カロリー消費を上げる３つの代謝
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
食欲の秋もあれば、運動の秋でもあります。
食べた分をしっかり消費しないと、そのまま忘年会、年末年始まで体重や体脂肪が増え続けてしまいます。
そこでカロリー消費を上げる３つの代謝をご紹介します。
１つは、基礎代謝です。
こちらはご存知の方が多い代謝です。
乱雑な言い方をすれば、「何もしなくてもカロリー消費する」と言われております。
※カラダの中では生きていく上での代謝活動が行われておりますが・・・
カロリー消費量全体の約6割を占めております。
筋肉量と相関関係がありますので、筋肉量が増えれば基礎代謝量が高くなり、カロリー消費量が増えます。
もちろん反対もあります。
定期的に運動しなかったり、加齢や風邪、病気によって筋肉量が減れば、基礎代謝量は低くなり、カロリー消費量は減ります。
また基礎代謝はウォーキングやランニングでは高くすることはできません。
筋肉量そのものを増やすこと、つまり筋力トレーニングが必要不可欠です。
２つ目は、活動代謝です。
日常生活動作やランニング、ウォーキングなどの運動によるカロリー消費です。
これは、カロリー消費量全体の約3割です。
そして、動かなければ消費カロリーが見込めない為、デスクワークの方は立つ時間や歩く時間を設けることが重要です。
３つ目は、食事誘発性熱産生です。
簡単にお伝えしますと、消化によって発生するエネルギーです。
どのように活用するか？
よく噛むことです。
それによって、消化酵素を働かせ、消化・吸収を良くします。
反対に早食いや消化不良を起こしやすい方は、この代謝を活かせておりません。
もちろん、この代謝は消費カロリー全体の1割ですので、カロリー消費量として微々たるものにも思えますが、
よく噛んで消化・吸収を良くすることは、ダイエット以外にもカラダを良好に保つ上でとても大切です。
まとめますと、
筋力をトレーニングをして筋肉量を維持、増やす
座っている時間を減らして、立つ、動く時間を増やす
よく噛んで食べる
この３つをぜひ実行していきましょう。
脂肪分解ホルモンを活かすには
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットは睡眠中に進みます。
その１つが成長ホルモンという体脂肪を分解するホルモンの働きです。
筋トレ時に加えて、睡眠中の特に眠りの深いノンレム睡眠時に分泌することがわかっております。
つまり、睡眠時の深さを作ることが重要です。
そのためには、睡眠前の生活習慣を整えることです。
多々ありますが、本日は２つ紹介します。
１つは、就寝２〜3時間前までに食事を終えること
２つは、就寝前のスマホやパソコンを避けること
１つ目の食事については、お腹が少し空いた状態で寝ることで睡眠を深くすることが可能です。
就寝前に食事をすることで、睡眠時も胃腸は消化で活動し続け、さらに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンも働くため、成長ホルモンの分泌が妨げられます。
２つ目は、スマホやパソコンによるブルーライトが原因となります。
そのブルーライトが自律神経を交感神経にスイッチを入れ、本来おやすみモードである副交感神経から切り替えてしまうことです。
これらによって、睡眠の質を下げ成長ホルモンの分泌が阻害されます。
つまり、思うような成果が出なくなります。
では、解決策は？
全て問題の逆を行うことです。
・空腹状態で寝ること。遅くても就寝3時間前までに食べ終えることです。
お仕事上、難しい方は、食べる量を減らすことで調節をします。
・スマホを寝室に持ち込まない。
帰宅後はパソコンを開かないなど、ルールを設けることも１つです。
ぜひ、継続できるところから実践してみてください。
痩せるためには睡眠も大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエット、健康維持、ボディメイクをされる際に、運動や栄養を気にされる方は多いですが、
睡眠にこだわる方は少ないと感じます。
それは、寝る前の生活習慣や起床後の習慣、寝具や睡眠時間等、睡眠の質を高めようと思ったら、気にする点が多々あります。
これらにこだわらず、睡眠時間が短く、寝付きや寝起きも悪ければ、先にあげた目的も達成できなくなります。
例えば、睡眠と関わりの深いホルモンで言えば、成長ホルモンです。
別名、脂肪分解ホルモンです。
この成長ホルモンの出るタイミングは、筋トレ時と睡眠時の2回です。
そして、睡眠時でも就寝後の最も深い眠りのタイミングが最も分泌されます。
その後、明け方にかけて分泌量は低下します。
つまり、就寝後に深い眠りに就くことが大事なポイントです。
しかし、就寝直前までスマホでSNSを見ている、就寝前にお腹いっぱいに夜食を食べてしまう、
などが日常になっていると、就寝後の深い眠りが妨げられます。それは睡眠の質は悪くなります。
その結果、脂肪分解ホルモンの恩恵を得られず、ダイエットが進まなくなります。
それどころか、睡眠不足になり、レプチンという食欲を抑えてくれるホルモンが働きにくくなり、食べ過ぎを生んでしまうこともあります。
そうなれば、さらにダイエット成功は遠い彼方へ。
そのようにならないためにも、運動・栄養・睡眠の3本柱で実行しましょう。
まずは、
睡眠時間は7時間〜8時間を目安にする
夕食は就寝前２〜3時間前には終える
空腹状態で就寝
