摂取カロリーだけを減らせば良いわけではない
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
代謝を高くする為にエネルギー（ガソリン）を作る材料を
不足させないことが大事です。
本日はそれに関連して、カロリーのお話です。
体重を落とす際に、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすように調整します。
体脂肪1kgをカロリーに換算すると、おおよそ7000kcal〜7200kcalとなります。
ただこのカロリー数だけでは、どのくらいの数字か、イメージがつきませんね。
一つの例として挙げれば、フルマラソンを約2回こなして到達できるくらいと言われております。
つまり、100km弱走ったら、ようやく体脂肪1kgというところでしょうか。笑
ただ誰も1日で体脂肪を落とす方はいないでしょうから、これを1ヶ月−１kgで考えましょう。
そうすると、7,200kcal÷３０日で240kcal /日
1日240kcalを毎日摂取カロリーよりも余分に消費することで、
1ヶ月経過した際に体脂肪が1kg落ちるという計算になります。
ここで大事なことはマイナス幅を広げる為に、摂取カロリーを減らしすぎることや
偏った摂取をしてしまい、代謝を落としてしまうことがないようにすることが重要です。
代謝活動に必要な材料が不足すると、カロリー収支のマイナス幅を作っても思ったように
体脂肪が減らないということになります。
材料が不足しない為にもこれまでのブログでお伝えしている
不足させてはいけない栄養を参考にして、お摂りください。
効率よくダイエットするにはビタミン・ミネラルも重要
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするとなると、タンパク質をしっかり摂って
脂質を減らして、または糖質を控えて〜、と意識が向き、
ビタミンやミネラルはあまり重要視されなかったりします。
ただ食べ物の消化・吸収・代謝において、酵素が必要で
そしてその酵素の働きを活かすサポート役として、ビタミンとミネラルはとても重要です。
必要なタンパク質や糖質・脂質を摂っても、効率よく消化・吸収・代謝されなければ
ダイエットも効率よく進みませんからね。
ビタミンB１、B2、B6は食べた糖質・脂質・タンパク質を
ガソリンとして使用するために必要な栄養素です。
B1であれば、玄米やそばなどの穀類、大豆、卵、野菜類
B２も納豆や野菜類、B６はナッツ類、魚、アボカド、バナナ、さつまいも
などに多く含まれております。
要約すれば、玄米＋納豆、間食にナッツ類を食べるというのは３つを補える食事となりますね。
他にも間食でさつまいもやバナナを食べるのも有りですよ。
食べ過ぎなのに栄養失調？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
現代では、タイトルのようなカラダ状況が実際に起こっております。
忙しさのあまりにパンだけ、パスタだけ、おにぎりだけとかになったりしませんか？
さらに食後にデザートやチョコレートを追加・・などなど。
このようにして、食べ過ぎなのに栄養失調が出来上がります。
ここまででカロリーは十分足りているのですが、それはほぼ糖質や脂質だけです。
タンパク質は勿論ですが、もっと必要なビタミン・ミネラルが欲しいですよね。
これはダイエットの際も同様です。
摂取カロリーよりも消費カロリーを高めることが一般的ですが、
そうなると何を食べなければいけないということより、
とにかくカロリーだけを少なくすることによって、
必要な食べ物、栄養素を摂れず不足することになります。
そのようになれば、代謝の材料が足りず、消費カロリーは落ちダイエットも上手く進まなくなります。
炭水化物・脂質・タンパク質の３大栄養素に、補酵素と呼ばれるビタミンとミネラルは絶対必要です。
３大栄養素を上手に活かすために、補酵素と呼ばれるビタミン・ミネラルがあるので
それを軽視してはいけません。
皆さんの普段の食事はいかがでしょうか？
人工甘味料だから太らない？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットや健康を害さない為に砂糖を摂りすぎないことは良いことですが、
その分、人工甘味料に頼りすぎるのは気をつけたいですね。
なぜなら人工甘味料もインスリン（血糖値を下げるホルモン）が作用します。
インスリンが分泌されることで血糖値は低下します。
糖質をあまり摂取していないところに、インスリンが作用し、血糖値を下げます。
その結果、空腹感をより強くします。
そうなると、我慢できなくなり食べ過ぎを生んでしまいます。
ここが人工甘味料に頼るダイエットの落とし穴になります。
どれか１つに偏って頼るのではなく、楽しみとして甘いものを食べるときと
そうでない時のメリハリをつけるという考えがシンプルですが良いと思います。
食べ過ぎていませんか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
すぐにお腹が空いてしまって、食べたくなるという方の多くに
砂糖などの糖質を多く摂りすぎている傾向があります。
これらの糖質は血糖値をドンと高めます。
急激に高められた血糖値を下げるために血糖値を下げるインスリンというホルモンが
分泌されます。
そうなると、今度は高くなった血糖値がドンと下がります。
こうなると、再び砂糖などの糖質が欲しくなります。
急に血糖値が下がったことでお腹が空いたと錯覚するのです。
そこで食べてしまえば、もう負のサイクルの繰り返しです。
その結果として、食べ過ぎて太ってしまう原因となります。
しかも、ただ太ってしまうだけにとどまらず、糖尿病のリスクつき。
そうなったら、好きな食べ物も食べれなくなってしまいます。
今までならば、自分で量のコントロールをすれば済んだ事が
自身のコントロールではどうにもならなくなってしまうのです。
そのようにならない為にも食べ過ぎを防ぐことで、いつまでも食事を楽しむことが可能になります。
ダイエットに運動は必須
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットする際に食事の内容が大きなウェイトを占めることは勿論ですが、
