運動することは脳を整えることにもなる
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
「姿勢を整える」、「体調を整える」とは耳にすると思いますが、「脳を整える」とは耳にしないですね。
認知症の予防や、目先のことであれば、お仕事で企画したり、思考したり、記憶したり、あるいは感情のコントロール、うつ病の予防、身体をスムーズに動かすことも、全て脳が良好であってこそです。
そのために「脳を整える」必要があります。
では、何をするか？
【定期的に週1回〜2回の運動をすること】です。
運動を行うことで、カラダのあちこちにあるセンサーから動作や姿勢に関する情報を読み取り、
それを脳で処理して、また動作や姿勢として指令を伝えます。
その代表的なところが足裏や耳の三半規管、目、筋肉です。
多様な動作を行うことで上記の場所のセンサーが活性され、それが脳への刺激となります。
だから運動不足になることや座りっぱなしは、各種センサーの不活動となり結果、脳機能の低下にもなります。
また散歩などを定期的に行うと「脳由来神経栄養因子（BDNF）」という物質が、脳内で増えます。
これは、「脳の栄養・肥料」と言われております。
これが、脳の神経細胞の働きを活性化させて、脳の働きを良くします。
しかし、加齢とともに減ってしまうことから、脳機能の低下に繋がります。
「脳の栄養・肥料」を減らさず、増やすこと、そのためにも週1回〜2回の定期的な運動が必要なのです。
最近、物忘れが酷くなってきた、言葉が出ず「これ、あれ」を多用する方は、
週1回〜2回の運動を行い、脳への刺激、「脳の栄養・肥料」を増やしませんか？
お風呂に浸かることで風邪対策
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
12月とは思えない暖かさですが、急に寒くなってもカラダが根を上げない状態にしていたいですね。
急な温度変化もカラダにとっては、ストレスです。
各種不調の原因や場合によっては、感染症や病気の原因にもなります。
温度変化によるカラダのストレスを軽減するには、ヒートショックプロテインを活性させることです。
それを活性させるには、お風呂に浸かることです。
40℃で20分
41℃で15分
42℃で10分
この温度と時間で浸かることによって、ヒートショックプロテインが活性すると言われております。
ヒートショックプロテインは、ストレスに対する抵抗力を高めて、免疫力も高めてくれます。
普段よりお風呂に浸かる習慣がない方にとっては、上記の温度と時間は酷かもしれません。
そのような方は、まず温度や時間は度外視して、浸かる習慣から始めてみましょう。
運動せず食べたいものは食べるは不調の原因に
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
残念ですが、忙しさを理由に運動しないことを選択される方はおります。
運動不足になれば基礎代謝は下がり、体型の乱れ、免疫力の低下、
その他にも、活動量の低下、仕事の効率性低下などが露わになります。
そして、運動を始めとした活動量の低下に伴い、食事量や食べるものまで気をつけているかです。
食べる量や栄養の偏りが起これば、体重は増え、腸内環境も崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力も下がります。
その結果、体調を崩して、日常生活や仕事に支障を来たしては元も子もありません。
運動を控えるからこそ、同時に食事も気をつける必要があります。
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米の頻度を増やす
・お肉だけにならずお魚や納豆の頻度を増やす
・サラダや和食の小鉢を選択する
など偏りが生まれないようにし、腹八分で食事を終えることが大切です。
基本は適切な運動・栄養・休養の３つでカラダの正常を保つことが可能になります。
体温を上げて体調管理
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
12月は飲食の機会が増えたり、お仕事が忙しくなる時期でもあり、体調管理がより大切になります。
その予防策の１つが、体温を高く保つことです。
一般的に体温が1℃上がると、免疫力が30％アップし、
反対に体温が1℃下がると、免疫力は37％低下し、代謝も13％低下すると言われております。
体温が上がり血流が良くなることで、免疫細胞の働きも活発になり、免疫力が高くなります。
では、普段の体温はどのくらいに保つことが理想か？
理想の体温は36.6℃が理想とされています。
そして、35℃台は免疫力の低下を招き、体調を崩しやすく、またがん細胞も活発になる温度と言われております。
では、体温を高めるために必要なことは、
・筋肉量を増やす
・睡眠時間を7〜8時間を確保する
・毎日お風呂に浸かる
この３つは土台となります。
もちろん、その他にも必要なことは沢山あります。
