リラックスできず筋肉が縮んだままとなり、さらに血流が悪くなり、老廃物が溜まることで筋肉が硬くなっていきます。
また老廃物が溜まり、カラダが酸性に傾くことで脳に向けて、環境の変化による危険や脅威であるというメッセージを脳へ送り、それによって脳から痛みやコリを感じさせるアウトプットがやってきます。
では、これらを元にどのように対策するか？
・同じ姿勢を続けない
→30分に1回は立ち上がる
・コリのある患部を温める・ストレッチする
・交感神経から副交感神経に切り替える
→切り替えることで血流が良くなります。
腹式呼吸やガムを噛む、ストレッチをする
・睡眠不足にならないように7時間〜8時間の睡眠
→過度のストレス環境により血流が悪くなる
まずは、上記４つを行ってみましょう。
深い睡眠の為の土台作り
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
睡眠は、カラダの修復や回復、記憶の整理や定着など、あらゆるリセットや機能改善に欠かせません。
それでも運動や食事と比べると、軽視されがちな面も否めません。
運動・食事・睡眠の３本はどれが欠けても他2つに悪影響を与えます。
だからこそ、睡眠の質を高めることは大切です。
睡眠の質を上げる上で鍵になるホルモンは「メラトニン」です。
所謂、睡眠ホルモンです。
これは起床後から１４〜16時間後を目安に再び分泌され、睡眠の体制を整えていくホルモンです。
ただこれを効率よく分泌させるには、いくつかのポイントがあります。
１つが、起床後すぐに日の光を浴びることです。
天候関係なくカーテンや雨戸を開けて部屋を明るくすることが大切です。
これによって、睡眠ホルモンをリセットして、夜再び分泌するように下準備です。
2つが、睡眠ホルモンをつくる材料を食事で摂ることです。
タンパク質とマグネシウムを朝食・昼食でしっかり摂ることです。
おすすめは納豆や豆腐、豆類、バナナ、などです。
朝食はパンとコーヒー飲み、昼食はパスタのような食事だと、タンパク質とマグネシウムは不足します。
結果、睡眠ホルモンがしっかり作られず睡眠に影響を及ぼします。
３つが、お酒やコーヒーの飲むタイミングや量です。
コーヒーなどのカフェインについては、一般的には夕方またはお昼までにしておくことがお勧めです。
人によってカフェインの影響が6時間くらい持続する方もいるようです。
お酒も飲むと寝付きが良いと仰る方もおりますが、眠りの質は下がると言われております。
深い睡眠と浅い睡眠の振り幅が小さくなり、夜中に目が覚めてしまうなどによって熟睡感が得られなくなります。
したがって、帰宅が遅くなってのアルコールは控えるか、量を抑えるなどの工夫が必要になります。
深い睡眠の為の土台作りは他にもまだまだありますが、特に初めの2つは必須となりますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
筋トレを勧める理由
こんにちは
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
このブログでは何度か筋力トレーニング（筋トレ）をお勧めしております。
それはトレーナーが筋トレ好きだからとか、筋トレでカラダが変わったからだけで勧めているのではありません。
見た目が変わるというのは効果の１つであり、筋トレ自体には日常生活の効率性向上や生活動作の快適性を良くしてくれます。
なぜ、日常生活の効率性や生活動作の快適性を良くしてくれるのか？
筋トレをすると、筋肉そのものから出る活性物質【マイオカイン】、別名「抗老化ホルモン」が出るからです。
脂肪肝を予防する
大腸癌を予防する
認知症を予防する
脳の神経を良好に保つ
骨の強化
糖尿病の予防
体脂肪を減らす
などなど、これら全てが筋トレをすることによって、筋肉から出る様々なマイオカインによって期待できる効果です。
筋トレという運動1つで上記のたくさんの予防効果が期待できる運動はなかなかありません。
筋トレは大変きついというイメージがあり、もちろん行っている時は楽ではありませんが、
ご自身に合わせた重さで、まずは週1回からでも十分見返り効果はあります。
継続されている方は生涯、まだ始めていない方はすぐにスタートしましょう。
ダイエットや健康診断の数値改善の食事
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
さて、ダイエット・健康診断の数値改善を目的にしている方は、是非下記の内容を参考にしてみてください。
●飲み物：お水・お茶・ブラックコーヒーが中心
→寝る前はお茶、夕方以降はブラックコーヒーは注意
●炭水化物：玄米・蕎麦・さつまいも、オートミールなど
