思っている分のカロリー消費はしていません
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットにおける運動は大事ですが、ただ運動を過大評価してはいけません。
例えば、体脂肪１ｋｇ落とすのにフルマラソンを2.5回程行って、体脂肪が落ちます。
つまり、30分や60分走っても、体脂肪１ｋｇはすぐに落ちません。
だからといって、ウォーキングやランニングのような有酸素運動がダイエットにとって、マイナスになることはありません。
大事なことは、それだけに頼らないことです。
有酸素運動は、ダイエットの効果以外に、認知症予防、ストレス解消や鬱の予防にも効果的です。
また有酸素運動以外に必要な運動としては、筋トレです。
運動時のカロリー消費量は少ないですが、筋肉量が増えて基礎代謝量が高くなれば
長期にわたって安定したカロリー消費量を見込めます。
実際に１kgの筋肉量が増えると、それに伴う内臓の代謝も増えることから
基礎代謝量が約50kcal増えるとされております。
これを1ヶ月で算出すれば1500kcal、年間では18,000kcalとなり、
体脂肪量に換算すると約2.5kgに相当します。
つまり、年間で基礎代謝のみで2.5kgの体脂肪を落とすことが可能になります。
有酸素運動と筋トレだけでも十分ですが、さらに加えると日常生活における座りすぎの解消です。
一例として、スマホやパソコン、読書、デスクワーク、食事、ゲーム、テレビ、乗り物（座ったとして）など、
1日を通して座っている時間をかなり占めており、
そして立つことと比べたら消費量は低下します。
したがって、これらを減らすことや立っている時間を増やすことです。
以上の３つを実行することで運動によるダイエット効果も良好となり
食事も組み合わせていただければ、変化もより確実性が増します。
是非、ダイエットを実践されている方で変化が乏しい方は
現状の運動面を見直してみてください。
なぜダイエットが成功しないのか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
綺麗を保ちながらダイエットされたい方は
筋トレをしましょう、と前回お伝えしました。
成長ホルモンの分泌が、それを可能にしてくれます。
だから、筋トレなしでのダイエットは
スタイルのメリハリ喪失や肌の質感、姿勢の乱れなどを起こしやすいです。
せっかく体重が減ったのに、なんか老けてしまった、では残念ですよね。
そうならない為にも、筋トレはダイエット必須項目です。
前置きが長くなりましたが、
食べていないのに痩せないと仰る方が多く感じます。
ただこれには大きく２つの原因があります。
・食べ過ぎ
・身体を動かしていない
この２つが多いです。
食べ過ぎは単純に食べ過ぎなのです(・Д・)ノ
低カロリーと思っていた食べ物が実は低カロリーではなかったり、
食べている量は少ないけど、中身は砂糖やトランス脂肪酸たっぷりであったり、
昼食を抜いて、夜をガッツリ食べてしまったなどが原因として挙げられます。
例えば、マフィン1個しか食べていないとして、見た目の量は少ないですが、
カロリーでいったら、成人女性の１食分で摂るカロリーの1/2をたった1個で摂ってしまいます。
つまり、普通に1日３食食べた上で、別腹といって1個食べたら
1日3.5食も食べていることになります。
では、朝食をマフィンだけに変更したらカロリーとしては低いから問題ないと思うかもしれません。
ただ中身が砂糖や小麦がたくさん使用されておりますので、
糖質オーバーになりやすく、体脂肪として蓄えやすいのです。
大きく痩せたい時は時に我慢することも大切であり、
もしくは食べても週1回くらいの頻度に抑える、
代わりの材料を用いてカバーする、
または食べた時はその他の食事で量を減らすなどが大切です。
そして、本当に今痩せたいか？を決めることも大切です。
痩せたいけど、美味しいものも沢山食べたいではいつまでも変わることはできません。
痩せる時は痩せる、そして目標値に達成したら食べたいものを食べながら維持をするなど、区切りをつけることもポイントです。
次回は「体を動かしていない」について、お伝えします。
綺麗に痩せたいですか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回、ダイエットを始める際は筋力トレーニングから始めましょう、とお伝えしました。
その理由として、基礎代謝が1日の全カロリー消費量の約７割を占めている為、
だから基礎代謝と相関性のある筋力トレーニングをすることが優先となります。
痩せる＝ウォーキングやランニングというイメージのある有酸素運動は、全カロリー消費量の１割〜２割くらいにしか相当しません。
