筋肉量の低下は致命的
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やすポイントについて、お伝えしてきましたが、
なにより大事なことは減らさないことです。
筋肉量が減ることは全てにおいてマイナスです。
減ることによって、インフルエンザやコロナウイルスなどの感染症のリスクを高めることに繋がります。
筋肉量低下による弊害は上記だけでなく、
睡眠障害や自律神経失調症、痛みやコリ、肥満など沢山あります。
動かさなければ確実に筋肉は減ります。
そして加齢とともに確実に筋肉は減ります。
減るスピードは早く、筋肉を増やすまで時間もかかります。
明日からとか、体力がついてからと言っている方は
どんどん低下してしまいます。
今すぐに筋肉を増やすことを始めましょう♪
時間は作るものですよ♪
筋肉量を増やす為に大切なこと③
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
これまで2回に渡って、筋肉量を増やすポイントをお伝えしてきました。
3回目は筋トレを行う頻度です。
結論を先にお伝えすれば週2回です。
週1回と週2回で同じ強さの筋トレをした際に
週1回よりも週2回の方が筋肉量が増えたという論文結果が多く出ております。
「筋肉量を増やすに週2回行うこと」はスタンダードになっています。
つまり、1回と2回の差は大きく、成果の出る方の多くは
週2回の筋トレを実施しております。
そして筋トレ実施日から２日間は代謝が高い状態になります。
だから週2回の実施でも、2日間続けてになってしまうと非常に勿体ないのです。
せっかく代謝が高くなるので2日間空けて、次回のスケジュールを組むことが大切です。
・筋肉量を増やすには筋トレを週2回行う
・2日続けて行わない
効率性を高めるには、とても重要な点です。
筋肉量を増やす為に大切なこと②
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
前回は筋肉量を増やす為に
8回〜12回でヘトヘトになる重さで行うことが大切とお伝えしました。
決して何Kgの重さを挙げなければ、いけないということでありません。
皆様それぞれの体力に合わせた重さとなりますので、扱う重さは皆様それぞれです。
さて、その他にも筋肉量を増やす上で必要な条件はあります。
それはどのくらいの量（セット数）を行うか、です。
これは１種目あたり２セットです。
１セットでは筋肉量を増やす上では少ない量です。
あくまでボディビルのような競技をされている方向けではなく、
一般生活に必要な筋肉量を増やす上での量となります。
さらにそのセット間（１セットから２セット目までの間）は30秒〜40秒はお休みしましょう。
筋肉量を増やすには適切な負荷を筋肉に与えることと
疲労感を溜めて筋肉内の環境を悪くしホルモンを出すことです。
その為にも休み過ぎも休まないこともダメということです。
まとめると
①8回〜12回でヘトヘトになる重さで刺激を与える
②行う量は２セット
③セット間の休憩は30秒〜40秒
では、これらをどのくらい頻度で行うと良いのか？
次回はその頻度になります。
筋肉量を増やす為に大切なこと
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
筋肉量を増やす運動は
筋トレです(笑)
ウォーキングやランニング、ヨガ、水泳では筋肉量を増やせません。
そして、ただ筋トレをすれば増えるわけでもありません。
筋肉を増やすためには、適切な負荷をかけることが大切です。
軽い重さで20回、30回とたくさん行っても
疲労感はありますが、筋肉量は増えていきません。
筋肉量が増える適切な負荷は
８回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
この点は本当に大切です。
繰り返しますが・・（笑）
筋トレをすれば、筋肉は増えるわけではありません。
８回〜12回で疲労困憊になる重さで行うことです。
呼吸を整えることで感染症対策
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
普段、鼻呼吸で過ごせていますか？
口呼吸になっている方は呼吸方法を整える必要があります。
まず鼻は「呼吸器」、口は「消化器」という前提です。
そして呼吸器である鼻はゴミや細菌、ウイルスが体内へ侵入しないように
鼻毛や粘膜などフィルター機能が備わっております。
しかし、口は呼吸器でない為、上記のフィルター機能が備わっておりません。
つまり、口呼吸が日常化すると、ウイルスや細菌が体内に入りやすくなります。
さらに口呼吸を繰り返えされることで、猫背にもなります。
その逆も然りです。
特に在宅ワークで座っている時間の長い方は
口呼吸になるリスクが高いです。
だからこそ、口呼吸、猫背にならないよう筋力運動や呼吸運動をすることが大切です。
それによって正しい呼吸ができる環境（姿勢）が整います。
クラブでの運動は、姿勢改善・筋力トレーニングが45分間で組み込まれているので
体力アップやダイエットしながら、呼吸方法を整えて、感染症予防も可能です。
コレステロールは悪者ではない
