糖質の摂りすぎを控える理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
糖質は不足も過剰もダメですが、過剰摂取になっているケースが多いです。
そして、糖質を摂る際に気をつける点は、血糖値の急上昇を起こさないことです。
その際、参考にする指標として、GI値（グリセミックインデックス）があります。
ざっくり言えば、血糖値の上昇度合いを数値化したものです。
数値が高いと血糖値が急上昇し、その分血糖値を下げるホルモンであるインスリンがより多く分泌されます。
血糖値の高い方やダイエットをされている方に、「GI値の低い食べ物を食べましょう」というアドバイスが向けられますが、
これはなぜ？GI値の低い食べ物なのでしょうか？
GI値の低い食べ物を優先に食べると血糖値の急上昇を抑えることができ、結果として血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が抑えられます。
それによって、体脂肪を分解する酵素の働きを阻害することなくダイエットの効率を高めることができます。
また血糖値を下げるホルモンを分泌している臓器である膵臓の負担を軽減できますので、長期にわたって血糖コントロールができ、糖尿病の予防にもなります。
反対にGI値の高い食べ物が多く、その頻度が高いと血糖値コントロールに弊害が生じます。
それは「インスリン抵抗性」と言い、インスリンの分泌が悪くなり、血糖値コントロールが崩れます。
所謂「血糖値が高い」状態です。
血糖値の高い状態が慢性化されると、血管内のタンパク質と糖がくっつき、カラダに悪影響を与える原因となります。
それをAGEs（糖終末産生）と言います。
一般的に糖の摂りすぎがカラダに良くないと言われる原因の１つがAGEsです。
では、AGEsがどんな悪影響を起こすのか？
それは次回に続きます。
すぐに始める２つの熱中症対策
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
熱中症リスクは5月から高くなります。
なぜなら、寒い季節は汗をかきにくいことから、汗腺が閉じてしまい、発汗による体温調整ができなくなっているからです。
では、今からできる予防策は？
それは【お風呂に浸かること】と【筋トレ】です。
お風呂については、シャワーではなく、しっかり浸かることが大切です。
ポイントは汗をかいて汗腺を機能させることです。
汗をかくことで体温を調節し、上昇し過ぎないように抑えてくれます。
もう１点は、筋トレです。
筋肉量を増やすことがポイントです．
筋肉は体脂肪と違い、筋肉内で水を貯めておくことができる細胞です。
仮に脱水となり、血管内の水分が減ると、細胞内の水分を血管へ送り込み、不足した水分を補うことができます。
ざっくり言えば、筋肉量が多ければ水を溜めておくタンクが大きいため、熱中症のリスクを下げることが可能です。
自己防衛する為に今から【お風呂に浸かること】と【筋肉を増やす】を始める、継続していきましょう。
代謝が高いとは？
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「代謝が高い」「代謝を上げる」という言葉を耳にすると思います。
この時の「代謝が高い」とは何でしょう？
生きる上でカラダを動かす為のガソリンの生産量が多い状態を指します。
生産量が多いことによって、「カラダを動かす」「頭を使う」「消化や吸収」「古いものから新しいものへ修復」など、
これらはガソリン（エネルギー）を用いて成り立ちます。
では、このガソリンが不足したら、どうなるでしょう？
カラダに悪影響を及ぼします。
先に挙げた機能は低下し、がん、糖尿病、アルツハイマー、自己免疫疾患などの代謝異常が起こります。
炭水化物・タンパク質・脂質を材料にして、ビタミンやミネラルのサポートを得て、ガソリンを作ります。
反対に五大栄養素に不足や偏りが生じれば、ダイエットどころでなく、病気などカラダ本来の機能が低下します。
だから「ガソリン（エネルギー）がたくさん作れる」＝「代謝が高い」＝「消費カロリーが高い」ということになり、
さまざまな目的におけるカラダの成果・変化に繋がります。
必要だからこそ五大栄養素
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
食事をする目的は、代謝活動の材料を満たす為です。
食事を楽しむなどもありますが、本質は前述した点です。
だからといって、腹に入ったら同じとか思わないですし、食に興味がないということは一切ありません！笑
五大栄養素と呼ばれているからには、どれも大切な役割があります。
カラダの材料として、
タンパク質や脂質があります。
タンパク質は、筋肉・血管・髪の毛・赤血球・酵素の材料となります。
