心身を良好に保つ為には？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダは動かさなければ、筋肉の低下だけではなく、
姿勢や動作を把握している感覚センサーや、
そのセンサーから情報を受けている脳機能までも低下します。
そうなれば身体の痛みや疲れやすさは増し、転倒リスク、肥満や生活習慣病、メンタル疾患など、さまざまなリスクが増えます。
それを「忙しい」、「わかってはいるけど・・」と後回しにして本当に良いのでしょうか？
そして食事や睡眠はいかがでしょうか？
心身を良好に保つためには、運動・栄養・睡眠を満たすことが基本です。
特に夏は、日の出も早く、寝苦しさも重なり、睡眠不足になりやすい季節です。
その上で、寝る前にスマホやパソコンを行う、テレビのつけっぱなしで布団に入る、
夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを飲む、アルコールの多量飲用、
お風呂に浸からないなど、これらが積み重なると、睡眠不足に拍車がかかります。
睡眠不足は、免疫力を低下させる一因でもあります。
つまり、忙しくて運動をしない、そして、上記のような睡眠不足を招く生活を続けると
慢性疲労や慢性痛、また感染症リスクが高くなります。
酷暑からカラダを守ることも含めて、心身を良好に保つためには、
睡眠時間の確保と睡眠の質を高める為に、先にあげた原因を解消していきましょう。
若々しさを保ちながらダイエットするには？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするとなると、現状よりも食べる量を減らす必要が出てきます。
なぜなら、現在の体重や体型は食べたものや、食べた量の結果だからですね。
そして、最近は食べる量を減らすことによって、得られるメリットがダイエット以外に多く挙げられています。
主なものとして、
・内臓（胃や腸）の負担を抑える
・睡眠の質を高める
・老化を防止する
・消化吸収の能力が高くなる
それによって、少食、空腹を作る、断食など、食べる量や頻度を減らす情報が多くなりましたね。
また「腹八分に病なし」や「腹十二分に医者足らず」という言葉もあります。
つまり、食事量が適量であれば、健康を害するリスクを低くでき、
反対にお腹いっぱいに食べていると健康を害するリスクが増えてしまうことを表しています。
もちろんダイエットも成功しやすくなります。
常にお腹がいっぱいの状態を作るのではなく、一定時間の空腹の時間を作ることが大切です。
健康を害さずに日常生活・食生活を充実させる為にも、食べ過ぎず、一定時間の空腹時間が大切ですので、できる頻度から始めてみませんか？
ダイエットを達成するには？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体重が増えてしまい、ダイエットを考えている方に是非読んでいただきたい内容です。
ダイエットをする上で運動は大事です。
しかし、運動を過大評価してはいけません。
体脂肪を1kgは、約7,000〜7,200kcalに相当します。
いまいちどのくらいのカロリー消費量か、イメージがつきませんね。
体脂肪１kgは、フルマラソンを2.5回分に相当すると言われております。
つまり、30分や60分走っても、体脂肪１kgはすぐに落ちません。
だからといって、ウォーキングやランニングのような有酸素運動がダイエットに不要ではありません。
大事なことは、それだけに頼らないことです。
有酸素運動は、ダイエットの効果以外に、脳の栄養になると言われており、認知症予防、ストレス解消や鬱の予防にも効果的です。
また有酸素運動以外に必要な運動として、筋トレです。
運動そのもののカロリー消費量は少ないですが、筋肉量が増えて基礎代謝量が高くなれば、長期にわたって安定したカロリー消費量が見込めます。
実際に１kgの筋肉量が増えると、それに伴う内臓の代謝も増えることから、基礎代謝量が約50kcal増えます。
これを1ヶ月で算出すれば1500kcal、年間では18,000kcalとなり、体脂肪量に換算すると約2.5kgに相当します。
つまり、年間で基礎代謝のみで2.5kgの体脂肪を落とすことが可能になります。
ここまでの有酸素運動と筋トレだけでも十分ですが、さらに加えると日常生活における座りすぎの解消です。
一例として、スマホやパソコン、読書、デスクワーク、食事、ゲーム、テレビ、乗り物（座ったとして）など、1日を通して座っている時間がかなり占めております。
しかし、立つことと比べたらカロリー消費量は低下します。
したがって、これらを減らすことや立っている時間を増やすことが、ダイエットのさらなる後押しとなります。
以上の３つを実行することで、ダイエットの目的達成の確実性が増します。
そこに食事管理も組み合わせていただければ、さらに確実性が増します。
是非、ダイエットを実践されている方で、変化の乏しい方は現状の運動面を見直してみてください。
いつまでも自分の足で動くために
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ジム内で、「長生きするなら自分の足で動いていたい」
