コリや疲労感を解消するには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
今回は身体のコリや疲労感を解消する為の内容です。
コリや疲労の解消は、慢性症状に対しての根本解決もありますが、それはそのお客様それぞれの身体の状況やライフスタイルの影響によって、アプローチ方法が変わりますので、
ここでは、即時的に緩和、解消する内容となります。
まず、痛みやコリの原因は、循環不良から起こることが多いです。
それはデスクワークなど同じ姿勢を保持していることから、筋肉や神経への血流が減ります。
それによって血流に乗って送られる栄養や酸素が減っていき、さらに血流が悪くなることにより老廃物の除去もできなくなります。
栄養や酸素が送られてこないと、リラックスできず筋肉が縮んだままとなり、さらに血流が悪くなり、老廃物が溜まることで筋肉が硬くなっていきます。
また老廃物が溜まり、カラダが酸性に傾くことで脳に向けて、環境の変化による危険や脅威であるというメッセージを脳へ送り、それによって脳から痛みやコリを感じさせるアウトプットがやってきます。
では、これらを元にどのように対策するか？
・同じ姿勢を続けない
→30分に1回は立ち上がる
・コリのある患部を温める・ストレッチする
・交感神経から副交感神経に切り替える
→切り替えることで血流が良くなります。
腹式呼吸やガムを噛む、ストレッチをする
・睡眠不足にならないように7時間〜8時間の睡眠
→過度のストレス環境により血流が悪くなる
まずは、上記４つを行ってみましょう。
深い睡眠の為の土台作り
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
睡眠は、カラダの修復や回復、記憶の整理や定着など、あらゆるリセットや機能改善に欠かせません。
それでも運動や食事と比べると、軽視されがちな面も否めません。
運動・食事・睡眠の３本はどれが欠けても他2つに悪影響を与えます。
だからこそ、睡眠の質を高めることは大切です。
睡眠の質を上げる上で鍵になるホルモンは「メラトニン」です。
所謂、睡眠ホルモンです。
これは起床後から１４〜16時間後を目安に再び分泌され、睡眠の体制を整えていくホルモンです。
ただこれを効率よく分泌させるには、いくつかのポイントがあります。
１つが、起床後すぐに日の光を浴びることです。
天候関係なくカーテンや雨戸を開けて部屋を明るくすることが大切です。
これによって、睡眠ホルモンをリセットして、夜再び分泌するように下準備です。
2つが、睡眠ホルモンをつくる材料を食事で摂ることです。
タンパク質とマグネシウムを朝食・昼食でしっかり摂ることです。
おすすめは納豆や豆腐、豆類、バナナ、などです。
朝食はパンとコーヒー飲み、昼食はパスタのような食事だと、タンパク質とマグネシウムは不足します。
結果、睡眠ホルモンがしっかり作られず睡眠に影響を及ぼします。
３つが、お酒やコーヒーの飲むタイミングや量です。
コーヒーなどのカフェインについては、一般的には夕方またはお昼までにしておくことがお勧めです。
人によってカフェインの影響が6時間くらい持続する方もいるようです。
お酒も飲むと寝付きが良いと仰る方もおりますが、眠りの質は下がると言われております。
深い睡眠と浅い睡眠の振り幅が小さくなり、夜中に目が覚めてしまうなどによって熟睡感が得られなくなります。
したがって、帰宅が遅くなってのアルコールは控えるか、量を抑えるなどの工夫が必要になります。
深い睡眠の為の土台作りは他にもまだまだありますが、特に初めの2つは必須となりますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
筋トレを勧める理由
こんにちは
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
このブログでは何度か筋力トレーニング（筋トレ）をお勧めしております。
それはトレーナーが筋トレ好きだからとか、筋トレでカラダが変わったからだけで勧めているのではありません。
見た目が変わるというのは効果の１つであり、筋トレ自体には日常生活の効率性向上や生活動作の快適性を良くしてくれます。
なぜ、日常生活の効率性や生活動作の快適性を良くしてくれるのか？
筋トレをすると、筋肉そのものから出る活性物質【マイオカイン】、別名「抗老化ホルモン」が出るからです。
脂肪肝を予防する
大腸癌を予防する
認知症を予防する
脳の神経を良好に保つ
骨の強化
糖尿病の予防
体脂肪を減らす
などなど、これら全てが筋トレをすることによって、筋肉から出る様々なマイオカインによって期待できる効果です。
筋トレという運動1つで上記のたくさんの予防効果が期待できる運動はなかなかありません。
筋トレは大変きついというイメージがあり、もちろん行っている時は楽ではありませんが、
ご自身に合わせた重さで、まずは週1回からでも十分見返り効果はあります。
継続されている方は生涯、まだ始めていない方はすぐにスタートしましょう。
ダイエットや健康診断の数値改善の食事
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