→低GI、食物繊維が多いものを選択
血糖値を急上昇させないことが大切です。
急上昇することで血糖値を下げるインスリンが多く分泌されます。
インスリンの出る頻度が多いと、カラダは体脂肪として蓄える働きかけが増します。
●タンパク質：鶏胸肉・青魚・イカやタコ・豆腐・納豆
●脂質：亜麻仁油や青魚の油を中心にする
→炒め物や焼く際はオリーブオイルを少々、揚げ物を食べる頻度を控えましょう。
●就寝前：空腹状態にすること
空腹状態が続くことで、体脂肪を分解する酵素が働き、体脂肪を材料として燃焼させる働きが増します。
また睡眠初期で深い睡眠となり、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌も良くなります。
就寝前の食事だったり、空腹でなかったりすると睡眠の深さを得ることができず、ホルモン分泌低下や
カラダの修復・回復機能も低下します。
睡眠が浅くなり、寝不足になることで食べ過ぎを生む原因にもなります。
●外食時：サラダまたはお肉や魚から食べて、血糖値の急上昇を抑える
食事は楽しみであり、楽しむものでもあります。
しかし、食べ方に問題があり過ぎると、食事そのものを楽しむことができなくなるだけでなく、日常生活に支障が出てしまうリスクも増えます。
だからこそ、楽しむ部分と要点を抑える部分のバランスを取ることが大切です。
上記の内容は、1つの参考にしていただければと思います。
便秘を解消するには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
最近は寒暖差が激しく体調管理が難しい季節ですね。
その環境下でどのように体調管理をするか？
腸内環境を整えることが大本ですが、まずは便秘の方は便秘を解消することです。
その際に、乳酸菌や食物繊維を摂ることが基本ですが、
さらに具体的に掘り下げると、【水溶性の食物繊維】を摂ることが大切です。
水溶性食物繊維の働きに「便を柔らかくする」という働きがあります。
水溶性の名の下に、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維であり、ぬるぬるしたゲル状となって排出を促します。
だから水溶性食物繊維を含んだ食べ物にも、ネバネバやとろっとした粘性のある特徴の食べ物が多いです。
代表的な食材としては、オクラ・こんにゃく・里芋・わかめ・昆布・納豆・モロヘイヤ・熟した果物などです。
外食中心やお弁当、インスタント食品が中心になると、なかなか食べる機会が減ってしまうものが多いですね。
だから、3食上記食物繊維の含まれた食事ができることが望ましいですが、
ハードルの高い方はまず1食でも含めるように始めてみましょう。
もちろん、水分不足や運動不足も便秘の原因になったりすることもありますので、
水溶性食物繊維を摂りつつ、水分摂取や週2回から3回の運動も踏まえて過ごしていきましょう。
カラダも脳も快適にするために
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いつまでも動けるカラダを保ちたい、併せて認知症にならないようにしたい
そのような方は「筋力トレーニング」「柔軟性ストレッチ」「バランス」「歩く」の４つを交えた運動をスタートしましょう。【VIVA水道筋では4つが可能です】
なぜ、さまざまな運動が必要なのでしょうか？
それは、運動によって得られた情報（動作・姿勢・重さ・位置・筋肉の伸び縮みなどなど）を神経を通して、
脳へ情報を送り、その情報から次に起こすべき姿勢や動作を決めて、それを再び筋肉に情報を返信する
このような流れを何度も何度も繰り返して、カラダの姿勢や動作が成り立っております。
お仕事や勉強においても良質なアウトプット（プレゼン・試験）は、良質なインプットからというように、
カラダの姿勢や動作も同じです。
アウトプットである歩き方や立ち方そのものに対して、「背筋を伸ばしましょう」「大股で歩きましょう」と言っても根本改善になりません。
普段のカラダの状態に問題があり、そこから着手する必要があります。
つまり、先にあげたような４つの「筋力トレーニング」「柔軟性ストレッチ」「バランス」「歩く」運動を行い、普段の状態を整えることです。
それら運動を繰り返すことは、筋肉→神経→脳→神経→筋肉→・・というループを繰り返しますので、
カラダを自然に、そしてスムーズに動かせるようになり、さらに脳へ常に刺激を与えるため、脳トレにもなります。
年齢や体力、はたまた忙しさを理由にしてカラダを動かすことに制約をかけるのではなく、
さまざまな運動をできるところからチャレンジしていただくことでカラダも脳も良好にすることが可能です。
