体調を崩さないために大事なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
コロナでも、インフルエンザでも、ちょっとした風邪も予防方法は基本同じです。
自身の防衛体力を高めることです。
防衛体力とはなにか？
それは免疫力や各種ストレスへの抵抗力、そして体温調節能力などを踏まえた体力を防衛体力と言います。
一般に耳にします体力は、
筋力や柔軟性などの「行動体力」と先の「防衛体力」の２つを総称して体力と呼びます。
そして、どちらか一方に偏ることは望ましくありません。
防衛体力が土台にあり、行動体力が活きます。
なぜなら、防衛体力が低くて体調崩してばかりでは、一向に行動体力が身についていきません。
筋肉量が増えれば、体温が上がり、免疫力は高くなります。
ただそれだけでは不十分で、免疫の7割を担う腸内環境を整えて、
カラダを冷やさないように温める、血液循環を良くするなど
行動体力を高めることだけではなく、防衛体力にも目を向けることで
健康を維持しながら、やりたいことができるカラダを手に入れることが可能になります。
運動ばかりに意識が向いていた方は、食事や睡眠にも意識を傾けて、より体調管理を強固なものにしましょう。
外食の多い方に不足しやすい栄養素
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
忙しい時や疲れている時は、料理をすることが億劫になり、
そんな時は買ってきたお弁当や外食になるかもしれません。
週末の１回くらいであれば問題ありませんが、
１週間の中で何回か、それが定期的になれば、
栄養の不足と過剰がそれぞれ起こるようになります。
起こりやすい不足はビタミン・ミネラル・食物繊維、
過剰となりやすいのは脂質、特にオメガ６です。
不足になりやすい要因としては、お弁当であればワンプレートを選択してしまったり、
パスタだけ、丼ものだけ、パンだけなどの単品食いも不足を起こす要因です。
特にビタミンB群は食べた糖質や、脂質、タンパク質をガソリンとして使うために必要ですし、
マグネシウムも使用目的が多く、不足すると季節の変わり目で不調を来したり、不眠症の原因にもなります。
また過剰についても同様にワンプレートだとサラダなど食物繊維を多く含んでいることが少なく、
調理過程でもオメガ６と呼ばれる類の油を多く使用します。
オメガ６はカラダの中で作ることができないため、食事から摂る必要性がありますが、
意識しなくても自然に食事から摂りやすく、むしろ過剰になりやすい脂質です。
この類の油は摂りすぎると、カラダの中で炎症を生みやすいため、もう一方とのオメガ３とのバランスが必要です。
理想のバランスは、４：１を目安にですが、
わかりにくければ、魚を1日１回食べるようにすることも１つです。
関節の痛みと体脂肪の関係
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
体脂肪が増えると、体型は崩れ、糖尿病や高血圧をはじめとした生活習慣病のリスクも高くなります。
くわえて、膝や腰、肩など関節の痛みも出やすくなります。
これは単純に体脂肪が増えたことによる物理的な関節への負担だけではありません。
増えた体脂肪から出すホルモンが関節へ働きかけて炎症を起こします。
加齢とともに表れやすくなる変形性膝関節症も、この体脂肪が増えることによる炎症が
原因の一因となっております。
軟骨がすり減っても軟骨そのものは痛みを発することはありませんので、
他に痛みを出している原因が必ずあります。
関節の痛みをお持ちの方は、まず体脂肪量を標準にすることを心がけていきましょうね。
睡眠不足は免疫低下や肥満の原因
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
いきなり質問ですが、
睡眠時間はどのくらいでしょうか？
7時間〜7時間30分ほど、睡眠時間取れている方は
そのまま睡眠時間を維持しましょう。
かわって睡眠時間が５時間未満になると、疾患率が高くなると言われております。
それは腸内細菌の悪玉菌が増えるため、腸内機能が低下し、免疫力が下がります。
体調を崩せば、筋肉を失い、代謝も下がり太りやすくなります。
その他にも腸内で短鎖脂肪酸を作ることができなくなります。
この短鎖脂肪酸が体脂肪を分解して燃焼しやすくしたり、蓄積を抑えます。
運動や食事は高い意識でも、睡眠が疎かでは良い結果に繋がりません。
寒さの本番を迎えたからこそ、風邪やウィルス対策も踏まえて睡眠を大切にしたいですね。
痩せないのは痩せない理由がある
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ストレスホルモン（コルチゾル）の分泌量が増えると、
代謝機能が落ちていきます。
このストレスホルモンが出ている時は、代謝機能を維持するホルモンが出にくくなります。
そして、一般的に体脂肪が多い方は、ストレスホルモンが多く出やすくなっています。
つまり、痩せにくい状態です。
ストレスホルモンが出るということは、ストレスによる慢性炎症（あちこちで火事が起こる）を起こされている状態であるので、
その原因となるものを控えていくことが重要です。
まずは油の摂りすぎです。
トランス脂肪酸（不要な油）やオメガ６（少量ならば問題ないが、摂り過ぎている傾向）
お菓子類・冷凍食品・お弁当やお惣菜・調理油・インスタント麺・ファーストフード・アイスクリーム
などですね。
これらが毎食、間食で摂り続けると、食事で食べた炭水化物を上手にガソリンとして使用することができなくなります。
そうなると血糖コントロールも効かなくなり、さまざまな過程を経て、ストレスホルモンを過剰に出し、肝臓への負担も増します。
その結果、代謝機能を高めるホルモンが遮られてしまいます。
痩せないのは痩せない理由があります。
ただ気づきにくいこともありますので、一緒に食事や普段の生活習慣から