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
善玉、悪玉と２つに分けられているコレステロールですが、
実はどちらもカラダに欠かせないものです。
悪玉コレステロールは、LDL
善玉コレステロールは、HDL
という、本来の呼び名があります。
そして、悪玉と呼ばれるLDLは、カラダの中で必要なコレステロールを各エリアへ運ぶ輸送車です。
運ばれたコレステロールはどんなことに使われているのか？
カラダの中に侵入したウイルスが細胞内に侵入できないようにバリアを張っておりますが、その材料になったり、
免疫に関わるビタミンDの材料、
カラダの正常機能を保つための各ホルモンの材料
と大事な役割を担っているコレステロールを運んでいるのがLDL、悪玉ホルモンなのです。
このように書くと、とても悪玉なんと言えないですね。
カラダにとって、とてもコレステロールは必要です。
では、なぜ悪玉と呼ばれてしまうのか？
善玉と呼ばれるHDLはどんな役割か？
は次回にお話しします。
心とカラダのバランス
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
日常において、「楽しい」、「嬉しい」、「悲しい」、「怒り」など喜怒哀楽があります。
そのような感情は、脳の指令を伝える神経細胞で作られています。
主には、やる気や怒りを起こす「ノルアドレナリン」、喜びや楽しみなどの快楽をもたらす「ドーパミン」、
気持ちなどの精神の安定をもたらす「セロトニン」などです。
これらが正しく働くことで、心の健康が保たれます。
そして、この原料となっているのはタンパク質、作る材料としてマグネシウム・亜鉛、ビタミンB群が必要となります。
では、毎日の食事が外食、お弁当、または好きなものを食べて偏っていたら、どうなるでしょうか？
当然ながら、心の健康が損なわれ、感情が安定しなくなります。
具体的には、常にイライラしたり、疲れやすくなったり、不眠症、うつ症状へと繋がります。
だからこそ、食事が炭水化物や脂質が多い、パンだけパスタだけなど、主食のみとならないようにする必要があります。
和食を含める、肉だけにならず魚を取り入れる、サラダを毎食加える、豆腐や納豆などを取り入れる
など、できることから始めてみましょう。
血流が良いと痛みを緩和する
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
まだまだ寒い日が続きますね。
このような状況だと、血行が悪くなり、腰が痛くなる方もいらっしゃるかもしれません。
血行が悪くなると、筋肉は酸素不足となり、痛みを感じる物質も留まり、痛みを感じやすくなります。
そして痛みを感じると、行動量も減る為、さらに循環も悪くなり、どんどん悪化します。
大事なことは、痛みが出ない範囲で動かして、血液循環を良くすることです。
これは腰だけでなく、膝や肩も同様ですね。
動かすことは脳のコンディションも整えることになり、より一層痛みを抑える効果が期待できます。
同じ姿勢を続けない、動く時間を増やす、その為に【週２回の運動を実践】していきましょう♪
姿勢と体調不良
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
姿勢が崩れると、自律神経にも影響を与えます。
一般的には猫背や反り腰は、交感神経を常にオンの状態に促します。
すると、血圧は高くなり、呼吸の頻度も高くなり、体は活動モードです。
その結果として疲れやすくなります。
反対に背骨の柔軟性の高くなり、猫背や反り腰が緩和することで
体をリラックスさせ、消化を助ける副交感神経へ適正にスイッチが切り替わります。
どっちが良くて、どっちが悪いではありません。
両方が必要で、オンとオフの切り替えができることが大切です。
では、どのような姿勢を目指すべきか？
ここは一人でチェックすることは難しいので、トレーナーに聞いていただければと思います。
言葉で表すと、背骨（首〜腰）は全体の形としてS字型であること、
その上で丸まったり、反ったりと動けることも併せて大切です。
これでは、わかりづらいですね・・VIVAに通われているお客様はトレーナーまで！（笑）
いつも座りっぱなしや動くことも日常動作だけでは
動作や姿勢に偏りが生まれて背骨が硬くなります。
だからこそ運動することが大切です。
皆様の背骨は自在に動きますか？
腸と脳はセット
こんにちは。
健康習慣ジムVIVA水道筋の佐藤です。
皆さまは普段の食事において、腸内環境を整えることを意識しておりますか？
全ては脳から指令を受けているように感じると思いますが、
腸から脳へも指令を送っており、お互いに影響を与え合っております。
腸内環境が崩れると、メンタルをコントロールしている「セロトニン」と呼ばれるホルモンを脳へ送りにくくなります。
それによって、ストレスの抵抗力が弱くなります。
併せて免疫力も低下しますので、大きな病気、精神疾患、ウィルス感染などにかかるリスクも高くなります。
脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は別々で考えず、セットで考えて体調を整えることが重要です。
その為に、普段の食事で乳酸菌、食物繊維、そして運動・休養において、不足が起こらないように心がけていきましょう。