就寝前にスマホやパソコンを使用しない
上記を実行して睡眠の質を高めましょう。
大人だけでなく、子供もロコモのリスク
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王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ロコモティブシンドロームをご存知でしょうか？
ロコモと呼ばれているそれです。
筋肉や神経、関節などの運動器が低下して、立つ・歩くなどの移動能力や日常生活動作に支障を来たし、
要介護リスクが高い、または要介護の状態を指します。
どちらかと言えば、年配の方に該当するケースが多かったですが、昨今は子供でもロコモに該当するケースが増えているそうです。
原因は遊ぶ場の減少や、習い事による動かす時間の減少、外で遊ぶ仲間の減少が原因とされております。
もちろん、スポーツを習っている子供もおりますが、そのような子供でもロコモと言われております。
スポーツのスキルは高いレベルにあるが、基礎体力である柔軟性やバランス力などの運動基礎能力が低下しているというテストの結果が出ております。
では、解決するにはどうするか？
子供の場合は、公園で遊ぶだけでも十分ロコモの予防をすることが可能です。
しかし、同じことを大人の方はなかなか難しいです。
だから、より安全に行うためにもマシンを使った筋力トレーニングからスタートがお勧めです。
ウォーキングやランニングも良いですが、落ちてしまった筋肉量を戻すには、ウォーキングやランニングでは難しいです。
まずは動作が安定して、怪我のリスクを抑えたマシントレーニングからです。
子供も大人もロコモにならないために、運動が欠かせない点は変わりません。
闇雲に食べる量を減らさないこと
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするために、食べ過ぎを抑えることは必須です。
ただ極端に摂取カロリーを減らしたり、偏った栄養の摂取は不調を来す恐れがあります。
カラダは、常にエネルギーを作っております。
このエネルギーを作っている量が多いと、代謝が高い、少ないと代謝が低いとなります。
では、エネルギーを作って何に使用しているのか？
カラダを動かす
脳を使う
カラダの修復や新しいものに作り替え
消化吸収
解毒する
など、カラダを正常に保つためにエネルギーを作り、使っています。
作って使うからこそ、カロリー消費も増えます。
この時に極端に食べる量を減らしたり、栄養摂取の偏りが起こると、エネルギーの生産不足が起こります。
糖尿病、ガン、自己免疫疾患などは代謝異常が原因とされています。
つまり、しっかり代謝サイクルを正常にする必要があります。
そのためには、代謝に必要な栄養、必要量を摂取する必要があります。
最近は、エンプティカロリーと言い、カロリーは摂っているが、糖質や脂質中心で、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足している中身のないカロリー摂取が問題視されております。
例えば、菓子パンとコーヒー、おにぎりだけ、ジャンクフード、インスタント食品などです。
このような食事が中心になってしまうと、代謝サイクルが崩れますので、
ダイエットの失敗にとどまらず、病気や体調不良を引き起こす要因となります。
だからこそ、食べる量を減らすにしても減らし方がありますし、代謝サイクルを崩さないために摂るべき栄養素もあります。
実践する際には、闇雲に行わないように気をつけてください。
不安な方は是非、VIVA水道筋へお越しくださいませ。
体脂肪を効率よく減らすには
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街ないにあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットのポイントの１つに、空腹時間を作ることです。
これは、空腹時間が長くなることで体脂肪を分解する酵素が活性化されます。
反対に、空腹時間を設けず、お腹空いたら常に食べ物を口にし続けると、体脂肪を分解する酵素は活性されません。
この体脂肪を分解する酵素は空腹だけに限らず、糖質を摂り続けても同様です。
甘いものを食べたら血糖値が上がり、その後、血糖値を下げるホルモンが分泌されて、血糖値が安定します。
その血糖値を下げるホルモンが出ている間は、体脂肪を分解する酵素は活性化されません。
つまり、ダイエットの効率性を高めるには、甘いものを摂りすぎない、そして、空腹時間を長くすることです。
また他にも、この体脂肪を分解する酵素を活性させる方法があります。
それが成長ホルモンを分泌させることです。
この成長ホルモンが出ているときは、酵素が活性化されます。
では、どうやって成長ホルモンを分泌させるか？
分泌のタイミングは、睡眠時と筋トレ時です。
だから、睡眠時間を７〜8時間しっかり摂ること、
筋トレにおいては、10回前後で「しんどい」と感じる負荷をかけて筋トレすることです。
これらによって、成長ホルモンをしっかり出すことが可能です。
まとめると、
空腹時間を作ること
糖質を摂りすぎないこと
７〜8時間睡眠を摂る
10回前後で「しんどい」と感じる筋トレ
上記を行い、体脂肪分解酵素を働かせ、ダイエットの効率を高めて、成果に繋げていきましょう。
ダイエットする際のポイント
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットするとなると、カロリーコントロールは必要です。
