睡眠のホルモンと熟睡
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や不眠症を訴える方は、少なくないと思います。
でも、お手上げ状態となるには、まだ早いです。
まずは睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかり出すことが大切です。
これが十分に出る、出ないによって、睡眠が変わります。
メラトニンが十分に出ることによって、体温や血圧を下げて、副交感神経（リラックスモード）に切り替えます。
その結果、眠気を感じて、睡眠に入ります。
また質の高い睡眠によって、炎症などの痛みを抑えたり、免疫力を高めたり、さらには成長ホルモンをしっかり分泌させて
睡眠中の低血糖による目覚めを予防します。
ただ「メラトニン」は加齢とともに減ってしまいます。
加齢とともに減ってしまう「メラトニン」だからこそ、普段の食事から、その材料をしっかり摂ることが重要です。
メラトニンの根本はタンパク質です。
ただ作る過程において、他にも重要な栄養素があります。
それがマグネシウムとビタミンB６です。
マグネシウムは、豆腐や納豆、ナッツ、海藻、海苔、
ビタミンB6は、アボガド、ミニトマト、切り干し大根、バナナ、などです。
だから、朝食がトーストとコーヒー、昼食はパスタだけ、夜はお酒とおかずだけとしていると
「メラトニン」を作る材料は不足します。
それによって、自ら不眠症を招くことになり、そこからカラダの不調を起こすリスクを高めてしまいます。
まずはしっかり熟睡するためにも、食べ物を見直してみましょう。
夜中に目が覚めてしまう原因
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
お客様とお話をしていると、夜中に目が覚めてしまうというお話を受けます。
夜中に目が覚めてしまうという原因は、いくつかあります。
その１つが中途覚醒です。
お酒を飲む方にも多いのですが、今回お伝えする対象の方は、
・ストレスを感じやすい方
・月初や月末など、限定的に忙しくなる方
・不安や心配症の方
・朝の目覚めが良くない方
です。
この中途覚醒が起こってしまう原因として、夜中に低血糖になってしまうことです。
それによって、血糖値を高めるホルモンが働き、カラダを目覚めさせてしまうのです。
本来であれば、成長ホルモン（脂肪を分解する・若返り効果）、
そしてコルチゾル（ストレスに抵抗する）が分泌されて、血糖値が保たれます。
しかし、睡眠が浅かったり、日中にストレスがかかり過ぎると夜中から明け方にかけて、分泌されにくくなります。
そうなると、低血糖を解決するためにアドレナリンなどの別のホルモンが働き、血糖を保とうとします。
ただこのホルモンが働くことでデメリットが生じます。
それは、極端な「寝汗」、「歯ぎしり」、「金縛り」、「目が覚める」などです。
つまり、夜中に目が覚めない為には、働くべきホルモンが働き
寝ている間の血糖値を一定に保てるようにすることで睡眠の質を高めることが可能となります。
では、働くべきホルモンを働かせるためには、普段何に気をつければ良いのか？
それは次回に！
血糖値が高い方に必要なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋です。
前回は糖尿病（予備軍含む）について、お伝えしました。
今回は、その予防や改善方法です。
・筋力トレーニングを行う
・マグネシウムを積極的に摂る
・食べ過ぎを抑える、間食を減らす
・血糖値が高くなりやすいものを食べすぎない
他にもありますが、上記はクラブ内で、お伝えしております代表的な方法です。
まず運動については、ウォーキングよりも筋力トレーニングが、お勧めです。
これは、インスリンという血糖値を下げるホルモンを使用しなくても、
筋力トレーニング後は糖質の取り込みを良くし、それによって、血糖値が下がりやすくなります。
特に脚やお尻、背中などの筋肉量が豊富なところを、優先的に動かすことがおすすめです。
次にマグネシウムというミネラルも、予防や改善に関わっています。
このマグネシウムが、インスリンの出元である膵臓の働きを良くしてくれますが、
喫煙、飲酒、ストレス、薬の服用などによって、多く消費されてしまいます。
だからこそ、不足しないよう摂ることによって、血糖コントロールにも役立ちます。
5人に1人の割合
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
タイトルは、糖尿病を患っている、または予備軍の方の割合です。
糖尿病は1型と2型の２つに分類され、どちらかといえば、2型の方が多くなります。
1型は遺伝などによって、膵臓が壊れてしまい、インスリンを出すことができない状況です。
だから、インスリン注射を打つ必要があります。
2型は、生活習慣によってインスリンを都度出しすぎることから、
大元の膵臓が疲弊して、いざという時に必要量のインスリンを出すことができない状況です。
診断基準は、
・空腹時血糖110mg/dl未満
・ヘモグロビンエーワンシー6.5未満
です。
そして、2型糖尿病の主な原因は、生活習慣です。
つまり、予防も改善も生活習慣を整えることが大切ですので、数字が該当される方は、改善する為に生活を見直していきましょう。
次回はその原因と改善方法です。
いつ始めますか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動を始めるにあたって、
「もう少し体力がついたら」
「もう少し身体が柔らかくなったら」
「もう少し時間ができたら」
という声を聞くことがあります。
実際に身体が変わる方となかなか成果の出ない方の違いは、ここにあると感じます。
運動の原則の1つに
「運動は行なったようにしか変わらない」
という原則があります。
例えば
・身体を柔らかくしたいのにウォーキングしていても変わりません。
・筋肉量を増やしたいのにウォーキングしても変わりません。
つまり、
目的を達成したい時には、その達成に結びつく運動を
選択して行わなければ身体は思ったように変わらないのです。
また一定基準の体力がなければ、
その運動ができないということもありません。