一緒に原因を究明して体型コントロールができるようにしていきましょう。
体調を整えるためのポイント
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
12月に入り、だいぶ寒くなりました。
このような気候は体調を崩しやすかったり、関節の痛みも感じやすくなります。
そのような時の体調管理は、できることをコツコツ習慣として行なっていくことが大切です。
くれぐれも即効性を期待せず、必要なことをコツコツです。
では、何を行うか？
・週２回の筋トレ
・食物繊維や乳酸菌を摂ること
・毎日お風呂に浸かって、カラダを温めること（40℃〜42℃を目安）
・毎食満腹にしない、腹八分（「腹八分目に医者いらず」と言いますよね）
・睡眠時間は７〜8時間
これらは、健康維持や体調管理の土台になる項目となります。
勿論、これらを実践していくことによって、ダイエットにも繋がります。
元気でいることによって、食事も楽しめますし、やりたいこともでき、行きたいところにも行くことができますので、
その為にも上記の基本習慣から整えていきましょう。
食べすぎていませんか？
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットを始めて体重や見た目の変化が現れる方と
そうでない方がいらっしゃいます。
その変化が現れない方の原因の多くは
「食べ過ぎ」と「必要な栄養の不足」です。
ご自身としては食べる量を抑えたり、減らしていても
その量が適切でなければ結果として、体重は減るどころか、増えてしまいます。
見た目感覚として、減らしている抑えているではなく
現状における1日の活動量や筋肉量に対して、見合った量であるかです。
コロナ禍で在宅勤務となり、以前よりも移動を含めた活動量が減り、
でも食べる量は変わらなければ当然体重は増えてしまいます。
そこに運動不足や栄養の不足、偏りが加われば、基礎代謝も落ちますので
さらに消費カロリーは見込めなくなります。
それではどうするか？
・筋肉量を増やす為に筋力トレーニングを始める
・食べる量を減らす、食べる内容、時間を見直す
・必要な栄養量を満たす
・身体を動かす時間を増やす
ですね。
ダイエットが進まない方はVIVA水道筋にお越しくださいね。
太りやすい食べ方
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
ダイエットをする上で食事は重要な役割を占めます。
毎日自炊をしている、職場にお弁当を作って持っていく方は
食べ物を選択して食べることができますが、
そうでない方はなかなか選択することが難しいですね。
限られた中で選択して食べなければならないと思います。
そんな時に気をつけていただきたいことが【単品食い】です。
例えば、パンだけ・パスタだけ・おにぎりだけという食べ方です。
もっとざっくり言えば、メニューが主食だけの状態です。
これはダイエットをされる方にとっても、
健康を気にされる方にも控えていただきたい食べ方です。
これまでのブログを読まれてきた読者の皆さまは気づいたかもしれません。
そう。
栄養の偏りや食物繊維の不足です。
血糖値を急上昇を起こしやすく、また満腹中枢が適正に働きにくくなる為、
食べすぎたり、その後の空腹感を起こし、食べる頻度が増えてしまうリスクを生みます。
また代謝活動をする為の必要な栄養を満たすことができなくなり、代謝低下にも繋がります。
単品にならないようにサラダを加えましょう。（最低限の対応として）
ここは意外に気付かずに日常の食生活で行ってしまいがちな点ですので、
是非気をつけてみてくださいね。
カラダをかえるために④
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
カラダをかえる為には代謝機能を高め、多くのエネルギーを作れるようにすることが大切です。
そのエネルギーの材料として、炭水化物をしっかり摂っていただくことは勿論ですが、
カラダを変える効率を高める為に、ビタミンやミネラルが必要です。
ただ、このビタミン・ミネラルがとても不足しやすいのです。
これらは車でいうエンジンを円滑に動かす為のオイルのようなものです。
だから不足してしまうと、エネルギー生産の効率性が悪くなり、代謝が低下します。
つまり、消費カロリーが低下します。
そしてビタミンの１つであるB1は、欠かせないビタミンです。
糖質を効率よくエネルギー生産の材料とするからです。
しかし、甘いもの（砂糖や精製された糖）を食べすぎたり、お酒を飲みすぎたりすると
ビタミンB1がより消費され、不足しやすくなります。
そうなると、エネルギー生産が悪くなるので、
なかなか体重、体型が変わらないということになります。
まずは必要な栄養（ビタミン・マグネシウム）を不足させないことを心がけていきましょう。
カラダをかえるために③
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回まで運動面での方法をお伝えしました。
今回は栄養面です。
ガソリンを作る材料として、食べた糖質を使えるようにすることがポイントです。
炭水化物（糖質＋食物繊維）の食べる量が減り、
脂質（油）の割合が増えると、糖質を材料として使う効率性が悪くなります。
糖質を材料として使おうと思っても、ブロックされてしまい
一向に材料として使わせてもらえない為、糖質が立ち往生して増えます。
そうなると、血管内に糖質が残る形になり、
血糖値を下げるホルモン（インスリン）がより分泌され、体脂肪をストックするように働きかけれらます。
また糖質が血管内に残り続けていると、タンパク質とくっつき、糖化してしまいます。
そうなると、ダイエットだけでなく、糖尿病、心疾患や脳疾患のリスクも増えます。
ガソリンの材料として糖質が使われることが、代謝機能を正常に保つポイントになりますので、
それを阻害しないようにこれまででお伝えした控えるべき油の摂りすぎに注意しましょう。
