ストレスを抱えやすい方ほど睡眠の質が低下している
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回、体調を崩す要因がストレスであるとお伝えしました。
自律神経のONとOFFの切り替えが悪くなることで
ストレスを感じやすくなり、それ故体調を崩しやすくなります。
これを改善する１つが睡眠です。
睡眠時間も大切ですが、初期の眠りの深さを高めることがポイントです。
その深さを作るには自律神経の交感神経（活動モード）が優位では深くなりません。
副交感神経（お休みモード）であることで深くなります。
そして、その深さを作る為には朝の習慣が大切です。
まず朝起きたら天候関係なく、紫外線を浴びることです。
天候が悪くても紫外線は出ております。
カーテンを開けて数分外に出るか、窓を開けて浴びるようにしましょう。
これによって睡眠ホルモンのメラトニンが一度リセットされ、
その後、約15時間後くらいに再び出始めて、体内を寝る環境へ整えていきます。
また関連した対策としては
昼寝をしない、またはしたとしても、10分〜15分以内で留めることです。
上記時間内であれば影響はありませんが、
30分以上となると夜の睡眠に影響を及ぼします。
なぜなら先程のメラトニンの分泌されるタイミングがどんどん後ろへずれていくからです。
昼寝をするにしてもアラームをかけるか、布団には入らずその場で横になるくらいに留めておきましょう。
初めのうちは意識して取り組まないと、つい怠ってしまったり、寝過ぎてしまうこともあると思います。
ここで示したものは理想ですので、いきなり全てを完璧に行おうとせず
できるところから始めて続けることを目標としてみてくださいね。
疲れやすい原因は？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日々カラダが重だるい、疲れていると感じている方は多いと思います。
カラダには日々様々なストレスがかかり、そのストレスを知らず知らず受けております。
ただそのストレスを受けても感じやすい方と感じにくい方がおります。
その差は何で起こるのか？
自律神経のバランスです。
ストレスを感じやすい方は交感神経が過剰となり
休息や消化などに関わる副交感神経への切り替えが悪くなっています。
自律神経は内臓や血管、ホルモンなどの働きをコントロールしており、
カラダの内部環境を一定に保つために働く神経です。
意思でコントロールすることはできず、自動的にコントロールされております。
体温維持や汗をかくこと、食べ物の消化も「動け」という意思のもとではなく、自動的に行われています。
ただ運動不足や寝不足、ストレスなどによって本来のリズムが崩れます。
そのリズムが崩れることによって、
カラダ本来の機能が低下しますので、何かしらの不調として現れます。
まとめると体調を崩す原因は、各種ストレスであり、そのストレスを受けやすくしているのが自律神経の乱れとなります。
忙しくて運動できない！？でも食べ過ぎは？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
忙しさを理由に運動を後回しにする方はいらっしゃいます。
しかし、運動不足になれば筋肉量が落ちますので基礎代謝は下がり、
当然運動をしていませんので活動代謝も下がります。
そうなれば、消費カロリーは時間の経過とともに大幅に下がります。
大事なことは、それに伴って食事量を減らしたり、内容に気をつけているかです。
食べる量や栄養の偏りが起これば、体重は増え、腸内環境も崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力も下がります。
その結果、体調を崩して仕事に支障を来たしては元も子もありません。
運動を控えるからこそ、同時に食事も気をつける必要があります。
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米の頻度を増やす
・お肉よりもお魚や納豆の頻度を増やす
・サラダや和食の小鉢を選択する
など偏りが生まれないようにし、
そして、腹八分で食事を終えることが大切です。
基本は適切な運動・栄養・休養の３つでカラダの正常を保つことが可能になります。
運動不足解消が予防になる
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動不足について。
自粛生活や在宅ワークをきっかけに動く機会と動く量が減りました。
コロナ前の生活から運動不足は問題になっていましたから
現在はより運動不足に拍車がかかっている状態です。
実際に２週間運動不足が続くと、筋力は約25％低下すると言われております。
また低下してしまった筋肉を戻すにも時間を要します。
筋肉量が低下するということは
・免疫力が低下する
・腰痛や膝の痛みが起こりやすくなる
・疲れやすくなる
・太りやすくなる
・睡眠障害を起こしやすくなる
など様々な弊害を起こします。
忙しさで運動することを後回しにすると上記のような問題で体を苦しめることになります。
だからこそ、忙しい中でも運動習慣が必要であり、
それによって予防にもなります。
ぜひ、手遅れとなる前に少しずつ運動を始めていきましょう。
筋肉量の低下は致命的
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やすポイントについて、お伝えしてきましたが、
なにより大事なことは減らさないことです。
筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、インフルエンザやコロナウイルスなどの感染症のリスクを高めることに繋がります。
筋肉量低下による弊害は上記だけでなく、
睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など沢山あります。