ただ上記３つを実行するだけでも体温を上げることは可能です。
体温が35℃台の方は、３つを是非実行していきましょう。
不調の解消方法は運動以外にもあります
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
痛みやだるさ、張りやコリなどを解消するにあたり、カラダを動かすことはもちろんですが、
運動以外でも解消するための対策は必要です。
ポイントは
・炎症を抑えること
・発痛物質を留めないこと
それを踏まえてクラブでお伝えしている具体的内容は以下です。
・睡眠時間７〜8時間
・毎日お風呂に浸かる
・腸内環境を整える
・マグネシウムやオメガ３系の油を摂る
睡眠時間が不足することは、カラダにとってはストレスです。
それがやがてカラダの炎症を起こしたり、腸内の悪玉菌の割合を増やし、腸内細菌バランスを崩します。
異常が起こっていることは、カラダにとっては危機ですので、交感神経が過剰に働き、血管が収縮し、血流も悪くなります。
血流が悪くなれば、痛みの発痛物質も留まり、感覚センサーが反応し、痛みやコリを感じるようになります。
またマグネシウムやオメガ３系の油には、抗炎症作用がある為、既に炎症を起こしている箇所の解消にも一役買っております。
不調は何か１つが原因というよりは、複数の要因が絡み合っていることが多いです。
その要因として、上記の４つが不足しているケースが多いです。
だからこそ、普段から上記の生活習慣を正すことが不調を最小限に抑える最適な方法となります。
運動スタートを先延ばしにする意味はありますか
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動を始めるにあたって、「もう少し体力がついたら」、「もう少し身体が柔らかくなったら」、「もう少し時間ができたら」という声を耳にすることがあります。
理由はいろいろとあると思いますが、実際に身体が変わる方となかなか成果の出ない方の違いは、ここにあると感じます。
運動の原則の1つに「特異性」という原則があります。
ざっくり説明すれば、「運動は行なったようにしか成果が出ない」ということです。
例えば
・身体を柔らかくしたいのにウォーキングしていても身体は柔らかくなりません。
・筋肉量を増やしたいのにウォーキングだけでは筋肉は増えません
つまり、
目的を達成したい時には、その達成に結びつく運動を選択して行わなければ身体は思ったように変わらないのです。
また一定基準の体力がなければ、その運動ができないということもありません。
だから変えたいと思った今がスタートです。
運動に始めるための条件はありません。
すぐに始めれば、それに応じて身体は変わっていきます。
身体を変えるには日常生活ではかかることのないストレスを負荷として、身体に与えることで変化します。
勿論、負荷を掛け過ぎれば怪我をしてしまうことも０ではありません。
しかし、そのようなことが起こらないように我々トレーナーがおります。
そして、運動を始めた当初は、これまで大なり小なり日常にない負荷が身体にかかる為、日常生活に疲労感が多少残り、感じることもあります。
しかし、疲労感を恐れて運動を怠れば、筋肉は落ちる一方ですから、体力はより低下して、先々もっと疲労感を感じる生活となります。
だからこそスタートを先延ばしにするのではなく1日でも早く始めることが早く身体を変えることができ、身体を楽にすることができるのです。
判断を先延ばしにせず、すぐにスタートしましょう。
マシン運動だけでなく日常環境に合わせた動作練習も必要
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
フィットネスクラブに通う目的は様々あります。
その時に、日常生活を快適に過ごしたい、もっと具体的に言えば、「買い物袋を持ってもつまづかないようにしたい」、
「お孫さんと遊んでも疲れないようにしたい」、「旅行中、常に平地も、階段も、なんなくこなしたい」
など、快適にしたい、動けるようにしたいという目的も掘り下げるとシチュエーションは様々です。
この時にランニングマシンやプールでのウォーキング、また下半身の筋力トレーニングを行なったからといって目的が達成できるかどうか疑問符が付きます。
なぜなら、日常の生活環境がフィットネスクラブ内のように整った環境ではないからです。
例えば、歩いている地面は凸凹と段差があったり、周囲には歩行者がおり、ぶつからないように歩くルートも考えたり、
お連れ様がいれば話しながらの動作となり、マナーとしてはNGですが、歩きスマホも同様です。
そのような様々な環境下の中で動くとなると、普段の運動から整った環境だけではなく、ある程度ノイズの多い環境で運動することで日常生活動作が活きてきます。
もちろん、基礎となる筋肉量や動作は必要です。
そのような側面もあり当クラブでは、レッスン内に安心・安全な運動以外に、少し不安定さを交えた課題・環境を変化させた運動を取り入れて、
より快適に日常動作が行えるような運動内容としております。
歩くだけでは筋肉量は増えない