でも、極端に食べない選択や、その中で食べるものに偏りがあっては、
体調を崩したり、大幅なリバウンドをする可能性があります。
まずは、五大栄養素と呼ばれる炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る必要があります。
摂るべき脂質の選択、糖質を控える、などの意識は向きますが、
ビタミンやミネラルはあまり重要視されなかったりします。
しかし、このビタミンやミネラルもダイエットを円滑に進めるには重要です。
食べ物の消化・吸収・代謝において、酵素が必要です。
そしてその酵素の働きを活かすサポート役として、ビタミンとミネラルが活躍します。
必要なタンパク質や糖質・脂質を摂っても、効率よく消化・吸収・代謝されなければ、ダイエットも効率よく進みませんからね。
その中でビタミンB１、B2、B6は、食べた糖質・脂質・タンパク質をガソリンとして使用するために必要な栄養素です。
B1であれば、玄米やそばなどの穀類、大豆、卵、野菜類、
B２も納豆や野菜類、B６はナッツ類、魚、アボカド、バナナ、さつまいも、などに多く含まれております。
要約すれば、玄米＋納豆、間食にナッツ類を食べるというのは３つを補える食事となりますね。
他にも間食として、さつまいもやバナナを食べるのも有りです。
ぜひ、ダイエットする際には、上記の食べ物を取り入れるようにしてみてください。
血管の老化を予防する
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
血管は年齢とともに柔軟性を失い、硬くなります。
それが血圧の数値に表れ、動脈硬化のリスクも増します。
また血管の傷が発生したところに、コレステロールが溜まりプラークと呼ばれるコブができます。
これが血液の流れを塞き止め狭窄症の原因になります。
さらにコブの一部の破片が取れて、移動してしまうと大変なことが起こります。
それが血栓です。
これが首の血管で詰まれば、脳梗塞
心臓の血管であれば、心筋梗塞
腎臓の血管であれば、腎不全
足の血管であれば、閉塞性動脈硬化症
など様々なリスクを誘発します。
これらはある日突然襲ってきたように思えますが、実際はそれ以前より体の中で日に日に悪化し続けていたのです。
だからこそ、普段の生活習慣を整えることが予防になります。
勿論、毎日律した生活では苦しく、楽しみも減ってしまいます。
その為にも実践知識を多々身につけていただき、一通りの方法でなく、
幅を持ち、適時選択して、楽しみながらも予防できるようになっていただきます。
その為にクラブでは、皆様へ日々実践知識をお伝えしております。
カラダの基盤である血管と血流
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダの不調や病気は代謝異常が原因と言われております。
それは、本来カラダのあちこちで古いものから新しいものに作り替えられ、
それによって、正常に機能し、カラダを普段通り保つことが可能になります。
その作り替えに必要な材料が酸素や栄養であり、その材料を送り届ける経路が血管であり、血液となります。
その為、血管や血流は体のインフラであり、要するに体の基盤です。
血管が道路であり、血流は道路環境のようなものです。
これらに障害が生じれば、必要な酸素や栄養（物資）を各細胞（家・会社）に届けられなくなり、カラダ（生活・運営）を良好に保てなくなります。
また血管や血流は輸送路だけでなく、細胞（家や会社）から出た老廃物（ゴミ）を回収して運ぶ道路でもあります。
だから常に道路を整備しておかなければ、スムーズな循環が行われません。
整備がされていないから、必要なものが送り届けられず、そして、老廃物を回収することもできず、細胞がゴミ屋敷となり、不調や病気が発生します。
もちろん、発生元は細胞だけでなく、血管などの道路でも問題が起こるようになります。
では、整備が行き届かなくなったらどのような不調が発生するか？
どのように整備をすれば良いのか？
それは次回にお伝えします。
ウイルス感染を予防するために
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
お客様の話を伺っていると、周囲でウイルスが猛威を奮っている話題をよく耳にします。
その中でも、感染してしまう方としない方がおります。
その違いを生む理由の１つが、腸内環境による免疫力です。
全身の免疫細胞の7割が、腸内に存在します。
そして、腸内細菌は低体温になると、善玉菌ではなく悪玉菌が活発になります。
そうなると免疫力が低下して、ウイルス感染のリスクが高くなったり、その他の病気になるリスクも高くなります。
だから、まず体温を上げて善玉菌を活発にすることが、予防する上で大切です。
その体温を上げるには、筋肉を動かすことや筋肉量を増やすことですね。
反対に運動不足や筋肉量が低下すればするほど、体温が低下していき、免疫力も低下します。
・筋力トレーニングをする
・お風呂に浸かる
・睡眠不足にしない。6時間以上9時間未満の睡眠時間の確保
上記の３つが、体温を上げるための最低限の基本習慣です。
そして、腸内をより良い環境にするために、
・食物繊維を摂る
・発酵食品を摂る
・冷たいものや砂糖を摂りすぎない
これらも腸内を環境を整えて、免疫力を高める基本となります。
是非、普段の生活に不足している点があれば、実行してみてくださいませ٩( 'ω' )و