そうなると、どちらが効率が良いかとなりますね。
さて、話は変わって皆様はダイエットされる際に綺麗に痩せたいですか？
それとも数字上痩せたけど、スタイルや見た目の肌ツヤやハリは変わらない、と
どちらが良いでしょうか？
恐らく、後者を選ぶ方はいないですね。
綺麗に痩せたい方は絶対に筋力トレーニングが必要不可欠です。
なぜ必要か？
筋力トレーニングを8回〜12回で限界を感じる重さで行うことで
成長ホルモンが出やすくなるからです。
このホルモンが脂肪を分解して、体脂肪を落としやすくする他、
肌にハリやツヤを与えて、若返り効果もあります。
さらに、筋肉量を増やしていくことでヒップやウエストラインにメリハリを与え、
猫背を作らないように姿勢を保つこともできます。
体重や体脂肪が落ちたけど、ヒップやウエストラインのメリハリはなく、尚且つ猫背で
さらに肌のハリやツヤが無くなってしまっては当初イメージした理想の姿ではないでしょう。
そのようにならない為にもダイエットする際は食事だけでなく、
筋力トレーニングを取り入れることが綺麗に痩せる秘訣です。
ダイエットする際は何から始めるか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなりですが、ダイエットを始めるとしたら
皆さんは何から始めますか？
筋トレ？、ランニング？、糖質制限？、○○だけダイエット？
色々ありますが、
「筋トレ」をお勧めします。
筋トレでも自宅で体重を負荷にした筋トレではなく、、しっかり負荷をかけた筋肉量を増やす筋トレです。
これには理由があります。
カロリー収支が全てではありませんが、
それでも食べすぎていては痩せません。
そして食べなくても、痩せません。（沢山の筋肉量を落とすなら別ですが・・）
話を戻せば、筋肉量を増やす理由は
基礎代謝量を増やす為ですね。
1日の体の消費量の約７割が基礎代謝で占めております。
そして基礎代謝の高い場所として筋肉と肝臓が挙げられます。
筋肉の中でも太ももやお尻、背中の筋肉は筋肉量の多い部位ですので、
積極的にトレーニングを行い、筋肉量を増やします。
太りにくい、または体脂肪を落とすには筋肉を増やして代謝を高めることは必要不可欠です。
現在筋トレをされていない方はすぐにクラブでの筋トレを行ってくださいね。
血管の老化は怖い
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管は年齢とともにしなやかさを失い、硬くなります。
それが血圧の数値に表れ、動脈硬化のリスクも増します。
また血管の傷が発生したところに
コレステロールが溜まりプラークと呼ばれるコブができます。
これが血液の流れを塞き止め狭窄症の原因になります。
さらにコブの一部の破片が取れて、移動してしまうと大変なことが起こります。
血栓です。
これが首の血管で詰まれば、脳梗塞
心臓の血管であれば、心筋梗塞
腎臓の血管であれば、腎不全
足の血管であれば、閉塞性動脈硬化症
など様々なリスクを誘発します。
これらはある日突然襲ってきたように思えますが、
実際はそれ以前より体の中で日に日に悪化し続けていたのです。
だからこそ、普段の生活習慣を整えることが予防になります。
勿論、毎日律した生活では苦しく、楽しみも減ってしまいます。
その為にも実践知識を多々身につけていただき、一通りの方法でなく、
幅を持ち、適時選択して、楽しみながらも予防できるようになっていただきます。
その為にクラブでは皆様へ日々実践知識をお伝えしております。
血管ともに老化する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管は酸素や栄養を各細胞へ送っており、
また送るだけでなく、各細胞から出た老廃物も回収して運びます。
動脈を大通りとすれば、各家庭に繋がるような路地の役目をした毛細血管と役割が各々あります。
その毛細血管は血管全体の９割を占めており、
昨今、その毛細血管に血液が流れないことが問題になっております。
これを「ゴースト血管」と呼び、毛細血管は存在しておりますが、
その血管には血が通っていないことを表します。
毛細血管がゴースト化することで
認知症、骨粗鬆症、糖尿病、見た目の老化など
さまざまな不調のリスクを高くします。
血管や血流を整えることは基本
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管と血流を整える理由は体にとってのインフラであるからです。
心臓も、脳も酸素や栄養が無ければ機能しません。
その送る経路が血管であり、血流です。