さて、ダイエット・健康診断の数値改善を目的にしている方は、是非下記の内容を参考にしてみてください。
●飲み物：お水・お茶・ブラックコーヒーが中心
→寝る前はお茶、夕方以降はブラックコーヒーは注意
●炭水化物：玄米・蕎麦・さつまいも、オートミールなど
→低GI、食物繊維が多いものを選択
血糖値を急上昇させないことが大切です。
急上昇することで血糖値を下げるインスリンが多く分泌されます。
インスリンの出る頻度が多いと、カラダは体脂肪として蓄える働きかけが増します。
●タンパク質：鶏胸肉・青魚・イカやタコ・豆腐・納豆
●脂質：亜麻仁油や青魚の油を中心にする
→炒め物や焼く際はオリーブオイルを少々、揚げ物を食べる頻度を控えましょう。
●就寝前：空腹状態にすること
空腹状態が続くことで、体脂肪を分解する酵素が働き、体脂肪を材料として燃焼させる働きが増します。
また睡眠初期で深い睡眠となり、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌も良くなります。
就寝前の食事だったり、空腹でなかったりすると睡眠の深さを得ることができず、ホルモン分泌低下や
カラダの修復・回復機能も低下します。
睡眠が浅くなり、寝不足になることで食べ過ぎを生む原因にもなります。
●外食時：サラダまたはお肉や魚から食べて、血糖値の急上昇を抑える
食事は楽しみであり、楽しむものでもあります。
しかし、食べ方に問題があり過ぎると、食事そのものを楽しむことができなくなるだけでなく、日常生活に支障が出てしまうリスクも増えます。
だからこそ、楽しむ部分と要点を抑える部分のバランスを取ることが大切です。
上記の内容は、1つの参考にしていただければと思います。
便秘を解消するには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
最近は寒暖差が激しく体調管理が難しい季節ですね。
その環境下でどのように体調管理をするか？
腸内環境を整えることが大本ですが、まずは便秘の方は便秘を解消することです。
その際に、乳酸菌や食物繊維を摂ることが基本ですが、
さらに具体的に掘り下げると、【水溶性の食物繊維】を摂ることが大切です。
水溶性食物繊維の働きに「便を柔らかくする」という働きがあります。
水溶性の名の下に、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維であり、ぬるぬるしたゲル状となって排出を促します。
だから水溶性食物繊維を含んだ食べ物にも、ネバネバやとろっとした粘性のある特徴の食べ物が多いです。
代表的な食材としては、オクラ・こんにゃく・里芋・わかめ・昆布・納豆・モロヘイヤ・熟した果物などです。
外食中心やお弁当、インスタント食品が中心になると、なかなか食べる機会が減ってしまうものが多いですね。
だから、3食上記食物繊維の含まれた食事ができることが望ましいですが、
ハードルの高い方はまず1食でも含めるように始めてみましょう。
もちろん、水分不足や運動不足も便秘の原因になったりすることもありますので、
水溶性食物繊維を摂りつつ、水分摂取や週2回から3回の運動も踏まえて過ごしていきましょう。
カラダも脳も快適にするために
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いつまでも動けるカラダを保ちたい、併せて認知症にならないようにしたい
そのような方は「筋力トレーニング」「柔軟性ストレッチ」「バランス」「歩く」の４つを交えた運動をスタートしましょう。【VIVA水道筋では4つが可能です】
なぜ、さまざまな運動が必要なのでしょうか？
それは、運動によって得られた情報（動作・姿勢・重さ・位置・筋肉の伸び縮みなどなど）を神経を通して、
脳へ情報を送り、その情報から次に起こすべき姿勢や動作を決めて、それを再び筋肉に情報を返信する
このような流れを何度も何度も繰り返して、カラダの姿勢や動作が成り立っております。
お仕事や勉強においても良質なアウトプット（プレゼン・試験）は、良質なインプットからというように、
カラダの姿勢や動作も同じです。
アウトプットである歩き方や立ち方そのものに対して、「背筋を伸ばしましょう」「大股で歩きましょう」と言っても根本改善になりません。
普段のカラダの状態に問題があり、そこから着手する必要があります。
つまり、先にあげたような４つの「筋力トレーニング」「柔軟性ストレッチ」「バランス」「歩く」運動を行い、普段の状態を整えることです。
それら運動を繰り返すことは、筋肉→神経→脳→神経→筋肉→・・というループを繰り返しますので、
カラダを自然に、そしてスムーズに動かせるようになり、さらに脳へ常に刺激を与えるため、脳トレにもなります。
年齢や体力、はたまた忙しさを理由にしてカラダを動かすことに制約をかけるのではなく、
さまざまな運動をできるところからチャレンジしていただくことでカラダも脳も良好にすることが可能です。
自分の足で歩くために
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
生涯自分の足で歩き続けるために、運動することは必要不可欠です。
ただその時に筋肉も大切ですが、それと同様に感覚のセンサーも大切です。