脂質は、細胞膜やホルモンの材料となります。
そのため、不足すれば本来のカラダの機能やコンディションを保つことが難しくなります。
エネルギー源としては、
炭水化物や脂質がメインとなります。（タンパク質も）
その中で、炭水化物が代謝活動のガソリンを作る上で最も効率よく、不純物を発生させず作ることができ、
脂質は炭水化物よりは効率性に劣りますが、より沢山のガソリンを作ることが可能です。
そして、体内でのストック量が多く、炭水化物とは比較になりません。
しかし、活性酸素を生みやすい点もあるので、炭水化物と脂質の両方でガソリンを作る必要があります。
ここまでの炭水化物・脂質・タンパク質のいわゆる三大栄養素は欠かせない栄養素ですが、
これらを活かすには、サポーターが必要となります。
そのサポーターがビタミン・ミネラルです。
このビタミン・ミネラルがあるからこそ、三大栄養素を材料として用いて、代謝活動のガソリンを作ることができるのです。
では、忙しくて朝食や昼食をおにぎりだけ、パンだけにして良いのでしょうか？
または、サラダのみ、スープのみというのはどうでしょうか？
細かい点を考慮すれば、ファスティングなどの目的によって、一時的に食事を変化させているのは別です。
前述したようなケースを除けば、まずは代謝活動を円滑にするために五大栄養素を満たすことが根本になります。
その中で炭水化物ならば、食物繊維を多めにすることや、GI値の低い糖質、砂糖やブドウ糖果糖液糖を減らすなどに注意していくなど、より細分化した食べ方になります。
五大栄養素の内容や量の過剰も問題ですが、まずは偏りや不足しないように満たすことを気にしていきましょう。
動作の許容範囲を広げることが大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です．
クラブ内で行うエクササイズは、日常生活動作を快適にすることを想定した内容になっております。
だから椅子に座ってストレッチや筋トレ、マットに横になってストレッチや筋トレのような安定・安全だけでなく、
立った姿勢、片脚姿勢、ものを持った姿勢による少し不安定な運動も含まれております。
なぜこのような運動も含まれるのか？
それは日常生活動作を快適にする為です。
手ぶらで歩くこともありますが、買い物時は荷物を持ち、それも片手もあれば両手を塞ぐこともあります、さらには会話をしながら知人と歩くこともありますね。
他にも立ち、しゃがみ動作の中でも物を取る際、掃除をしながら、先と同様に話をしながらなど、1日に多くの課題、環境の中で多くの動作をこなしております。
運動として基礎的な筋力や柔軟性、平衡感覚など土台を養うことは大切ですが、通われるお客様はただ筋力つけることが目的でなく、
筋力・柔軟性・平衡感覚を向上させた先にあるゴールのために運動をされておりますね。
「毎日が関節の痛みなく過ごせるようにする」
「不調を気にせず、旅行を楽しめるようにする」
「お孫さんと遊べる体力を保つ」
これらは一例ですが、そのようなゴールに到達するには椅子やマットに座ったまま土台作りの運動だけでは成し得ません。
だからクラブのレッスンでは、より日常動作に近い内容のエクササイズを取り入れております。
もちろん、安心・安全を考慮した上です。
運動は行えば、全ての変化に繋がるわけではありません。
椅子に座って、太ももを上げる運動をしたから転倒予防になるのか？
答えはNOです。
そのお客様の状況によっては、椅子での運動がスタートとして望ましいこともありますが、
目指すべきゴールに向けての課題や環境としては、もっとさまざまな運動を行う必要性があります。
それらを考慮した上で45分のレッスン内容が組み立てられておりますし、
さらには、通われているお客様の運動の経験や筋力、柔軟性にも個人差がありますので、そのお客様に合わせて動作や内容をサポートしております。
運動機能を低下させないために
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダを動かす際に、カラダの各センサーから現状の周囲環境やカラダの状況を感覚情報として取り込みます。
その主なセンサーが、目の視覚や耳（三半規管）の前庭覚、さらには足裏や筋肉の長さなどの体性感覚が中心です。
これらから読み取った情報を脳へ送り、そこで統合し、運動プログラムとして作られ、それに伴った姿勢や動作が決まります。
決まった内容は自律神経を通して、カラダの各部分へ連絡し、実行に移したり、筋肉へ連絡し、動かしたりします。
動かした結果を再び、感覚センサーが読み取り、再び脳へ情報を送って、と循環し続けます。
この循環サイクルが多ければ多いほど、ビッグデータとして脳にストックもされます。
運動神経が良い、悪いという話題が出ますが、実際には運動神経そのものに差はありません。