しかし生活習慣の乱れによって、この経路の整備に悪影響を及ぼします。
その整備を怠れば、狭窄という名の事故渋滞が起こり、流れが妨げられます。
また狭窄が起こる場所によっても危険度は変わります。
例えば、首の血管に起これば脳梗塞、
心臓の血管→心筋梗塞
腎臓の血管→腎不全、人工透析
足の血管→閉塞性動脈硬化症と様々です。
このようにならない為には血管、血流を良好に保つことが必要不可欠です。
血管や血流の障害は健康を害する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管や血流は体のインフラです。
要するに体の基盤。
血管が道路であり、血流は道路環境のようなものです。
これらに障害が生じれば、必要な酸素や栄養（物資）を各細胞（家・会社）に届けられなくなり
体（生活・運営）を良好に保てなくなります。
また血管や血流は輸送路だけでなく、
細胞（家や会社）から出た老廃物（ゴミ）を回収して運ぶ道路でもあります。
だからこそ常に道路を整備しておかなければ、循環がスムーズに行われません。
では、整備が行き届かなくなったらどのような不調が発生するか？
それは次回にお伝えします。
夕方以降の生活習慣と睡眠
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
睡眠の質を上げるホルモン（メラトニン）を分泌する為には
材料であるタンパク質とマグネシウムを摂ることが大切です。
摂取する上での効率性を考えれば、植物性タンパクである大豆や納豆、豆腐などを選択していただくことで
タンパク質とマグネシウムを一緒に摂ることができます。
そして、本題の夕方以降の生活習慣についてです。
コーヒーやアルコールの嗜好品の摂取タイミングが重要です。
コーヒーを飲まれる方は遅くても15時くらいを最後にしましょう。
体質によってカフェイン分解の時間は異なりますが、
カフェインの効用が持続していることで常に交感神経（活動モード）のままとなり、
副交感神経のスイッチが切り替わりにくくなります。
それは、深い睡眠に入る土台が作られないことになります。
したがって、コーヒーを楽しむタイミングとしては朝やお昼がオススメです。
また昼食後に眠くなりやすい方は、昼食時にコーヒーを飲むことで
その後の眠気防止や昼寝をしても寝過ぎを抑えることも可能です。
次にお酒ですね。
一般的には夕方以降にお酒を楽しむので、時間は難しいですね。
だからこそ飲みすぎないように量を調整することが大切です。
アルコールを分解する過程において、中途覚醒が起こります。
時間としては飲まれてから３〜4時間後と言われております。
そのタイミングが夜中にあたれば、当然ながら目を覚ますことになります。
だからこそ遅めの食事になってしまう日は飲まないようにしていただき
夕食から就寝までの時間が長い日に楽しむなど調整が必要です。
遅い時間でも、お酒を楽しみたい方は量を減らすことが大切です。
まずは1日１缶、１杯など量を調整してみましょう。
睡眠が浅い方、夜中に目覚めてしまう方はぜひ見直してみてください。
睡眠の質が悪くなればなるほど、ストレスを感じやすくなり
やがて、肉体面、メンタル面に悪影響を及ぼしますので少しずつ整えていきましょう。
睡眠の質を高める食べもの
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体調管理として、ストレス対策は欠かせません。
その根本として自律神経を整えることです。
自律神経を整える１つが質の高い睡眠を取ることです。
前回はその為の朝と日中の過ごし方をお伝えしましたが、
本日は関連して食べ物についてです。
結論から言うと、タンパク質やマグネシウムを十分に摂っていただくことです。
タンパク質がメラトニンという睡眠ホルモンの材料になり、
そしてマグネシウムは、メラトニンを作る過程において必要なミネラルだからです。
だから不足させてはいけません。
ただこの時にタンパク質だけに目を当ててしまうと、動物性タンパクを中心に摂ってしまいがちです。
動物性タンパクである肉やヨーグルト、牛乳などの乳製品だけに偏らないように気をつけること。
これらはタンパク質は十分ですが、ミネラルであるマグネシウムは少ないからです。
マグネシウムの代わりにリンと呼ばれるミネラルが多い為、
結果として更なるマグネシウム不足を起こす可能性があります。
では、何を選べば良いのか？
植物性タンパクである大豆や豆腐、納豆などです。
こちらを選択することでタンパク質とマグネシウムの両方を効率よく摂ることができます。
毎食は難しいと思いますので、まず肉や乳製品に偏らず豆腐や納豆の割合を増やすことから始めてみてくだいさね。