だからといって運動は不要というわけではありません。
むしろ必須です。
まず体脂肪を減らす際には体脂肪を分解する酵素を働かせる必要があります。
いきなり体脂肪を燃やすことはできず、一度燃やせる状態に変化させる必要があるのです。
その変化させるために分解する酵素が必要なのです。
それを働かせるには「アドレナリン」、「ノルアドレナリン」、「成長ホルモン」というホルモンが出ることで働くようになります。
つまり、これらのホルモンは筋力トレーニングをすることでより分泌されます。
反対に、この体脂肪を分解する酵素の働きを弱めてしまうホルモンもあります。
それがインスリンです。
インスリンは血糖値を下げる際に働くホルモンです。
だから血糖を急上昇させるような砂糖やブドウ糖果糖液糖のような糖質は控えることが大切です。
体重が減らないという方は一度食事を見直してみましょう。
外食やコンビニやスーパーで購入される方は裏面の成分表示をご覧になってみてくださいね。
低体温にならないために
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は体温が低下すると代謝が落ちる旨を綴りましたが、
では、低体温にならない為にどうするべきか？
まず体温のコントロールは、脳の視床下部にある体温調節中枢がコントロールしております。
そこに生活習慣が乱れたり、ストレスを過度に感じることで自律神経が乱れ、
体温調節中枢がコントロールできなくなり、低体温になっていきます。
低体温になると、代謝が落ちるだけでなく、頭痛や肩こり、生理不順、睡眠の質の低下、
さらには感染症やガンになるリスクも高くなります。
低体温になる方の多くが、
筋肉量の低下・睡眠不足・薬の服用・浴槽に浸からず、シャワーで済ます
・砂糖などの甘いものが好き・タバコ・冷たいものの飲食・ストレスを感じやすい
などが挙げられます。
体温が低くならないように筋肉量を増やしながら、
上記の低体温の原因となるような生活習慣を１つでも減らしていくことが大切になります。
ダイエットをされていて、体重が落ちにくいなど変化が表れない方は
一度生活を見直す必要はあります。
体温とダイエットの関係性
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットにおいて基礎代謝と筋肉量の関係性は重要です。
筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまう為、
筋トレを行い、消費カロリーが下がらないようにすることはダイエットの基本となります。
今回はその基礎代謝と同じくらい大切な体温です。
なぜなら、体温が1℃下がると代謝は約13％落ちてしまうからです。
一見、13％少なそうに見えますが、
仮に基礎代謝が1000kcalだとしたら、130kcalですから大きいですよね。
缶ビール350ml１缶分、食パン8枚切り1枚くらいに相当します。
また免疫力も30％低下すると言われております。
だから体温が下がると代謝が落ちて、ダイエット効率が悪くなるだけでなく、免疫力が落ち体調も崩しやすくなるのです。
仮に体調を崩して寝込んだら、あっという間に筋肉が落ち、
さらに代謝も免疫力も下がります。
そうなったら、体重や体脂肪は増えやすくなり、ダイエットは辛く、大変なものになります。
そのようにならない為にも、筋肉量を増やして、体温を高めることは大切です。
またその体温が下がらないようにする為に生活習慣は大切な要素となります。
今、食事だけでダイエットを考えている方は
筋トレは必ず行うこと、そして睡眠やメンタル面を良好に保つことも大切にしてくださいね。
運動不足は免疫力を低下させる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
長期による運動不足は身体や心を衰えさせ、
身体の不調を来たします。
自粛することは短期的には良いとしても将来を考えるとマイナスになります。
だから感染症対策としても対策をしながら
これまでの日常生活を送ることが大切とされています。
そして、その中でも大事なことは「運動」です。
まず定期的に運動をしている方は感染しにくいです。
これは免疫力と関係しています。
そして免疫力の高さによって、重症化、死亡リスクも低くなります。
具体的に運動習慣のある方は市中感染リスクが31％低下し、
感染症の死亡リスクも37％低下したというデータもあります。
だから自粛はもちろん、時間ができてからと言って、カラダへの投資を後回しにしていると
筋肉量は低下し続け、それに比例して免疫力も低下する為、
かえって感染リスクや重症化リスクを高める結果になるのです。
そうならない為にも感染症対策と両立して「定期的な運動」を日常に取り入れるようにしましょう。
既に体力の衰えを感じている方は多いはずです。
普段の呼吸が崩れると
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日常生活時の呼吸は「息を吸う時にお腹がふくらむ」、「息を吐くときはお腹がへこむ」
腹式呼吸になっていることが望ましいです。
なぜ望ましいのか？
最低限の労力で呼吸が行えるからです。
呼吸は1日約20,000〜22,000回も行いますので、毎回力強く呼吸をしていたらカラダが持たないですよね。
しかし、さまざまな要因から呼吸が崩れると、最低限の労力で呼吸が行えなくなります。
その結果、呼吸のメイン筋である「横隔膜」以外の筋肉の活動を求められます。
それによって、たくさんの筋肉が働くことにより筋疲労が増えて疲れやすくなります。
特に肩・首まわりの筋肉がたくさん活動しますのでコリや、そこから目の疲れ、頭痛にまで及ぶこともあります。
横隔膜が働きにくくなっていることから、呼吸数を増やしたりして、酸素を取り込もうとします。
呼吸数が増えることによって、交感神経が常にONの状態となることで、カラダはリラックスできず、
また血管の通りが悪くなり、酸素や栄養の運搬、熱の運搬の効率が低下します。
それは免疫力の低下、不眠症の原因、消化不良など、カラダの不調を招きます。
呼吸１つで健康面に大きく影響を与えます。
本日から寝る前に腹式呼吸を取り入れてみてくださいね。