実際に運動不足や活動量が低下した際、筋肉量や脳機能低下よりも先に、感覚センサーが機能低下します。
では、感覚センサーとは？
「足裏が地面についている感覚ありますか？」
足に意識を向けると、足下を見なくても地面に足の裏が触れている感覚、どの部分が触れているか感じることができます。
これが感覚のセンサーです。
足裏の「感覚センサー」が低下すると、脳は「転倒するのではないか？」と不安を覚え、カラダのコリ、痛みを起こしやすくします。
さらには自律神経のバランスを崩し、健康面においても悪影響を与えることもあります。
感覚センサーを機能低下させないためには、さまざまな運動をすることです。
さまざまとは「筋力トレーニング」「柔軟性ストレッチ」「バランス運動」「歩くこと」などです。
どれか１つではなく、4つ全て欠かせません。
これらを行うことで、感覚センサーを始めカラダの機能を良化して、いつまでも自分の足で歩くことが可能になります。
いつまでもやりたいことが行える為には、いつまでも動けることが大事です。
そのための運動を継続、または始めていない方はスタートしましょう。
食物繊維と腸内環境
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットする、花粉症の症状を緩和する、免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが必要不可欠です。
その腸内環境を整えるには、食物繊維をしっかり摂ることです。
食物繊維は、便の量を増やしたり、腸内の蠕動運動を活発にする働きのある不溶性の食物繊維や
腸内細菌の餌になったり、軟便にしたり、血糖値の上昇を抑える働きのある水溶性の食物繊維の2種類があります。
どちらが良いではなく、両方必要です。
現在の食事の多くに食物繊維が不足しており、その結果として腸内環境が悪化したり、便秘になったりしています。
そのような状況になれば、腸内に老廃物が溜まっている状態となり、免疫力の低下や病気のリスク、代謝低下から太りやすくなります。
食べた食物繊維は、腸内で腸内細菌によって発酵され短鎖脂肪酸となります。
その短鎖脂肪酸が悪玉菌の活性を抑え、善玉菌のバランスを整えたり、短鎖脂肪酸が代謝活動の材料となり、
結果として、カラダの修復や回復、消費カロリーを増やしダイエット効果を高めたりします。
また善玉菌が多くなければ、腸内細菌によって短鎖脂肪酸を作ることが難しくなります。
だから、乳酸菌を摂ることも食物繊維同様に大切です。
一般的に加工食品、お弁当、ファーストフード、インスタント食品が中心になると、食物繊維や乳酸菌が不足します。
上記の食事の頻度が多い方は、頻度や量を減らしたり、別途サプリメントで補うことなど始められることからスタートしましょう。
太りにくくするには？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットする際に、「基礎代謝を増やしましょう」と耳にしたことはあると思います。
基礎代謝は1日の消費カロリー全体の7割を占めております。
だから、その基礎代謝にアプローチをすることが、ダイエットや体型管理の基本の1つになります。
その基礎代謝は、肝臓や脳、心臓などの多くの臓器の活動から成り立っております。
最も有名な場所は筋肉です。筋肉は基礎代謝の内訳の中で多くの割合を担っております。
だから、ダイエットの際には筋力トレーニングで筋肉量を増やすことが大切です。
しかし、その筋肉以上に活躍している場所が肝臓です。
その肝臓が脂肪肝などで機能低下を起こしていると、基礎代謝を落とす原因となり、太りやすいカラダになってしまいます。
つまり、筋肉量を増やすことも大切ですし、肝臓を整えておくことも同様に大切です。
では、どのように肝臓を整えるか？
腸内環境を整える
加工食品に偏らない
薬に頼りすぎない
アルコールの摂りすぎに注意
砂糖やブドウ糖果糖液糖などの摂りすぎに注意
上記を日常生活から意識して過ごすことから始めてみましょう。
これらが肝臓を労り、整え、代謝アップに繋がる行動になります。
腸と肝臓のつながり
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
基礎代謝を高める（消費カロリーを増やす）
免疫力を高める
お酒や薬の有毒物質の解毒（カラダに悪影響を与えないこと）
これらの働きは肝臓が担う大きな役割です。
他にも
コレステロールを作ったり、そのHDL（善玉）とLDL（悪玉）の割合の調整、食べた脂肪の消化を助ける胆汁を作るなど、肝臓は常にハードワークを強いられている臓器です。
そんな重要な役割を担っている肝臓の働きが悪くなったら、大変です。
でも、パフォーマンスを落とされてしまうことがあります。
それは腸内環境が崩れると肝臓も悪影響を受けます。
なぜなら、腸と肝臓は他の臓器にはない門脈という特別ルートでさらに繋がれているからです。
このルートは、腸内吸収したものやそこで発生した悪いものも門脈を通して、肝臓へ送られます。
そして、肝臓で解毒します。
つまり、余計なものは肝臓の負担にしかなりません。
だから、便秘などが続き、腸内環境が乱れると同時に肝臓への負担も増してしまいます。
腸内環境は、脳にも肝臓にもあらゆる箇所に影響を与える大切な場所ですね。