だから今すぐに始めれば、それに応じて身体は変わっていきます。
身体を変えるには日常生活ではかかることのない
ストレスを負荷として、身体に与えることで変化します。
勿論、負荷を掛け過ぎれば怪我をしてしまうことも０ではありません。
しかし、そのようなことが起こらないように我々トレーナーがおります。
そして、運動を始めた当初はこれまでにない負荷が身体にかかっている為、
日常生活に疲労感が多少残り、感じることもあります。
しかし、疲労感を恐れて運動を怠れば、
筋肉は落ちる一方ですから
体力はより低下して、先々もっと疲労感を感じる生活となります。
だからこそスタートを先延ばしにするのではなく
1日でも早く始めることが早く身体を変えることができ
身体を楽にすることができるのです。
判断を先延ばしにせず、すぐにスタートしましょう。
寝る前の食事の仕方
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「寝る前に食べると太るの？」
「食べてからすぐに寝ると太るの？」
など、ご質問をよくいただきます。
答えだけをお伝えすれば、太ります。
これは食べて、すぐに寝てしまうことで消化が進まず
結果として、腸内環境を乱します。
また消化にエネルギーが使われている為、
睡眠の効率も悪くなり、カラダを休めることもできず、睡眠不足になります。
睡眠不足になれば、満腹を促すホルモンが減り、食欲をますホルモンが増えますので、
ダイエットを目的にされている方にとっては大きなマイナスです。
では、どうするか？
・食事量を減らす
・消化の良いものを選択する
・寝るまでの時間を空ける
となります。
できる点から始めてみましょう。
体調を崩さないために大事なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コロナでも、インフルエンザでも、ちょっとした風邪も予防方法は基本同じです。
自身の防衛体力を高めることです。
防衛体力とはなにか？
それは免疫力や各種ストレスへの抵抗力、そして体温調節能力などを踏まえた体力を防衛体力と言います。
一般に耳にします体力は、
筋力や柔軟性などの「行動体力」と先の「防衛体力」の２つを総称して体力と呼びます。
そして、どちらか一方に偏ることは望ましくありません。
防衛体力が土台にあり、行動体力が活きます。
なぜなら、防衛体力が低くて体調崩してばかりでは、一向に行動体力が身についていきません。
筋肉量が増えれば、体温が上がり、免疫力は高くなります。
ただそれだけでは不十分で、免疫の7割を担う腸内環境を整えて、
カラダを冷やさないように温める、血液循環を良くするなど
行動体力を高めることだけではなく、防衛体力にも目を向けることで
健康を維持しながら、やりたいことができるカラダを手に入れることが可能になります。
運動ばかりに意識が向いていた方は、食事や睡眠にも意識を傾けて、より体調管理を強固なものにしましょう。
外食の多い方に不足しやすい栄養素
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
忙しい時や疲れている時は、料理をすることが億劫になり、
そんな時は買ってきたお弁当や外食になるかもしれません。
週末の１回くらいであれば問題ありませんが、
１週間の中で何回か、それが定期的になれば、
栄養の不足と過剰がそれぞれ起こるようになります。
起こりやすい不足はビタミン・ミネラル・食物繊維、
過剰となりやすいのは脂質、特にオメガ６です。
不足になりやすい要因としては、お弁当であればワンプレートを選択してしまったり、
パスタだけ、丼ものだけ、パンだけなどの単品食いも不足を起こす要因です。
特にビタミンB群は食べた糖質や、脂質、タンパク質をガソリンとして使うために必要ですし、
マグネシウムも使用目的が多く、不足すると季節の変わり目で不調を来したり、不眠症の原因にもなります。
また過剰についても同様にワンプレートだとサラダなど食物繊維を多く含んでいることが少なく、
調理過程でもオメガ６と呼ばれる類の油を多く使用します。
オメガ６はカラダの中で作ることができないため、食事から摂る必要性がありますが、
意識しなくても自然に食事から摂りやすく、むしろ過剰になりやすい脂質です。
この類の油は摂りすぎると、カラダの中で炎症を生みやすいため、もう一方とのオメガ３とのバランスが必要です。
理想のバランスは、４：１を目安にですが、
わかりにくければ、魚を1日１回食べるようにすることも１つです。
関節の痛みと体脂肪の関係
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪が増えると、体型は崩れ、糖尿病や高血圧をはじめとした生活習慣病のリスクも高くなります。
くわえて、膝や腰、肩など関節の痛みも出やすくなります。
これは単純に体脂肪が増えたことによる物理的な関節への負担だけではありません。
増えた体脂肪から出すホルモンが関節へ働きかけて炎症を起こします。
加齢とともに表れやすくなる変形性膝関節症も、この体脂肪が増えることによる炎症が
原因の一因となっております。
軟骨がすり減っても軟骨そのものは痛みを発することはありませんので、
他に痛みを出している原因が必ずあります。
関節の痛みをお持ちの方は、まず体脂肪量を標準にすることを心がけていきましょうね。
睡眠不足は免疫低下や肥満の原因
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなり質問ですが、
睡眠時間はどのくらいでしょうか？
7時間〜7時間30分ほど、睡眠時間取れている方は
そのまま睡眠時間を維持しましょう。
かわって睡眠時間が５時間未満になると、疾患率が高くなると言われております。
それは腸内細菌の悪玉菌が増えるため、腸内機能が低下し、免疫力が下がります。
体調を崩せば、筋肉を失い、代謝も下がり太りやすくなります。
その他にも腸内で短鎖脂肪酸を作ることができなくなります。
この短鎖脂肪酸が体脂肪を分解して燃焼しやすくしたり、蓄積を抑えます。
運動や食事は高い意識でも、睡眠が疎かでは良い結果に繋がりません。
寒さの本番を迎えたからこそ、風邪やウィルス対策も踏まえて睡眠を大切にしたいですね。