このような会話は飛び交います。
だから筋肉量を増やす筋力トレーニングを行います。
でも、運動を全く行わないと、30代以降は年に１％ずつ筋肉量は減っていきます。
30代以降は、仕事や家庭の忙しさ、その他の楽しみがあり、
時間のコントロールが難しくなっていく現状もあると思います。
だからといって、それを考慮して筋肉の衰えが止まることはありません。
自分自身の選択が鍵を握ります。
運動するという選択肢からずっと背けていると、筋肉量は50代、60代、70代で20％〜40％減ってしまいます。
これだけ減るということは、将来日常生活に大きな支障を来す可能性が高くなります。
毎日膝が痛い、腰が痛い状態では旅行も辛いですし、「◯◯が痛い」と頭を過れば、楽しむことも躊躇してしまいます。
さらには、筋肉量の減少に比例して、糖尿病をはじめとした生活習慣病にかかるリスクも高くなります。
当然、生活習慣病が進行すれば、食べ物を制限されてしまう可能性もあります。
食べたいものが食べられず、制限では食事の楽しみも半減しますね。
そうならない為に週2回45分間運動するだけで、先に挙げたリスクを回避することが十分可能です。
筋力トレーニングは続ければ、その分だけ年齢関係なく筋肉が増えますが、
途中で止めてしまう、または行う、止めるを繰り返しては、筋肉は一向に増えません。
今を楽しむことも大事ですが、少し先も同様に楽しめるように
またご家族に負担をかけない為にも予防を始めませんか？
運動で脳を整える
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆様は、「脳を整えていますか？」
よく「姿勢を整える」、「体調を整える」とは耳にすると思います。
でも、「脳を整えること」とは耳にしないですね。
将来に向けての認知症の予防や、もっと目先に向ければ、
お仕事で企画したり、思考したり、記憶したり、あるいは感情のコントロール、うつ病の予防、
身体をスムーズに動かすことも、「脳が良好」であってこそです。
そのために「脳を整える」必要があります。
では、何をするか？
【定期的に週1回〜2回の運動をすること】です。
運動を行うことで、「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質が、脳内で増えます。
これは、「脳の栄養・肥料」と言われております。
これが、脳の神経細胞の働きを活性化させて、脳の働きを良くします。
しかし、加齢とともに減ってしまうことから、脳機能の低下に繋がります。
だからこそ、いつまでも脳機能を保つためには、「脳の栄養・肥料」を減らさず、増やすこと、
そのために週1回〜2回の定期的な運動が必要なのです。
最近、物忘れが酷くなってきた、言葉が出ず「これ、あれ」を多用する方は、
週1回〜2回の運動を行い、「脳の栄養・肥料」を増やしませんか？
運動不足を安易に考えていませんか？
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
酷暑が続きますねー。
だから身体を動かすことを控えたり、メディアでも呼びかけたりしておりますね。
ただ【動かすか・動かさないか】ではなく、動かせる範囲で運動することが大切です。
なぜなら、今後天候や環境の変化は、至るタイミングで起こる可能性が高いからです。
その都度、極端な選択をしていると、身体はどんどん機能低下して、もっと日常生活がしんどくなります。
筋肉量は増やすことも大事ですが、もっと大事なことはなにより減らさないことです。
現況において、筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、インフルエンザやコロナウィルス、熱中症のリスクを高めます。
筋肉量が低下することによる弊害は上記だけでなく、睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など挙げたら沢山です。
お休みする、控えることことも１つかもしれません。
しかし、共通するのは筋肉量を増やし、体温を上げ免疫力を高めることで、予防することができるという点です。
それであれば、対策をしながらも運動不足を避けて、筋肉量は増やすことが大切です。
動かさなければ筋肉は減ります。
そして加齢とともに筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまでは地道に時間がかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っていると、どんどん低下してしまいます。
だからこそ、すぐに筋肉を増やすことを始めましょうね♪
体調不良を予防する体力
こんにちは。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コロナでも、風邪でも、熱中症でも予防方法は基本大きくは変わりません。
ご自身の防衛体力を高めることです。
防衛体力とはなにか？
それは免疫力や各種ストレスへの抵抗力、そして体温調節能力などを踏まえた体力を防衛体力と言います。
一般に耳にします体力は、筋力や柔軟性などの「行動体力」と先の「防衛体力」の２つを総称して体力と呼びます。