先のようなカラダの運動循環を経て、運動の許容性を高めた結果、さまざまな運動の動作に適応しやすくなったり、
環境課題や運動課題に順応しやすいことを運動神経が良いという点に当たります。
しかし、生活スタイルがどんどん便利になり、座っている時間が長い、運動する時間が少ない、1日の歩数が少ないなど、
さまざまな要因から感覚センサーを働かせる機会が大きく減っています。
そうなると、感覚センサーから脳へ入ってくる情報も少なくなり、やがて自分のカラダとモノとの距離感、姿勢維持する能力も低下します。
その結末は、モノや人との衝突、つまずきからの転倒、目眩や立ちくらみなどが起こります。
ご高齢の方は、それがきっかけで寝たきりになることもあります。
毎日を快適に過ごすには、運動が欠かせません。
いつまでも動けるカラダでいる為にも定期的にカラダを動かし、多くの感覚センサーを働かせることが大切です。
呼吸チェックをして、体調を整える
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「正しく呼吸できておりますか？」
「呼吸しすぎです」
何をもって？と思いますよね？
呼吸チェックの1つに、【CP法（コントロールポーズ）】というチェック方法があります。
①息を吐いた状態で鼻をつまみ、息を止める
②息を止めたまま、そこから「息を吸いたい」「唾を飲み込みたくなる」までの時間を計測
首や胸周囲の筋肉が動いても、その時点で終了です。
計測時間結果が、
・10秒未満→呼吸頻度が非常に多い
・10秒〜20秒→呼吸頻度が多い
・20秒〜40秒→ほぼ問題なし、ただ改善の余地がある
・40秒以上→理想的
このようにチェックをして、呼吸内容をチェックします。
そして、20秒未満のように呼吸頻度が多いと、過呼吸の可能性が大きくなります。
ただ過剰に呼吸をしているにも関わらず、呼吸を十分に行えていないと感じます。
その為、余計に呼吸を大きくしたり、頻度を増やします。
しかし、その状態が長期化すると、カラダの中で「ヒスタミン」という物質が活性されます。
このヒスタミンは、炎症を起こして、空気の通り道である気道を縮め、花粉症や喘息などカラダへの悪影響を及ぼします。
つまり、口呼吸になり、呼吸頻度が増えることで、花粉症や喘息などのアレルギーや気管支炎のリスクが増えます。
マスク生活が長くなり、口呼吸が日常化してしまった方や普段より忙しい方は口呼吸になりやすい為、
季節の変わり目で体調の変化が出やすい時は、呼吸チェックもしてみてください。
それで10秒〜20秒という結果が出たら、腹式呼吸（鼻呼吸）を普段のエクササイズに取り入れましょう。
【3秒で吸って、3秒で吐いて、3秒止める】
慣れてきたら、
【5秒で吸って、5秒で吐いて、5秒止める】
など、時間を伸ばして、呼吸数を減らすようにしていきます。
たかが呼吸されど呼吸です。
呼吸は１日22,000〜24,000回行っております。
だからこそ、エクササイズしたその積み重ねの効果は計り知れません。
GI値の低い食べ物を選択する理由
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
GI値が低い＝血糖値が急上昇しない食べ物を選択する理由は、糖化を除けば体脂肪を増やさないようにすることです。
GI値が高い（血糖値が上がりやすい）食べ物を食べると、急上昇した血糖値を下げる為により多くのインスリンホルモン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されます。
そして、このホルモンが分泌される時は体脂肪を増やす酵素が活性化されます。
反対に、GI値が低い（血糖値が急上昇しない）食べ物を選択すれば、インスリンを最小に抑え、体脂肪を増やす酵素も最初に抑えることが可能です。
それと同時に、インスリンホルモンが分泌される時は体脂肪を分解する酵素は抑えられてしまいます。
だから、GI値が低い食べ物を選択することによって、体脂肪を増やさず減らす環境作りが可能になります。
また空腹にすることによって、今度は血糖値は下がっていきます。
ただ血糖値は下がり過ぎると、カラダにとっては危険ですので、それを防ぐための血糖値を正常に戻す機能が備わっております。
本来食べすぎる前提でカラダは作られていないのです。
食べれないことも想定されており、それでも数日生き延びていけるようになっているのです。
その為、血糖値を上げるホルモンはいくつかありますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけです。
それだけ、現状が食べ物に恵まれているのですが・・
話を戻して、血糖値が下がるとグルカゴンという血糖値を上げるホルモンが分泌されます。
このホルモンが分泌されると、体脂肪を分解する酵素もより活性されます。