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
よく歩いているから足の筋肉量がある、または足の筋肉をつけなさいと言われて歩いている、
というお話を耳にすることがあります。
実際にその方のカラダの状況や求めている目的によっても変わりますが、
筋肉量を増やすとなったら、歩くぐらいの運動強度では筋肉量は増えません。
寝たきりだった方がリハビリとして、最低限の日常生活に必要な筋肉量へ戻していく過程ではあります。
ただ日常生活動作をより快適に、または今後衰える筋肉量にブレーキをかけるとなると、ウォーキングでは足りません。
その時にウォーキングにこだわり、距離を伸ばすことだけの手段になると、膝や腰の痛みのリスクにもなります。
前提として、筋肉量を増やすとしたら日常生活以上の負荷を筋肉にかけることです。
つまり、ウォーキングでは一般的に日常生活上の負荷と大きくは変わりません。
では、何をするのか？
両足でしゃがむ、スクワット動作
足を前後に開いた姿勢で腰を落とすランジ動作
その他には左右に足を開く動作、などなど
このような形で日常生活以上の負荷をかけることで筋肉量を増やすことも、衰えを予防することも可能です。
ただこの時に、その方に合わせた負荷ではなかったり、動作を誤り続けると怪我をするリスクがあります。
だから、フィットネスクラブでトレーナーと一緒に行うことが大切です。
皆様の周囲で歩いて筋肉量を増やそうとしている方がいたらぜひこの内容をお伝えください、
はたまたご自身がそうだった方は、クラブへ足を運びくださいね。
運動や食事と同等に睡眠も大切
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
運動や食事面は意識を向ける方が多いですが、睡眠は前述した２つに比べると軽視されがちです。
まず睡眠不足になると、免疫力が下がります。
そして免疫力が低下すれば、インフルエンザやコロナウイルスを患うリスク、ガンを患うリスクが増加します。
免疫機能は種類があり、その中にナチュラルキラー細胞という免疫系があります。
このナチュラルキラー細胞が、ガン細胞に直接攻撃を仕掛けて、撃退します。
しかし、睡眠不足になると、ナチュラルキラー細胞は機能しなくなります。
ある研究では、一晩だけ睡眠時間を4時間にしたら、8時間睡眠の時と比べて一晩で7割ものナチュラルキラー細胞が減少した、という報告もあります。
一晩でこれだけのガンを撃退する免疫細胞が減ってしまうのは大変なことですし、これが日々続いたら、年齢を重ねるごとにリスクは増加する一方です。
また別では、6時間以下の睡眠の方は、7時間以上の睡眠を取る方と比較して、ガンになるリスクが４割上昇するという報告もあります。
上記の点からも、まずは7時間から8時間の睡眠時間を確保することが、カラダの健康を維持する上で大事だと言えます。
さらに健康関連だけでなく、睡眠不足はダイエットにとってもマイナスです。
満腹感を感じさせて食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、反対に食欲を増すグレリンというホルモンがより分泌されるようになります。
つまり、食べ過ぎを生み、気持ちで食欲を抑えることは難しくなります。
甘いものが止められない、満腹までもしくはそれ以上に食べてしまう方は睡眠に原因があるかもしれません。
いずれにせよ、睡眠を疎かにするとカラダにとってマイナスしかありません。
まずは、7時間から8時間の睡眠を確保すること
その上で就寝90分前を目安にお風呂に浸かる、パソコンやスマホのブルーライトを60分前から見ないようにする、
起床後はまず日の光を浴びる、日中はなるべくカラダを動かすなど、
睡眠の質を高めることで、運動面、食事面との相乗効果で、カラダを健やかに、そして快適に過ごすことが可能になります。
運動だけ、食事だけに偏っていませんか
こんにちは。
王子公園駅、摩耶駅近く、水道筋商店街内にあります健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
毎日を快適に過ごす為に、健康診断の数字改善の為になど、
目的を達成するとなると運動を始める、または食事に変化を加える方は多いと思います。
ただこの時に、運動だけで、食事だけで改善を図るのは勿体ないです。
カラダを快適に保つには、上記の目的を達成するには「運動」「食事」「睡眠」の3本柱になります。
運動不足になれば基礎代謝は下がり、体型の乱れ、免疫力の低下、
その他にも、活動量の低下、仕事のパフォーマンス低下などが露わになります。
食べる量や栄養の偏りが起これば、体重は増え、腸内環境も崩れます。
腸内環境が崩れるということは免疫力も下がります。
・お菓子やインスタント食品を多用しない
・パンやパスタよりもお米の頻度を増やす
・お肉だけでなくお魚や納豆の頻度を増やす
・サラダや和食の小鉢も選択する
など偏りが生まれないようにし、腹八分で食事を終えることが大切です。
睡眠については次回に。