そして、どちらか一方に偏ることは望ましくありません。
大な点は、防衛体力が土台にあり、行動体力が活きます。
なぜなら、防衛体力が低くて体調崩してばかりでは、一向に行動体力が身についていきません。
筋肉量が増えれば、体温が上がり、免疫力は高くなります。
ただそれだけでは不十分で、免疫の7割を担う腸内環境を整えて、カラダを冷やさないように温める、血液循環を良くするなど、
防衛体力にも目を向けることで健康を維持しながら、「日々を快適に過ごすことのできるカラダ」を手に入れることが可能になります。
運動ばかりに意識が向いていた方は、食事や睡眠にも意識を傾け、防衛体力を備えた体調管理をしていきましょう。
見た目も体重も良くするには？
こんにちは。
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「何年経っても若いわね」「ずっと太らないわね」と、周りから羨ましがれるカラダになるには？
それは、筋力トレーニング時と睡眠時の2回しか出ない「成長ホルモン」をしっかり出すことです。
この成長ホルモンは、脂肪を分解する為、ダイエットに効果的です。
さらに、肌にハリを与え、シミやシワの防止にも効果的な点が、このホルモンの良いところです。
ダイエットして引き締まっても、見た目に元気がなく、若々しさがなくては、ありたい姿ではありません。
でも、成長ホルモンが出ることによって、見た目も数字も変わることが可能です。
別名、「若返りホルモン」とも言われます。
しかし、この成長ホルモンを出すタイミングは、1日に２回しかありません。
１回は睡眠中、もう１回は筋力トレーニングでしっかり重さをかけて行った際です。
トレーニングをしている方が、実年齢よりも若く見えるのは、このホルモンの影響です。
だから睡眠、筋力トレーニングの内容にこだわることは重要です。
その為にも、自己流ではなく、しっかり正しい内容のもと行うことが大事ですから、
これから運動を始める方、まだ行っていない方はVIVA水道筋でお待ちしておりますね。
炭水化物と健康の関係性
こんにちは。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
今回は炭水化物が必要な理由について。
日常生活で炭水化物が必要な理由、
それはカラダを動かす上で、必要なガソリンの材料だからです。
カラダを動かすガソリンが必要なのは、
筋肉をはじめ、脳を使うことも、消化吸収も、肝臓で薬やアルコールを解毒することも、ガソリンを使用します。
そして、このガソリンを製造する場所がミトコンドリアです。
ミトコンドリアが正常に働かなくなると、健康を保てなくなります。
なぜなら正常に働かなくなると、ガソリンを作ることができない他に
活性酸素を生み出したり、カラダを酸性に傾けて、細胞の機能低下を起こします。
多くの慢性疾患（がん、糖尿病、アルツハイマー病）は、このミトコンドリアの機能障害と言われており、
このミトコンドリア機能障害を起こさない為にも、ガソリンを作る材料をしっかり補充する必要があります。
それが炭水化物なのです。
だから炭水化物を不足させることは、後々にミトコンドリアが正常に働きにくい環境になり、
慢性疾患に繋がる可能性があるということです。
安易なダイエットで炭水化物を極端に抜くなどは、控えるようにしてくださいね。
ダイエットと睡眠不足の関係
こんにちは。
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健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
寝苦しい湿度の高さですが、睡眠不足になっていませんか？
ダイエットを目的にされている方にとって、睡眠不足は天敵です。
なぜなら、寝不足になることで食べ過ぎのリスクが増えるからです。
寝不足になることで、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、
反対に食欲を増すグレリンというホルモンが増えます。
ホルモンの働きかけが起こると、意志や気持ちで抑えることは難しくなります。
だからこそ、これらのホルモンの働きかけ以前からの行動が大切になります。
寝不足にならない為の対策の１つに夕食の摂り方です。
結論として、なるべく空腹で寝ることです。
就寝前に食べ過ぎてしまうと、消化活動によって、カラダは休むことができません。
そうなると睡眠へ影響を及ぼし、深い睡眠ができなくなります。
ただいきなり空腹はハードルが高いかもしれません。
徐々に量を減らすことから始めてみましょう。
・夜食にお肉や揚げ物を食べていた方は頻度を抑える。
・お腹いっぱいではなく、腹八分に抑える。
また就寝2時間前、3時間前の食事になってしまう方は、
特に上記の内容でも睡眠に影響を与える可能性は高いです。
そのような方は、睡眠の状況を見ながら、
量を調整したり、食べるものをサラダのみ、果物などに変えてみましょう。
食べることの満足はできないかもしれませんが、
睡眠を深くすることができ、翌朝の目覚めが良かったり、
起きがけの身体が楽であることを感じられると思います。
是非、できる範囲から徐々に習慣を変えてみてくださいませ。