空腹によって、カラダを動かすガソリンを作る材料が不足しているので、グルカゴンホルモンをきっかけに体脂肪を分解する酵素を働かせて、体脂肪からガソリンを作る材料を得られるようにカラダが働きます。
これは体脂肪だけでなく、糖新生といってアミノ酸を材料として使用したり、肝臓でストックしている糖を使用できるようにも働きかけます。
カラダのあらゆる糖質・アミノ酸・脂肪などの緊急時用ストックを使えるようにホルモンの働きで行えるのです。
したがって、脂肪肝の解消はもちろん、ダイエットしたい方が空腹状態にすることはとても大切な理由はここにあります。
反対に太ってしまう理由が「食べ過ぎ」や「GI値の高いものを選ぶ」ことが原因であることも言えます。
いつまでも「食べる楽しみ」を保つ為にも、その保つ方法を知識としてストックし、実践していきたいですね。
血糖コントロールと糖化
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
糖質はカラダを動かすガソリンを作る上でタンパク質や脂質と比べると、最もクリーンなエネルギー源です。
だから糖質の制限は良くありません、でも摂りすぎも良くありません。
摂取する糖質によっては、偏って摂りすぎると害になってしまうこともあります。
ではどうするか？
【低GIの糖質を取ること】です。
低GIの糖質とは？
血糖値が急上昇しにくい糖質のことを指します。
血糖値が急上昇することによって、脂肪を合成する酵素の働きが強くなり体脂肪が増えやすくなったり、
反対に脂肪を分解する酵素の働きが弱くなります。
また糖化を起こしやすくし、新陳代謝の働きを悪くし、病気や老化を促進する要因になります。
糖化とは？
摂り過ぎて余った糖質が血管内でタンパク質と合体し、糖化終末生成物（AGEs）という形でカラダに悪影響を与えます。
これが血管や細胞に炎症を起こします。
血管であれば動脈硬化、脳であればアルツハイマー、目ではドライアイ、網膜症、肌ではシミやシワの原因になります。
老化の原因がカラダの酸化と、もう１つは前述した糖化になります。
それを予防するには、繰り返しになりますが血糖値を急上昇させにくい糖質（低GI）を摂ることです。
代表的な低GIの糖質は
玄米・蕎麦・全粒粉のパン・オートミール・さつまいも・りんご・バナナ などです。
反対にGI値の高い糖質は
白米・パスタ・うどん・もち・じゃがいも・菓子パン・お菓子類 などです。
ダイエットする方や、血糖値の高い方は特にGI値の高い糖質の摂りすぎに注意が必要です。
もちろん、毎回GI値の低い糖質ばかりは大変という方も多いと思います。
その時は、食べる順番を変えることがポイントです。
野菜やお肉や魚などから食べることで、その後に食べる糖質の血糖値の急上昇を抑えることができます。
そのようにしながら、食事の楽しみも減らさず調整ができれば最高ですね。
偏らず習慣化できる食べ方を見つけていきましょう。
体重・体脂肪を減らすポイント
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
クラブ内ではGW明けより体重減少イベントを開催します。
それに伴い、体重・体脂肪を減らしたい方は、下記ポイントを実行することは必須です。
・筋力トレーニングを週2回行う
・1日の座っている時間を減らす、または動く時間を増やす
・ビタミンやミネラルを積極的に摂る（特にビタミンB群・マグネシウム）
・食べ過ぎを抑える（腹八分）
・間食を減らす
・血糖値の高くなりやすいものを食べすぎない
・腸内環境を整える（水溶性の食物繊維を摂取）
・砂糖やブドウ糖果糖液糖を摂りすぎない
・睡眠不足にしない（6時間以上9時間未満の睡眠時間）
上記内容はクラブ内で、お伝えしております内容です。
食べないことは痩せるかもしれませんが、カロリー消費量は落ちます。
その痩せる理由は筋肉量が落ちているからですね。
ただ、いずれリバウンドすることは確実です。
だから、【運動・食事・睡眠】は欠かせません。
この3つを徹底すれば、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすこと可能です。
この時にただ3つを行うのでなく、質を高く保ち実行することです。
筋力トレーニングであれば、しっかり適切な重さ・フォームで行えているか？
食事であれば、食べる量が少なくても食べるものによって良くも悪くも変わりますし、
カロリーだけを見て、必要な栄養素が足りていなければ、代謝活動が低下し、結果に繋がりません。
睡眠においても、不足をすれば、ホルモンの働きで満腹を得られなくなり、食べ過ぎを生みやすくなります。
それぞれにおいて、抑えるべきポイントがあります。
体重減少イベントが開催したら、より詳しく皆さまにお伝えしながら、目的達成のサポートをさせていただきます。