動かさなければ確実に筋肉は減ります。
そして加齢とともに確実に筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまで時間もかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っている方は
どんどん低下してしまいます。
今すぐに筋肉を増やすことを始めましょう♪
時間は作るものですよ♪
筋肉量を増やす為に大切なこと③
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
これまで2回に渡って、筋肉量を増やすポイントをお伝えしてきました。
3回目は筋トレを行う頻度です。
結論を先にお伝えすれば週2回です。
週1回と週2回で同じ強さの筋トレをした際に
週1回よりも週2回の方が筋肉量が増えたという論文結果が多く出ております。
「筋肉量を増やすに週2回行うこと」はスタンダードになっています。
つまり、1回と2回の差は大きく、成果の出る方の多くは
週2回の筋トレを実施しております。
そして筋トレ実施日から２日間は代謝が高い状態になります。
だから週2回の実施でも、2日間続けてになってしまうと非常に勿体ないのです。
せっかく代謝が高くなるので2日間空けて、次回のスケジュールを組むことが大切です。
・筋肉量を増やすには筋トレを週2回行う
・2日続けて行わない
効率性を高めるには、とても重要な点です。
筋肉量を増やす為に大切なこと②
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は筋肉量を増やす為に
8回〜12回でヘトヘトになる重さで行うことが大切とお伝えしました。
決して何Kgの重さを挙げなければ、いけないということでありません。
皆様それぞれの体力に合わせた重さとなりますので、扱う重さは皆様それぞれです。
さて、その他にも筋肉量を増やす上で必要な条件はあります。
それはどのくらいの量（セット数）を行うか、です。
これは１種目あたり２セットです。
１セットでは筋肉量を増やす上では少ない量です。
あくまでボディビルのような競技をされている方向けではなく、
一般生活に必要な筋肉量を増やす上での量となります。
さらにそのセット間（１セットから２セット目までの間）は30秒〜40秒はお休みしましょう。
筋肉量を増やすには適切な負荷を筋肉に与えることと
疲労感を溜めて筋肉内の環境を悪くしホルモンを出すことです。
その為にも休み過ぎも休まないこともダメということです。
まとめると
①8回〜12回でヘトヘトになる重さで刺激を与える
②行う量は２セット
③セット間の休憩は30秒〜40秒
では、これらをどのくらい頻度で行うと良いのか？
次回はその頻度になります。
筋肉量を増やす為に大切なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やす運動は
筋トレです(笑)
ウォーキングやランニング、ヨガ、水泳では筋肉量を増やせません。
そして、ただ筋トレをすれば増えるわけでもありません。
筋肉を増やすためには、適切な負荷をかけることが大切です。
軽い重さで20回、30回とたくさん行っても
疲労感はありますが、筋肉量は増えていきません。
筋肉量が増える適切な負荷は
８回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
この点は本当に大切です。
繰り返しますが・・（笑）
筋トレをすれば、筋肉は増えるわけではありません。
８回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
呼吸を整えることで感染症対策
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
普段、鼻呼吸で過ごせていますか？
口呼吸になっている方は呼吸方法を整える必要があります。
まず鼻は「呼吸器」、口は「消化器」という前提です。
そして呼吸器である鼻はゴミや細菌、ウイルスが体内へ侵入しないように
鼻毛や粘膜などフィルター機能が備わっております。
しかし、口は呼吸器でない為、上記のフィルター機能が備わっておりません。
つまり、口呼吸が日常化すると、ウイルスや細菌が体内に入りやすくなります。
さらに口呼吸を繰り返えされることで、猫背にもなります。
その逆も然りです。
特に在宅ワークで座っている時間の長い方は
口呼吸になるリスクが高いです。
だからこそ、口呼吸、猫背にならないよう筋力運動や呼吸運動をすることが大切です。
それによって正しい呼吸ができる環境（姿勢）が整います。
クラブでの運動は、姿勢改善・筋力トレーニングが45分間で組み込まれているので
体力アップやダイエットしながら、呼吸方法を整えて、感染症予防も可能です。
コレステロールは悪者ではない
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
善玉、悪玉と２つに分けられているコレステロールですが、
実はどちらもカラダに欠かせないものです。
悪玉コレステロールは、LDL
善玉コレステロールは、HDL
という、本来の呼び名があります。
そして、悪玉と呼ばれるLDLは、カラダの中で必要なコレステロールを各エリアへ運ぶ輸送車です。
運ばれたコレステロールはどんなことに使われているのか？
カラダの中に侵入したウイルスが細胞内に侵入できないようにバリアを張っておりますが、その材料になったり、
免疫に関わるビタミンDの材料、
カラダの正常機能を保つための各ホルモンの材料
と大事な役割を担っているコレステロールを運んでいるのがLDL、悪玉ホルモンなのです。
このように書くと、とても悪玉なんと言えないですね。
カラダにとって、とてもコレステロールは必要です。
では、なぜ悪玉と呼ばれてしまうのか？
善玉と呼ばれるHDLはどんな役割か？
は次回にお話しします。
